Hyperextenze je v kulturistice docela populární. Přispělo k tomu velké množství faktorů. Zjistěte, jak se v kulturistice používá hyperextenze. Hyperextenze jsou cvičení zaměřená na rozvoj rovnaček zad, flexorů kyčlí a hýžďových svalů. V posledních letech si hyperextenze v kulturistice získala poměrně velkou popularitu, což bylo usnadněno:
- Minimální riziko zranění při cvičení;
- Schopnost udržovat svalový tonus;
- Úplná absence napětí na páteři;
- Minimální namáhání kloubů;
- Posilující účinek na šlachový korzet páteře.
Všechny tyto faktory určitě hrály velkou roli v popularitě hyperextenze. Cviky jsou doporučovány jak pro začínající sportovce, tak pro lidi se slabými zády.
Při cvičení se používají následující svaly:
- Nohy - adduktorový sval stehna;
- Tělo - lichoběžníky, kosočtvercové svaly, skupina břišních svalů, vzpřimovače páteře.
Technika provádění hyperextenze v kulturistice
Lehněte si na stroj lícem dolů a zajistěte si paty za válečkem. Poté začněte provádět ohyby směrem dolů a plynule se vraťte do výchozí polohy. V tomto případě by tělo mělo v přímém horním bodě trajektorie tvořit přímku. V této poloze byste měli tělo na 2–3 sekundy zafixovat. Je také nutné zajistit, aby nedošlo k ohýbání v bederní oblasti.
Při provádění cviku nemůžete využít setrvačnost pohybu. Cvičení by mělo být prováděno s plnou amplitudou, ovládající celou trajektorii. Když se ohýbáte dolů, vydechujte a při pohybu nahoru se nadechněte.
Hyperextenzi lze provádět v kulturistice a při absenci speciálního simulátoru. V takovém případě byste měli ležet na kopci, aby tělo zůstalo zavěšené. Požádejte přítele, aby se držel za nohy a začal provádět pohyb.
Ve druhém provedení hyperextenze jsou použity rovnoběžky. Musíte se umístit tak, aby přední část stehna byla na jedné tyči a vaše nohy byly zajištěny pod druhou. S odporovým cvičením lze časem začít, abyste zvýšili účinnost cvičení a lépe stimulovali růst svalů. Náklad lze držet v rukou nebo zajistit v oblasti lopatek.
Hyperextenze s důrazem na hamstringy
Toto cvičení je zaměřeno na posílení biceps femoris. Je třeba poznamenat, že často hraje roli jakési záchranné lana, která může pomoci ve chvílích, kdy jiná cvičení nebyla účinná.
Popravní technika
Cvičení nejsnadněji provedete ve speciálním simulátoru vybaveném oporou kyčlí. Při provádění hyperextenze v kulturistice v klasické verzi, nebo jinými slovy pro rozvoj dolní části zad, by měl být důraz umístěn na úrovni pánve sportovce. Chcete -li zdůraznit úsilí na kyčli, přesuňte důraz níže. V důsledku toho by měl být v oblasti třísel. Při tomto uspořádání dorazu většina nákladu dopadne na hamstringy.
Úvodní pozice
Výchozí pozice se nijak neliší od klasické hyperextenze. Udržujte své tělo v přímé linii s boky opřenými o polštář stroje. Jediným rozdílem je směr jízdy. V takovém případě byste se neměli naklánět dopředu, ale opírat se. V tomto případě je ohnutí nohou v kolenním kloubu nutné se snahou hamstringů. Pokud máte určité tréninkové zkušenosti, můžete cvičení provádět pomocí závaží.
Možné chyby v technice
Jednou z hlavních chyb při provádění tohoto typu hyperextenze je malá amplituda pohybu. Nemělo by však být zvýšeno ohnutím dozadu nebo nakloněním dopředu. To je způsobeno skutečností, že pak bude část zátěže přenesena do zádových svalů.
Při provádění cvičení dbejte na to, aby tělo připomínalo přímku a ohýbat by se měly pouze kolenní klouby. Nejčastěji pro kvalitní studii cílových svalů stačí provést dvě nebo tři sady s maximálním možným počtem opakování.
Odrůdy cvičení
Můžete použít jednu variantu tohoto cvičení, která vám umožní zvýšit rozsah pohybu. V tomto případě však budete potřebovat pomoc soudruha, který musí mít slušné ukazatele síly.
Měli byste ležet na lavičce tak, aby její horní okraj byl v horní části stehenního kvadricepsu. Váš partner drží vaše nohy v oblasti kotníků. Vaše tělo by mělo být v přímce. Zvedněte se co nejvýše, ale do pohybu by měli být zapojeni pouze hamstringy.
Je třeba říci, že tuto verzi hyperextenze v kulturistice mohou používat pouze sportovci s rozsáhlými tréninkovými zkušenostmi.
Fitball hyperextenze
Tento cvik je určen k procvičení iliokostálních, bederních a středních zadních svalů. Jako další svaly během cvičení jsou zapojeny hamstringy a gluteální svaly. Je třeba také poznamenat, že toto cvičení je určeno pro pokročilé sportovce. Toto cvičení se provádí následovně:
- Na fitball je nutné si lehnout tak, aby byl umístěn v oblasti břicha. Nohy by měly být prodlouženy, ruce by měly být za hlavou a je nutné se opřít o prsty na nohou.
- Napněte zádové svaly a narovnejte, dokud nebudou trup a nohy v jedné přímce.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Takhle se v kulturistice využívá hyperextenze. Pokud toto cvičení ve vašem tréninkovém programu není, pak by do něj mělo být zařazeno. Je velmi účinný a přispívá ke kvalitnímu studiu všech svalů zapojených do pohybu.
Informace o hyperextenzi v kulturistice najdete v tomto videu:
