Co je vyvážená strava? Jak vytvořit dietu? Povolené a zakázané potraviny, příklady jídelního lístku. Základní pravidla vyvážené stravy.
Vyvážená strava je strava, která pokrývá lidské potřeby vitamínů, minerálů, bílkovin, sacharidů a dalších látek. U něj je riziko získání nadváhy vyloučeno. Současně člověk nepociťuje nedostatek energie, cítí se energický a plný síly, neexistuje žádné ohrožení zdraví.
Co je vyvážená strava?
Správná vyvážená výživa by neměla být zaměňována s dietou. Toto je jeho klíčová výhoda a rozdíl: nemusíte dodržovat přísný rámec. Existují určitá omezení, ale člověk je prakticky necítí.
Na jedné straně se zdá, že je tento systém příliš jednoduchý. Ale jsou v tom určité potíže. V první řadě je důležité znát pravidla vyvážené stravy, aby tělo zaručeně přijímalo bílkoviny a tuky, sacharidy, komplex vitamínů a minerálů. Jsou navrženy tak, aby dosáhly úspěšné kombinace produktů s cílem maximalizovat absorpci a eliminovat rizika vzniku tukového depa.
Ženy často při hubnutí volí vyváženou stravu. Jeho účinek na tělo je však mnohem vícestranný a prospěšný. Pokud se vám podaří dosáhnout rovnováhy, jsou pozorovány následující pozitivní efekty:
- Díky komplexnímu zajištění buněk a tkání vitamíny, mikro- a makroprvky je zajištěno zdravé fungování všech orgánů a systémů.
- S vyloučením nedostatku živin si můžete všimnout posílení imunitního systému. U člověka je menší pravděpodobnost, že onemocní, uzdraví se rychleji.
- Známky hypovitaminózy a chronické únavy zmizí, protože vitamíny jsou dodávány bez přerušení vyváženou stravou.
- Spolu se zmizením nadváhy lidé zapomínají na dušnost, srdeční problémy a další důsledky obezity.
- Analýzy ukazují snížení obsahu „špatného“cholesterolu. Účinku je dosaženo použitím zdravých tuků s vyváženou stravou, s výjimkou těch škodlivých.
- Plavidla jsou posílena, aterosklerotické plaky jsou rozpuštěny, což slouží jako nejlepší prevence trombózy, ucpávání žil, tepen, kapilár.
- Tlak se normalizuje, srdeční frekvence se obnoví.
- Trávení se zlepšuje, problém zácpy odezní, pocit nadýmání v břiše, plynatost.
- Vyvážená strava zvýší výkon a vytrvalost.
- Vitalita, elán, dobrá nálada, návrat zdravého spánku.
Existují 2 druhy vyvážené výživy, které jsou si v mnoha ohledech podobné, ale také existují rozdíly. První možnost je klasická. Dieta je sestavena s ohledem na věk, pohlaví, lidskou aktivitu. Druhý je takzvaný funkční. Nejjednodušeji řečeno, produkty jsou pro takový koncept odmítnuty ještě přísněji. Každý je hodnocen z hlediska nutriční hodnoty a prospěchu - funkce, kterou pro tělo vykonává.
Povolené potraviny pro vyváženou stravu
Zdravá a vyvážená strava zahrnuje používání čerstvých a kvalitních produktů. Šetrné zpracování potravin je také prioritou. Upřednostňujeme ty, které pomáhají udržovat maximum vitamínů a minerálů.
Dieta je založena na následujících produktech:
- Celá zrna ve formě chleba, obilovin;
- Zelenina, včetně listové zeleniny, luštěniny;
- Ovoce a bobule;
- Čerstvé a mražené ryby;
- Libové maso;
- Ořechy a semena;
- Rostlinné oleje první extrakce.
Pokud jde o mléčné výrobky, mnoho odborníků na výživu se vyjadřuje negativně. Věří, že dospělý pro vyváženou stravu nepotřebuje pít mléko z něj získané, že tělo je nepotřebuje. Výjimku tvoří fermentované mléčné výrobky, ale pouze v mírném množství. Víra je již dlouho odhalena, říká se, že pouze z mléka, tvarohu a jogurtů člověk dostane vápník: jeho zásoby můžete doplnit z rostlinných potravin. A z toho je mnohem menší škoda.
Zakázané potraviny s vyváženou stravou
Za prvé, pro takový způsob léčení a hubnutí budete muset přesně připravit pokrmy. Vzácná jídla v restauraci jsou ověřována z hlediska rovnováhy vitamínů a minerálů, tuků, bílkovin a sacharidů. Rychlé občerstvení přirozeně neobstojí před kontrolou.
Při nákupu produktů pro vyváženou stravu budete muset z košíku vyloučit následující potraviny:
- Sladké mléčné výrobky - v první řadě se to týká jogurtů a tvarohů;
- Vepřové a hovězí maso - mastné části;
- Klobásy, párky, jiné polotovary, do kterých se přidává hodně soli, zvýrazňovače chuti, aromata a konzervanty;
- Jakékoli občerstvení;
- Průmyslové dezerty, sladkosti, rohlíky;
- Sycené nápoje, uchovávejte šťávy, které jsou spíše jako cukrový sirup.
Na vyváženou stravu je třeba něco zapomenout. I to nejužitečnější dietní maso je naplněno tukem, rakovinotvornými látkami, takže jeho hodnota je snížena na nic. Místo toho dostane tělo ránu.
Základní pravidla vyvážené stravy
Klíčovou podstatou vyvážené stravy není dočasné omezení, ke kterému se uchýlíte, abyste shodili přebytečná kila, ale poté se vrátíte k obvyklé stravě. Ve skutečnosti mluvíme o změně životního stylu a dokonce i myšlení. Proto je důležité vyvinout správnou motivaci před vyvážením stravy. Vzhledem k tomu, že k takovému konceptu nedochází k pochybným účelům, ale pouze k prospěchu pro zdraví, podpoře vlastního těla, z pocitu vděčnosti a péče o něj.
Nestačí jen vyloučit ze stravy nezdravá jídla a obohatit je o ty užitečné. Je třeba dodržovat široký soubor pravidel:
- Koncept vyvážené stravy vylučuje půst a přísná omezení. Tělo musí přijímat vše, co potřebuje ke svému fungování a ideálně s určitým rytmem. To znamená, že je nejlepší nastavit čas na oběd, snídani a večeři a přísně dodržovat rozvrh, aniž byste vynechali jediné jídlo. Když není silný pocit hladu, tělo spotřebuje přijatou energii a nevytváří si zásoby ve formě tuku.
- Vyvážená strava je rozdělena přibližně rovnoměrně na několik jídel. Nejlepší je, když je jídlo rozloženo po celý den. Můžete si například dát tradiční snídani, oběd a večeři a mezi nimi další dvě svačiny. V tomto případě nebude nutné žaludek pevně naplnit.
- Je důležité udržovat porce malé: odborníci na výživu navrhují jejich korelaci s velikostí lidské dlaně. Odborníci tvrdí, že to je přibližně objem našeho žaludku, když je prázdný. Marně se to tedy neroztáhne.
- Pro ověřenou vyváženou stravu je důležitý poměr bílkovin, tuků a sacharidů. První by mělo přijít 50% z celkového denního objemu. Tuk potřebuje 20%a zbytek připadá na sacharidy. Poslední jmenované jsou navíc jednoduché a složité. Složité tedy tvoří základ vyvážené stravy.
- Pochopení základů vyvážené stravy je důležité pochopit, na co přesně tělo potřebuje energii. Na základě toho se vypočítá obsah kalorií a velikost porce. Stojí za připomenutí, že tělo vynakládá energii na základní potřeby: dýchání, práci mozku a srdce, trávení jídla. Přirozeně je potřeba se hýbat. A čím více je, tím hmatatelnější zátěž, tím více bílkovin, tuků a sacharidů je pro vyváženou stravu potřeba.
Nabídka vyvážené stravy
Ne každý chápe, proč naplánovat na den vyváženou stravu. Zdá se, že je to zbytečná a ztráta času. Správně sestavená strava je však klíčem k úspěchu. Za prvé, pak je možné jasně vidět, co přesně člověk během dne jí, v jakém množství bílkovin, tuků a sacharidů. Za druhé, hotové menu skutečně šetří čas a úsilí. Za třetí, eliminuje to pravděpodobnost škodlivé svačiny.
Menu na každý den
Pokud plně nevěříte v účinnost vyvážené stravy pro ženy, můžete a měli byste zahájit experiment. Pouze testováním na sobě můžete vyvodit závěry, zda systém funguje. A jak ukazuje praxe, mnozí se stávají přívrženci tohoto konceptu. Pouhý jeden den dokonale ukazuje, že vyvážená strava vám dává pocit sytosti, odstraňuje hlad a naplňuje vás energií.
Jak můžete jíst během dne, abyste dosáhli rovnováhy:
| Jíst | Jídelní lístek |
| Snídaně | 2 vařená vejce, 100 g ovesných vloček, 250 ml čerstvě vymačkané pomerančové šťávy |
| Svačina | Ovocný salát s přírodním jogurtem |
| Večeře | 100 g dušeného kuřecího filé, 100 g hnědé rýže, listový salát |
| Svačina | 1 ovoce a 100 g nízkotučného tvarohu |
| Večeře | 200 g dušené ryby, 200 g zeleniny, 1 velké jablko |
V zásadě, počínaje tímto příkladem vyvážené stravy na jeden den, si můžete sestavit vlastní menu. Nejjednodušší je změnit produkty. To znamená, že místo kuřecího filé si můžete na oběd vzít hovězí játra a nahradit listovou zeleninu v salátu okurkou a rajčaty a tak dále.
Menu na týden
Přirozeně delší experiment pomůže plně ocenit všechny výhody systému. Můžete si například naplánovat vyváženou dietu na sedm dní. To neznamená, že je dovoleno jíst každý den stejně, i když je poměr BJU dokonale ověřen. Pamatujte na jedno ze základních pravidel systému: strava by měla být pestrá.
Co může být vyvážená strava na týden:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | Parní omeleta se 2 vejci, sklenicí jablečného džusu (250 ml) | 100 g vařeného hovězího masa, 200 g zeleninové směsi | 150 g dušeného kuřecího filé, 200 g salátu z čerstvých okurek, rajčat, bylinek |
| úterý | 100 g ovesných vloček, sklenice kefíru | 100 g grilované ryby, 100 g hnědé rýže, 200 g zelného salátu | 150 g vařených krevet, 250 g čerstvých rajčat |
| středa | 100 g pohankové kaše, 1 banán, sklenice pomerančového džusu | 250 ml houbové polévky, 2 krajíce celozrnného chleba | 100 g kuřecích jater, 200 g pečené zeleniny |
| Čtvrtek | 100 g pšeničné kaše s 1 lžičkou med, sklenici jablečného džusu | 200 ml čerstvé zelné polévky, 100 g dušených kuřecích řízků | 150 g vařené ryby, 200 g řepného salátu se sušenými švestkami |
| pátek | 100 g ovesných vloček, 2 plátky tvrdého sýra, sklenka přírodního jogurtu | 100 g vařených fazolí, 200 g mrkvového salátu s česnekem a vlašskými ořechy | 200 g zeleninového kastrolu, sklenka zeleného čaje |
| sobota | 200 g kastrolu z tvarohu a mrkve, 2 dietní chleby | 100 g špagety z tvrdé pšenice, 20 g strouhaného sýra, 200 g salátu z čerstvé zeleniny | 100 g dušeného hovězího masa, 200 g mořských řas |
| Neděle | 150 g nízkotučného tvarohu s 1 lžičkou med, 2 ovoce | 100 g kuřecího filé pečeného v troubě, 100 g brambor, 100 g vařeného květáku | 250 g pohankové polévky s kuřecími masovými kuličkami |
Měsíční menu
Po týdenním vyváženém jídelníčku mnozí jasně pociťují nával energie a síly. Tíživost v žaludku zmizí, pálení žáhy zmizí, v noci spíte lépe a lépe. Není divu, že chcete vyzkoušet své síly - prodloužit experiment. Pokud máte rádi systém jako celek, je na čase přejít k vývoji jídelníčku na celý měsíc. Jedná se o velmi obtížnou a pečlivou práci, pokud počítáte bílkoviny, tuky a sacharidy pro vyváženou stravu, kontrolujte poměrný poměr mezi nimi, s vyloučením nedostatku kalorií, ale také s prevencí jejich přebytku.
Menu pro první týden pro vyvážený příjem všech potřebných látek může být následující:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | 200 g hnědé rýže ochucené 1 lžičkou olivový olej, 1 banán, sklenka zeleného čaje | 200 g dušené ryby, 150 g salátu z čínského zelí se zeleným hráškem | 100 g vařeného hovězího masa, 200 g dušené zeleniny |
| úterý | 1 plátek celozrnného chleba, 2 plátky tvrdého sýra, čerstvá okurka, sklenice jablečného džusu | 200 g kuřecího vývaru, 150 g salátu z mořských řas s mrkví | 100 g vařeného kuřecího filé, 200 g řepy s česnekem a rostlinným olejem |
| středa | 100 g ovesných vloček, 1/2 malého avokáda, sklenice pomerančového džusu | 250 g zeleninová polévka, 1 celozrnný bochník | 150 g vařených mořských plodů, 200 g okurky, rajčat a zeleného salátu |
| Čtvrtek | 150 g kastrolu z tvarohu, sklenka zeleného čaje s 1 lžičkou. Miláček | 250 g houbové polévky s perlovým ječmenem a hrstí žitných krutonů | 100 g pečené ryby a 200 g mořských řas |
| pátek | 100 g jáhlové kaše, 1 vařené vejce, sklenice kompotu ze sušeného ovoce | 200 g zeleninového kastrolu se strouhaným sýrem, 1 jablko | 100 g vařeného kuřecího filé, 100 g hnědé rýže, sklenici rajčatové nebo zeleninové šťávy |
| sobota | 2 celozrnné pečivo s tvarohem, 1 ovoce, sklenka zeleného čaje | 100 g pečené ryby, 200 g listového salátu, sklenice jablečného džusu | 150 g kuřecích jater dusených s cibulí, 150 g pohankové kaše, 1 rajče |
| Neděle | 200 g jáhlové kaše s dýní, sklenice pomerančového džusu | 250 g boršče, 1 plátek celozrnného chleba, hrst sušených meruněk | Parní omeleta se 2 vejci, 200 g zelených fazolí |
Menu na druhý týden pro vyvážený příjem všech potřebných látek:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | Sklenice jogurtu, 2 bochníky zrna, 1 banán | 150 g rybí polévky, 150 g dušené zeleniny | 100 g hovězí kotlety, 200 g salátu z čerstvé zeleniny |
| úterý | 2 vařená vejce, 2 rajčata, sklenku bylinkového čaje | 100 g vařeného hovězího masa, 200 g vinaigrette | 150 g chobotnice, 100 g hnědé rýže, 100 g mořských řas |
| středa | 100 g nízkotučného tvarohu se 2 plody, sklenice jablečného džusu | 250 g bulgur s kuřecím filetem, 100 g salátu z čínského zelí | 100 g pečeného hovězího masa, 200 g zeleninového salátu |
| Čtvrtek | 100 g kuřecího filé, 200 g vařené pohanky, 1 rajče | 250 g masové zelné polévky, 2 krajíce celozrnného chleba | 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g ovocného salátu |
| pátek | 100 g ovesných vloček, 1 pečené jablko s 1 lžičkou med, sklenku zeleného čaje | 100 g špaget z tvrdé pšenice, 100 g dušeného kuřecího filé, 100 g rajčatového a okurkového salátu | 100 g pečené ryby, 100 g hnědé rýže, 100 g červené řepy s česnekem |
| sobota | 150 g kastrolu z tvarohu, 2 ovoce, sklenka jablečného džusu | 250 g brambor, dušené s masem, 1 rajče | 100 g grilované ryby, 200 g zeleninového salátu |
| Neděle | 1 celozrnný toast s plátkem sýra, 100 g dušeného špenátu, 1 banán | 100 g vařených kuřecích prsou, 200 g salátu z bílých fazolí | 250 g zeleninového kastrolu, 100 g dušené hovězí játra |
Poznámka! Nejprve se uchýlí k receptům na vyváženou stravu kvůli zlepšení zdraví. Proto nelze předpovědět, jaký bude výsledek: vše je čistě individuální. Pokud existují vážné zdravotní problémy, nadměrná hmotnost, bude nějakou dobu trvat, než pocítíte jasný účinek.
Co je vyvážená strava - podívejte se na video:
