Základní principy a pravidla nízkosacharidové diety. Seznam povolených a zakázaných produktů, nabídky na každý den, recepty. Skutečné recenze těch, kteří hubnou.
Nízkosacharidová dieta je dieta založená na snížení množství sacharidových potravin ve stravě. Jedná se o vyváženou a racionální stravu, jejímž hlavním produktem je maso - zdroj živočišných bílkovin. Mezi odborníky na výživu je dieta s nízkým obsahem sacharidů považována za jednu z nejlepších pro účinné hubnutí.
Vlastnosti a pravidla nízkosacharidové diety
Mezi těmi, kteří hubnou, už dlouho existuje mýtus, že se nadváha objevuje kvůli tuku. To však není tak docela pravda. Tuky mají poměrně vysoký obsah kalorií, ale nikdy nepřekonají sacharidy - to je skutečný vítěz. Jsou to stovky kalorií uhlohydrátových potravin, které se v našem těle přemění na tukové zásoby.
Proto byla vyvinuta nízkosacharidová dieta pro hubnutí. Převládající živiny v něm se stávají užitečné rostlinné a živočišné tuky a bílkoviny. Mají důležitou vlastnost - vytvářejí ketony, látky, díky nimž se můžete dlouho cítit plní.
Zatímco člověk obvykle spotřebuje asi 100 g sacharidů denně, při dietě s nízkým obsahem sacharidů se toto množství sníží na zhruba 40. Po měsíci takové diety se můžete zbavit tuku obklopujícího vnitřní orgány. Odstranit je nejtěžší.
Optimální poměr živin při dietě s nízkým obsahem sacharidů vypadá takto:
- Bílkoviny - 30%;
- Tuk - 40%;
- Sacharidy - 30%
Aby byla dieta s nízkým obsahem sacharidů účinná, musíte dodržovat následující pokyny:
- Brát vitamíny … Pokud se ve stravě cítíte slabí, musíte si koupit komplex vitamínů a minerálů, abyste tělu poskytli všechny potřebné látky.
- Normalizujte vodu- rovnováha soli … Sledujte množství vody, kterou pijete, a množství soli v jídle, které vaříte. Nedostatek vody a příliš mnoho soli způsobuje ošklivé otoky, které mohou i na hubeném těle vypadat jako tukové usazeniny. Pokud máte rádi slané jídlo, můžete místo soli přidat pár kapek citronu. Pokud jde o vodu, pijte alespoň 1,5–2 litry čisté vody denně. Je to voda, ne čaj nebo jiné nápoje.
- Vařte správně … Při dietách je zakázáno jíst jídlo smažené na oleji. Místo toho je nejlepší je péct nebo grilovat. Můžete smažit jídlo na nepřilnavé pánvi s trochou oleje, nebo lépe vůbec. Olej má velmi vysoký obsah kalorií.
- Svačinu … Není nic dobrého na tom být příliš hladový. Přinese to jen těžké nepohodlí, zejména při dlouhodobé dietě. Mezi jídly můžete sníst kousek ovoce, nízkotučný tvaroh nebo hrst ořechů.
- Nejezte v noci … A to nemá nic společného s tukovými usazeninami. Prostě tělo dostane část energie a usnout bude těžší. A správný spánek je velmi důležitým faktorem při hubnutí.
- Nezanedbávejte fyzickou aktivitu … Skvělé, pokud sportujete. Pokud ne, není na škodu přidat do svého života nějaký pohyb. Můžete se zastavit, chodit více a cvičit gymnastiku. To nejen podpoří hubnutí, ale také zlepší pohodu a kvalitu pokožky.
Zajímavé vědět! Na měsíc s nízkosacharidovou dietou se snadno zbavíte 10–22 kg nadváhy. Přesné množství závisí na intenzitě diety a individuálních charakteristikách člověka, který hubne.
Kvůli sníženému množství škrobu a cukru si tělo začne brát energii z již uloženého tuku. Mimochodem, tato nízkosacharidová dieta je dobrá na cukrovku: vylučuje prudké skoky v krevním cukru. Ale u jiných nemocí je lepší ji vůbec neprovádět.
Nízkosacharidová dieta nefunguje:
- lidé s problémy s ledvinami a játry;
- pacienti zotavující se z dlouhodobých nemocí;
- lidé s vysokým cholesterolem;
- dospívající;
- těhotné a kojící ženy.
Přečtěte si také o dietě podle krevních skupin.
Povolené a zakázané potraviny s nízkosacharidovou dietou
Než začnete používat dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste si pečlivě prostudovat seznam potravin, které na ní lze a nelze konzumovat. Zvažme to podrobněji.
Seznam povolených potravin s nízkosacharidovou dietou:
- Libové maso … Výrobek bude hlavním zdrojem živočišných bílkovin. Musíte vybrat maso s nízkým obsahem tuku. Už jsme zjistili, že je také docela kalorický.
- Libové ryby … Je zcela bez sacharidů, což je skvělé pro dietu s nízkým obsahem sacharidů. Stejně jako u masa by měly být ryby vybírány s malým množstvím tuku.
- Vejce … Další zdroj bílkovin. Můžete jíst kuřecí vejce nebo křepelky, hlavní věcí je nepřehánět to se žloutkem. Pokud už bylo během dne snědeno dost tučných jídel, pak je lepší vejce nejíst. Ale z jednoho žloutku můžete udělat proteinovou omeletu.
- Nízkotučné mléčné výrobky … Další zdroj bílkovin. Stejně jako u ryb a masa by měly být upřednostněny nízkotučné mléčné výrobky.
- Neškrobová zelenina a ovoce … Škrob je uhlovodan, kterému je třeba se v této dietě vyvarovat. Přednost se dává ovoci s neškrobovou strukturou - citrusové plody, jablka atd.
- Ořechy … Zdroj esenciálních rostlinných tuků. Můžete je přidat do jídel nebo použít jako svačinu.
- Některé obiloviny … Bude to množství sacharidů, které potřebujete k jídlu. Kaši můžete vařit z pohanky, ovesných vloček a hnědé rýže. S mírou.
Seznam zakázaných potravin s nízkosacharidovou dietou:
- Cukr … Vítěz s vysokým obsahem sacharidů, které absolutně nijak nenasycují. Budeme se muset vzdát absolutně všech sladkostí. Dokonce i velmi sladké ovoce. V takovém případě můžete připravovat jídla pomocí sladidla.
- Mouka … Veškeré pečivo a těstoviny jsou na dietě s nízkým obsahem sacharidů zakázány. Jedná se o rychlé uhlohydráty, které prudce zvyšují hladinu krevního cukru a rychle se ukládají v tuku. Zničí postavu, ale neprospějí tělu a nenasytí.
- Škrobová zelenina … Budete se muset vzdát nebo omezit svůj jídelníček na brambory, kukuřici, luštěniny a nějakou další zeleninu. Příliš mnoho sacharidů.
- Škrobové ovoce … Svých oblíbených banánů a hroznů se budete muset vzdát. Samozřejmě je někdy můžete sníst, ale pak budete muset pečlivě sledovat množství dalších sacharidů v denní stravě.
- Alkohol … Jakýkoli alkohol je energetický nápoj. A jakákoli energie jsou kalorie. Alkohol navíc probouzí přemrštěnou chuť k jídlu, takže se po vypití snadno dostanete do nezdravých a kalorických jídel.
- Majonéza a omáčky … Majonéza a různé omáčky s nízkosacharidovou dietou jsou zakázány. Pokud chcete ochutit jídlo, je lepší vařit domácí omáčky. Můžete například použít jogurt s hořčicí a česnekem jako náhradu za majonézu a místo kečupu vyrobit rajčatovou omáčku.
- Máslo … Velmi užitečný, ale velmi kalorický produkt. Pokud se ho rozhodnete přidat do pokrmu, budete muset pečlivě vypočítat kalorie a tuky.
- Fast Food … Přirozeně žádné restaurace se šťavnatými hamburgery a shawarmou. Rychlé občerstvení je navrženo tak, aby okamžitě uspokojilo hlad a není proslulé svými výhodami, a také kazí postavu nadbytečnými tukovými usazeninami.
- Nápoje s vysokým obsahem kalorií … Při dietě se budete muset vzdát mnoha nápojů: džusů, sody, koktejlů a dalších. Občas můžete sodu zapít aspartamem. Je lepší připravit si koktejly sami, aby vyšly s nízkým obsahem kalorií, a do kávy a čaje můžete přidat sladidla.
Dobré vědět! Protože nízkosacharidová dieta má vysoký obsah bílkovin, svaly zůstanou pevné a pevné.
Nabídka nízkosacharidové diety
Při nízkosacharidové dietě pro ženy je důležité zvážit míru bílkovin a sacharidů, která je pro vás to pravé. Pro výpočet denní dávky BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) můžete použít tyto vzorce:
- 1 g bílkovin * hmotnost v kg;
- 1 g tuku * na hmotnost v kg;
- 1 g sacharidů * na hmotnost v kg.
Vzhledem k získaným číslům můžete sestavit dietu s požadovaným denním obsahem kalorií. Pokud si nejste jisti nejlepšími potravinami, ze kterých si můžete vybrat, doporučujeme vám seznámit se s několika možnostmi dietního menu s nízkým obsahem uhlovodíků pro každý den.
7denní dietní nabídka s nízkým obsahem sacharidů
Týdenní nízkosacharidová dieta je ideální pro začátečníky. Během této doby si můžete zvyknout na zdravé stravování a snadno si zapamatujete chyby.
Příklad 7denní dietní nabídky s nízkým obsahem sacharidů:
| Den | Snídaně | Oběd | Večeře | Večeře |
| za prvé | Omeleta s vařeným kuřecím masem a rajčaty, porce kávy se sladidlem a jablkem | Lehký zeleninový salát | Jakékoli libové vařené maso, salát z okurek a rajčat | Grilovaná ryba s citronem a kořením |
| Druhý | Tvaroh 0% tuku, jablko, porce čaje se sladidlem | Lehký zeleninový salát | Řecký kuřecí salát s citronovou šťávou | Zeleninová polévka s trochou nízkotučného sýra |
| Třetí | 2 vařená vejce, porce čaje se sladidlem | Salát z celeru a mořských plodů | Zeleninová polévka a libové vepřové kotlety | Krůtí maso, brokolice a 2 plátky nízkotučného sýra |
| Čtvrtý | Zapečená cuketa s tvarohem, jakékoli citrusy | Hrst jakýchkoli ořechů | Vařené kuřecí maso, okurka, porce kávy se sladidlem | Pečená makrela a jablko |
| Pátý | Vařené vejce | Nějaká dýňová semínka | Vařená kuřecí prsa, zeleninový salát s nízkotučným sýrem | Zeleninový a chobotnicový salát |
| Šestý | Omeleta ze sladkého pepře, porce kávy se sladidlem | Neškrobový ovocný salát | Kuřecí zeleninová polévka | Jakékoli grilované houby a jablko |
| Sedmý | Šálek tvarohu 0% tuku s bylinkami, citrusy podle chuti, porce čaje se sladidlem | Hrst jakýchkoli ořechů | Zeleninový guláš, 2 plátky nízkotučného sýra | Zapečené ryby a salát z okurek a rajčat |
Toto týdenní dietní menu s nízkým obsahem sacharidů lze použít maximálně jednou za měsíc. Sacharidy jsou pro tělo také nezbytné a po extrémně nízkosacharidovém režimu potřebuje čas na zotavení.
2týdenní dietní nabídka s nízkým obsahem sacharidů
Dieta může sestávat z týdenního menu s opakováním. Druhý týden můžete použít stejnou možnost nebo vzít předchozí.
Příklad 2týdenní dietní nabídky s nízkým obsahem sacharidů:
| Den | Snídaně | Oběd | Večeře | Odpolední svačina | Večeře |
| za prvé | Vařená kuřecí omeleta | Zeleninový salát a pár ořechů | Vařená kuřecí prsa ozdobená zeleným hráškem | Vařené vejce | Dušená ryba a plátek nízkotučného sýra |
| Druhý | Sklenice nízkotučného jogurtu nebo kefíru, hrst jakýchkoli ořechů | Jakékoli ovoce | Lehká polévka s kuřecím masem a zeleninou | Okurkovo-rajčatový salát | Salát z mořských plodů s vařenými bílky |
| Třetí | Podávání ovesných vloček s ořechy | Trochu pomelo | Pohanka s vařenými kuřecími prsíčky | Sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru a jablko | Dušená ryba |
| Čtvrtý | Vařená kuřecí omeleta | Sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru a jablko | Zeleninový guláš s rybou | Porce tvarohu 0% tuku s bylinkami nebo ovocem | Vařené kuřecí maso |
| Pátý | Podávání ovesných vloček s ořechy nebo ovocem | Jakékoli ovoce | Chudé jehněčí a zelenina | 2 vařená vejce a zeleninový salát | Pečené hovězí a zeleninový salát |
| Šestý | Pohanka s odstředěným mlékem | 2 jablka nebo jakýkoli citrus | Hovězí guláš se zeleninou | Vařené vejce a zeleninový salát | Porce tvarohu 0% tuku s bylinkami nebo ovocem |
| Sedmý | Podávání ovesných vloček s ořechy nebo ovocem | Sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru a jablko | Vařené kuře a zeleninový salát | Porce tvarohu 0% tuku a jakýchkoli citrusů | Salát s mořskými plody a zeleninou |
Nízkosacharidové dietní menu na měsíc
Pro ty, kteří jsou již zvyklí na novou dietu, je vhodná nízkosacharidová dieta na měsíc. Jeho správné použití vám pomůže rychle zhubnout.
Příklad 30denní dietní nabídky s nízkým obsahem sacharidů:
| Den | Snídaně | Večeře | Večeře |
| Den 1 | Porce tvarohu 0% tuku a jakýchkoli citrusů a čaj se sladidlem | Zeleninová polévka a vařené hovězí maso | Pečený losos se zeleninou a sklenicí čerstvě vymačkané pomerančové šťávy |
| Den 2 | Nízkotučný sýrový omeleta a sladidlo | Salát s mořskými plody a zeleninou, vařené kuřecí maso | Zeleninový salát a jablko |
| Den 3 | 2 vařená vejce a sklenici nízkotučného kefíru / jogurtu | Houbová polévka a zeleninový salát | Dušená ryba se zeleninou |
| 4. den | Nízkotučný tvarohový kastrol a čaj se sladidlem | Zeleninový guláš s hovězím masem a salátem z mořských řas | Řecký salát a vařená kuřecí prsa |
| 5. den | Porce tvarohu 0% tuku a jakýchkoli citrusů a čaj se sladidlem | Zeleninový salát a dušené libové ryby | Vařené kuře s brokolicí |
| 6. den | Porce ovesných vloček s ořechy nebo ovocem a káva se sladidlem | Zeleninový salát a dušené krůtí řízky | Pečené hovězí maso, zeleninový salát a sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy |
| 7. den | Cheesecakes z nízkotučného tvarohu a kávy se sladidlem | Vařené kuře s pohankou, zeleninový salát | Salát z vajec a mořských plodů, jablko |
| 8. den | Nízkotučný tvarohový kastrol a čaj se sladidlem | Hnědá rýže, zeleninový salát | Chudé dušené ryby, zeleninový salát |
| 9. den | Čaj z kuřecí omelety a sladidla | Houbová polévka a nějaké vařené kuře | Vařené hovězí a zeleninový salát |
| 10. den | Zeleninový guláš s nízkotučným sýrem | Polévka s kuřecím masem a zeleninou | Dušené zelí s libovým masem |
| Den 11 | Porce ovesných vloček s ořechy nebo ovocem a káva se sladidlem | Pohanková kaše s kuřecím masem a zeleninovým salátem | Masový guláš a zeleninový salát |
| 12. den | Nízkotučný sýrový omeleta a sladidlo | Hnědá rýže, plody moře a zeleninový salát | Pečený hovězí steak, zeleninový salát, sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy |
| 13. den | Cheesecakes z nízkotučného tvarohu a kávy se sladidlem | Pečená krůta, zeleninový salát | Dušená zelenina a vařené libové ryby |
| Den 14 | Pohanková kaše s mlékem | Pečené libové ryby, zeleninový salát | Zeleninový salát s vařeným kuřecím masem, 2 plátky nízkotučného sýra |
Tabulka ukazuje 2týdenní dietní nabídku s nízkým obsahem sacharidů, kterou bude nutné opakovat nebo míchat podle vašich představ. Mezi jídly musíte mít občerstvení. Skvěle se k nim hodí jablka, citrusové plody, ořechy, kefír nebo jogurt.
Dobré vědět! Těsně před jídlem můžete vypít sklenici vody, která vám pomůže méně jíst.
Diverzifikace vaší stravy není snadný úkol a její nedodržení může vést k nudě, stresu a poté k rozpadu. Aby nedošlo k plýtvání úsilím, je důležité experimentovat s jídlem, najít zajímavá jídla.
Zde je několik receptů na nízkosacharidovou dietu, které vám pomohou zpestřit si jídlo.
- vaječná omeleta … Jídlo známé každému může být mnohem chutnější a zdravější. K tomu je třeba vzít 4 vejce, 50 g nízkotučného sýra, 100 g brokolice. Uvaříme brokolici, nakrájíme nadrobno. Bílky ušleháme s trochou soli. Přidejte dva žloutky a znovu prošlehejte. Do směsi přidejte brokolici a nalijte do horké pánve (použijte minimum oleje). Na konci vaření posypeme strouhaným sýrem.
- Masové koule … Místo běžné zeleninové polévky zkuste k mnohem lepšímu obědu masovou kuličku. Na vaření potřebujete 100 g mletého kuřete, 50 g nízkotučného sýra, cibuli. Mleté maso smíchejte se sýrem, podle chuti přidejte sůl a pepř a stočte karbanátky. Lze je smažit bez oleje a podávat samostatně se zeleninou, se saláty nebo vařit s polévkou.
- Cuketa se zeleninovou náplní … Tento zajímavý salát se nebude nudit s věčnými rajčaty a okurkami. K vaření budete potřebovat 2 středně velké cukety, salát, zelenou cibuli, půl sklenice vlašských ořechů a česnek. Připravte si náplň: salát a cibuli nakrájejte nadrobno, česnek nakrájejte, přísady smíchejte s trochou olivového oleje. Cuketu nakrájejte na polovinu, odstraňte semínka a dejte péct do trouby. Vlašské ořechy rozemeleme v mixéru a orestujeme na suché pánvi. Cuketu posypte ořechy a položte do zeleninové náplně. Můžete je jíst plněné jako hlavní chod nebo jako svačinu.
Tyto recepty s nízkým obsahem sacharidů lze použít v libovolném denním menu. Určitě vás zachrání před nechtěným zhroucením.
Důležité! Pokud si všimnete, že se zdravotní stav na dietě zhoršil, pak musíte zjistit, jaké vitamíny nebo živiny ve stravě chybí. Nezapomeňte na své zdraví.
Chyby při hubnutí při dietě s nízkým obsahem sacharidů
Běžné chyby na dietě s nízkým obsahem sacharidů nelze ignorovat. Při jejich hubnutí se hubnutí mění v mučení a rozpadá se a může také poškodit zdraví.
Zvažme typické chyby:
- Úplné odmítnutí sacharidů … Sacharidy existují z nějakého důvodu, jsou pro tělo opravdu důležité, takže jejich dlouhodobé odmítání vyvolává problémy a v zásadě omezuje pestrost stravy.
- Přebytek bílkovin … Pokoušíme -li se nahradit sacharidová jídla něčím jiným, vyvoláváme nechtěné problémy. Zvýšené množství bílkovin zbytečně zatěžuje játra a ledviny, což může vést k problémům.
- Ignorování kalorií … Bez počítání kalorií je těžké určit, kolik jsme toho vlastně snědli, takže alespoň poprvé je lepší to udělat.
- Monotonie … Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat barvu, i když je to nějaký zlý uhlohydrát. Čím nudnější je dieta, tím je pravděpodobnější, že se rozpadne.
Skutečné nízkosacharidové diety
Výsledky nízkosacharidové diety uvádí mnoho hubnoucích a jsou vždy orientační. Důležitý je pouze správný přístup a pak nebude úsilí marné. Doporučujeme, abyste se seznámili se skutečnými recenzemi a výsledky těch, kteří zhubli na dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Věra, 33 let
Chci se podělit o své zkušenosti s hubnutím při této dietě. Obecně miluji všechny druhy sladkostí, ale právě v nich zlo spočívá a ukládá je tento ošklivý tuk. Nízkosacharidová dieta na mě proto fungovala velmi dobře, i když to bylo zpočátku těžké. Postupně jsem ve stravě omezil sacharidy, cukr nahradil sladidly. Můj výsledek je 10 kilogramů za 3 týdny. Myslím, že to není zdaleka vrchol.
Christina, 26 let
Toto je jediná dieta, při které jsem necítil hlad. Pravděpodobně proto, že ve stravě je mnoho dalších druhů potravin - bílkovin, s tuky. Pokud jsem předtím neustále chtěl něco jíst, teď je to nějak klidnější. Dokázal jsem zhubnout 6 kilogramů za týden, to mi stačí.
Albina, 41 let
Slyšel jsem spoustu recenzí na nízkosacharidovou dietu, rozhodl jsem se to zkusit. Dělám to jen týden, je to těžké … Pravděpodobně, když dělám něco špatně, ale výsledek je - 5 kg za týden. Dám si zatím pauzu, ale dieta rozhodně stojí za zvážení. Výsledek je prostě skvělý.
Co je nízkosacharidová dieta - podívejte se na video:
Nízkosacharidová dieta je vyvážená strava, která vám umožní zhubnout rychle a bez poškození zdraví. Se správným přístupem to lze provádět poměrně často, prakticky bez omezení.
