DASH dieta - zásady výživy, nabídky, recenze

Obsah:

DASH dieta - zásady výživy, nabídky, recenze
DASH dieta - zásady výživy, nabídky, recenze
Anonim

Základní principy DASH diety. Seznam povolených a zakázaných potravin, příděl potravin na týden. Výsledky a recenze hubnutí.

DASH dieta je jednou z nejúčinnějších diet, která neklade přísná dietní omezení, ale umožňuje rychle normalizovat tělesnou hmotnost. Povoleno jíst čerstvou zeleninu a ovoce, libové zdroje bílkovin, mléčné výrobky, zdravé tuky, celozrnné sacharidy, dostatek vody. Tento druh výživy má celkový hojivý účinek, zlepšuje náladu, stav pokožky, vlasů a nehtů.

Vlastnosti DASH diety

DASH dietní produkty
DASH dietní produkty

DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze. Tento typ diety byl vyvinut předními odborníky na výživu pro lidi s nadváhou a souvisejícími problémy s nadváhou. Hlavní rozdíl mezi tímto typem výživy je v tom, že byl vyvinut pro ty lidi, kteří potřebují sledovat svůj každodenní jídelníček po celý život.

Neexistují žádná přísná omezení, stačí upřednostnit celé přírodní produkty: čerstvou, sezónní zeleninu, bylinky, ryby, vysoce kvalitní rostlinné oleje. Současně je důležité odstranit ze stravy rafinované „nezdravé jídlo“a také omezit příjem soli.

Pro dosažení nejlepšího výsledku se doporučuje dodržovat základní zásady DASH diety:

  • Obsah kalorií … Je nutné vypočítat denní příjem kalorií a nepřekračovat 2 000-2 500 kcal.
  • Základ stravy … Denní nabídka by měla obsahovat celozrnné produkty, luštěniny, zeleninu, libové maso a kvalitní ryby.
  • Mnohonásobnost jídel … Je povoleno pět jídel a hmotnost jedné porce by neměla překročit 220 gramů. Občerstvení ne více než 8krát denně.
  • Základní omezení … Absolutní zákaz zahrnuje alkohol, tabákové výrobky, uzené maso, nadměrně tučná jídla.
  • Pitný režim … Je nutné vypít dostatek vody, aby se urychlila eliminace toxických látek, normalizovala stolice a redukovala váha. Optimální množství tekutiny se vypočítá podle vzorce: vynásobte 30 ml tělesnou hmotností. Do vody můžete přidat citron, limetku, mátu, rozmarýn.
  • Sůl … Denní množství soli je omezeno na 2/3 čajové lžičky denně. Doporučuje se používat vysoce kvalitní kamennou nebo mořskou jodizovanou sůl.
  • Cukroví … Jako sladkosti můžete použít čerstvé ovoce a bobule, dodržujte doporučení pro přijatelné velikosti porcí. Nakupované a rafinované produkty zcela vylučují, odstraňují veškeré potraviny přidáním bílého cukru, fruktózy, kukuřičného sirupu, stévie.

DASH je vyvážená strava bohatá na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Umožňuje vám vrátit váhu do normálu bez vážných omezení a psychického nepohodlí. Lidé, kteří dodržují základní principy takové stravy, nepociťují hlad. Denní strava je pestrá a bohatá na chutná, zdravá a výživná jídla.

Potraviny povolené dietou DASH

Potraviny povolené dietou DASH
Potraviny povolené dietou DASH

Při sestavování správné stravy odborník na výživu bere v úvahu počáteční ukazatele tělesné hmotnosti a celkový stav člověka, jakož i cíle - zlepšení, normalizace hmotnosti. Pokud potřebujete rychle vrátit váhu do normálu, měli byste snížit denní příjem kalorií.

Podle doporučení vývojářů diety DASH na hubnutí by ve stravě měly být přítomny následující potraviny:

  • Celozrnné potraviny … Minimálně 7 porcí denně. 1 porce odpovídá jednomu plátku celozrnného chleba nebo 0,5 šálku připravených těstovin.
  • Mléčné produkty … Čerstvé, přírodní mléko je konzumováno s dobrou tolerancí laktózy. S věkem se množství enzymu pro trávení mléčných výrobků snižuje, v takovém případě můžete věnovat pozornost výrobkům z kozího mléka. Do stravy můžete přidat mléčné a fermentované mléčné výrobky s nízkým procentem tuku.
  • Luštěniny … Povoleno používat 4-6 porcí týdně, hmotnost každého - ne více než 50 gramů. Před zahájením vaření je třeba luštěniny důkladně umýt a přes noc namočit 0,5 lžičky sody.
  • Tlustý … Hlavní zdroje zdravých tuků: ghí, olivový, nerafinovaný kokosový olej do 3 polévkových lžic denně.
  • Rybí maso … Ne více než 200 gramů živočišných bílkovin denně. Výrobek lze vařit, péct, vařit v páře.
  • Semena … Doporučuje se denně konzumovat lžíci semen - sezam, slunečnice, len, dýně. Výrobek je předem namočen ve vodě, aby neutralizoval negativní účinek kyseliny fytové, která narušuje vstřebávání živin.

Povoleno je také maximálně 5 porcí ovoce a zeleniny. Velikost jedné porce ovoce se rovná jednomu čerstvému ovoci nebo čtvrtině sklenice sušených bobulí a ovoce (nebo 0,5 sklenice čerstvě vymačkané šťávy). Jedna porce zeleniny - 0,5 šálku vařených produktů.

Zakázané potraviny na DASH dietě

Čipy jako zakázané jídlo na DASH dietě
Čipy jako zakázané jídlo na DASH dietě

Při dodržování DASH diety se doporučuje přestat jíst tato jídla:

  • alkohol;
  • rafinované jídlo;
  • smažené jídlo;
  • bílý cukr;
  • uzené maso;
  • mastné a komerční omáčky;
  • brambůrky;
  • bílá mouka;
  • konzervy;
  • klobásy;
  • čerstvá pekárna;
  • sycené nápoje;
  • nakoupené sladkosti.

Odborníci na výživu důrazně doporučují, abyste se vzdali používání zakázaných potravin, a to nejen během diety, ale také ji ze stravy zcela odstranili. Pokud není možné vyloučit všechny nezdravé potraviny najednou, pak se to provádí postupně-1-2 pozice za 3-5 dní.

DASH dieta 7denní menu

Salát z čerstvé zeleniny pro DASH dietu po dobu 7 dnů
Salát z čerstvé zeleniny pro DASH dietu po dobu 7 dnů

7denní dietní menu DASH lze diverzifikovat s vašimi oblíbenými pokrmy a upravit je podle hlavních doporučení odborníků na výživu. K vytvoření plnohodnotné stravy je nutné denně zavádět povolené potraviny a zakázané potraviny co nejdříve odstranit.

Pondělí:

  • Snídaně: čerstvě vymačkaný pomerančový džus s přidáním lžíce vlákniny z dýňových semínek, dlouho vařené ovesné vločky ve vodě s bobulemi;
  • Svačina: celozrnný chléb, kousek vařeného kuřecího filé, okurka;
  • Oběd: ryba zapečená v rajčatové omáčce, velká porce salátu z čerstvé zeleniny, salát, ledovec, vařená cizrna a citronovo-olivový dresink;
  • Svačina: jakékoli sezónní ovoce;
  • Večeře: kefír na bakteriální startovací kultuře s nízkým procentem tuku.

Úterý:

  • Snídaně: smoothies na bázi jablek, bobulí, špenátových listů, palačinky s celozrnnou moukou s ovocem;
  • Svačina: kozí jogurt a sezónní ovoce;
  • Oběd: červený boršč s fazolemi a zakysanou smetanou, dušené kuřecí řízky, salát;
  • Svačina: ovoce s drobivým tvarohem bez tuku;
  • Večeře: jáhlová kaše, salát.

Středa:

  • Snídaně: více cereální vločky s rostlinným mlékem (mandle, ovesné vločky, kokos), sklenka zeleného čaje;
  • Svačina: celozrnný chléb s kouskem červené ryby;
  • Oběd: zelné závitky s rýží a quinoa, guláš z krůtího filé, salát;
  • Svačina: celozrnné lupínky s plátkem sýra;
  • Večeře: nízkotučný kefír.

Čtvrtek:

  • Snídaně: celozrnný chléb, kozí sýr, bylinkový čaj;
  • Svačina: přírodní jogurt bez cukru s bobulemi;
  • Oběd: zeleninový guláš, vařený kuřecí řízek, salát;
  • Svačina: ovoce s přírodním jogurtem;
  • Večeře: pohanková kaše, salát.

Pátek:

  • Snídaně: pohanková kaše s mlékem, zelený čaj;
  • Svačina: malé jablko nebo hruška;
  • Oběd: vařené brambory s plátkem másla a bylinkami, pečený kuřecí řízek s ananasem;
  • Svačina: vlašské ořechy;
  • Večeře: hnědá rýže s kuřecím filetem s kokosovým krémem a kari omáčkou, salát z čerstvé zeleniny a bylinek, posypaný dýňovými semínky a smaženým sezamem.

Sobota:

  • Snídaně: celozrnný chléb s máslem a červenou rybou, vařené vejce, sklenice čerstvě vymačkané jablečné šťávy;
  • Svačina: hrst předem namočených kešu;
  • Oběd: pečené brambory s provensálskými bylinkami, dušené kuřecí řízky, velká porce salátu;
  • Svačina: sklenka ayranu;
  • Večeře: krémová polévka s květákem, čočkou, celozrnnými krutony.

Neděle:

  • Snídaně: sázené vejce, salát, červené ryby;
  • Svačina: hrst předem namočených mandlí;
  • Oběd: polévka ze štikozubce, celozrnné lupínky, porce salátu s olivovým olejem;
  • Svačina: malá část bobulí;
  • Večeře: pohanková kaše s malým kouskem másla, salát, pečené kuře.

DASH dieta je velmi promyšlená a oblíbená, najdete mnoho recenzí a osvědčených, chutných a zdravých receptů. Tento druh jídla je vhodný pro lidi všech věkových kategorií. Každý si vytvoří svůj vlastní individuální jídelníček na základě čerstvých, zdravých a zdravých potravin.

Výsledky DASH diety

Výsledky DASH diety
Výsledky DASH diety

Mezi hlavní výhody diety patří sytost, schopnost vytvořit si návyk na správné stravování, snížit chuť na sladké, cukr a nezdravé jídlo.

Získané výsledky lze dlouhodobě uchovávat, pokud budete dodržovat základní zásady správné výživy. Někteří lidé zjišťují, že tento typ diety vyžaduje méně materiálních nákladů a méně času na přípravu zdravé, kompletní DASH diety na týden.

V procesu odstraňování zakázaných potravin však může být vyžadováno určité úsilí, zejména v počátečních fázích. Existuje potřeba vlastního stravování, což může být problém pro lidi, kteří jsou zvyklí jíst na veřejných místech nebo kupovat hotové výrobky.

DASH dieta je jemná a šetrná k tělu a není vhodná pro lidi, kteří hledají jídlo pro rychlé hubnutí.

Abyste dosáhli nejlepších výsledků z DASH diety, je důležité nejen změnit dietu, ale také upravit životní styl. Je nutné dodržovat režim práce a odpočinku, dodržovat hygienu spánku (jít spát nejpozději do 23:00 v chladné místnosti), vypracovat hlavní zdroje stresu.

Klíčovým bodem je každodenní fyzická aktivita. Užitečný kardio a silový trénink, strečink, jóga, plavání, běh, jízda na kole. Denně musíte ujít alespoň 10 000 kroků rychlým tempem. Cvičit můžete nejen v tělocvičně, ale i doma, v přírodě. Užitečné jsou také dechové praktiky, masáže, práce s psychoemotivním stavem.

Skutečné recenze na DASH dietu

Recenze DASH diet
Recenze DASH diet

Reálné recenze dietního výživového systému DASH naznačují, že je to snadný a rychlý způsob, jak vrátit váhu zpět do normálu bez stresu pro tělo a neustálého pocitu hladu. Pestrá strava poskytuje všechny potřebné mikroživiny a živiny. Každý si bude moci sestavit individuální menu, nevyjímaje oblíbená, známá jídla.

Sergey, 32 let

Základní zásady DASH diety dodržuji více než šest měsíců. Začal držet takovou dietu, aby normalizoval tělesnou hmotnost a odstranil souběžné poruchy pohody. Pečlivě jsem prostudoval základní principy, recenze na DASH dietu a sestavil jsem přibližný jídelníček na týden. Ukázalo se, že se musíte vzdát mnoha svých oblíbených produktů - uzeného masa, hranolků, sušenek, zmrzliny, pečiva. Zákaz zahrnoval jídlo, které představovalo 30-40% denní stravy. Bylo rozhodnuto začít postupně. Zkusil jsem uvařit zdravé snídaně a obědy, vzal jsem si jídlo z domova do práce. Zpočátku to bylo neobvyklé a ne úplně pohodlné, ale zvyk se rychle vytvořil. Navzdory skutečnosti, že mnoho lidí poznamenává, že váha na DASH nezmizí tak rychle, výsledek na sebe nenechal dlouho čekat: v prvním týdnu zmizelo 5 kilo nadváhy. Ale zde pravděpodobně mají počáteční ukazatele velký význam. Nyní se stalo zvykem jíst zdravě a pestře a také pít hodně vody. Jako bonus byl normalizován spánek, snížena podrážděnost. Jak ukazuje praxe, nejtěžší je začít. Pak si tělo natolik zvykne na zdravé a opravdu chutné jídlo, že do stravy prostě nechcete vracet potravinový odpad.

Irina, 35 let

DASH dietu doporučil přítel odborníka na výživu, který byl kontaktován s žádostí o normalizaci hmotnosti. Důvodem náboru byla fyzická neaktivita, používání velkého množství sladkostí. Jednoho dne jsem si všiml, že tělo doslova plave s nadbytečnými tuky a kůže na obličeji se stala problematickou a šedivou. Bylo rozhodnuto vyzkoušet jednu z nejšetrnějších a nejzdravějších diet - DASH. Pečlivě jsem prostudoval seznam povolených potravin a ten samý večer jsem z regálů a z chladničky odstranil všechny zakázané potraviny. Bylo štěstí, že jsem se rozhodl dodržovat základní zásady zdravého stravování v létě, kdy je hodně ovoce, zeleniny a lesních plodů. Strava byla založena na velkých porcích salátů s olivovým olejem, olivami, kozím sýrem, kaší, celozrnnými těstovinami, luštěninami, vařeným kuřecím filetem, pečenými rybami. Jedla co nejpestřeji a přitom jednoduše. Zakázané výrobky jsem snadno odmítl, protože jsem opravdu chtěl dát do pořádku své tělo. Týden uplynul bez povšimnutí, ale zapojil se natolik, že pokračuji v dietě. Už to není dieta, ale způsob života. Abych obnovil tón pleti, každý den jsem cvičil jógu, procházky a plavání v moři. Komplexní přístup byl velmi příjemný: spolu s nadváhou zmizela povislá kůže, jemné vrásky a matná pleť.

Maria, 28 let

DASH dieta se ukázala jako nejvhodnější volba, protože nevylučuje ze stravy životně důležité látky - tuky, bílkoviny, vitamíny, sacharidy. V nabídce můžete nechat oleje, ryby, luštěniny, zeleninu, bobule, ovoce. Jedla co nejpestřeji, ale nezaznamenala žádný zvláštní účinek, pokud jde o hubnutí. Možná je 1 týden příliš krátký a vy byste se takové diety měli držet déle. Zkusil jsem vypít hodně vody s citronem, pil jsem zelený čaj. Z obilovin jsem nechal jen ty s nejméně lepkem - jáhly, pohanka, quinoa. Bez větších obtíží jsem se rozloučil se zakoupenými sušenkami, sladkostmi a dorty. Jako dezert jsem použil čerstvé ovoce a bobule, připravil jsem z nich smoothie s přídavkem špenátu a zeleniny. Receptů na DASH dietu je na internetu mnoho a každý si určitě najde něco vhodného pro sebe. Co jsem během této doby zaznamenal: zvýšená síla a elán, bylo snazší se ráno probudit, vyrážky na obličeji v oblasti brady se snížily. Celkově se cítím mnohem lépe, ale DASH dieta nebude fungovat pro rychlé hubnutí.

Doporučuje: