Sada cvičení doma na pumpování velkých ramen. Praktické rady od profesionálních kulturistů. Kvalitativně napumpované svaly ramenního pletence jsou schopné vizuálně rozšířit záda a dát postavě vzhled anglického písmene „V“. Přesně taková by měla být mužská postava, podle konceptů ideálu krásy, které se v naší společnosti vyvinuly. Současně by vývoj svalů ramenního pletence měl být věnován pozornost nejen chlapcům, ale i dívkám. Díky tomu bude tvar ženského těla výraznější a rovnoměrnější.
Většina dívek nechce mít velké svaly, což je pochopitelné, ale v zásadě nemožné. Ženy se velmi často bojí přetrénovat svaly, aniž by si uvědomily, že bez fyziologie sportu je to kvůli fyziologickým vlastnostem ženského těla prostě nemožné. Dívky se přitom při tréninku svalů ramenního pletence mohou soustředit na izolované cviky, které jim nedovolí nabrat hodně svalové hmoty. V tomto případě použijte malé váhy. Po přečtení tohoto článku pochopíte, jak si doma vybudovat ramena.
Efektivní cvičení pro svaly ramenního pletence
Všechny nejúčinnější pohyby pro čerpání této svalové skupiny lze rozdělit do dvou typů: tlaky a švihy. Všechny lisovací pohyby jsou základní a kyvné pohyby jsou klasifikovány jako izolované. Můžete stisknout, když stojíte nebo sedíte. Mušle můžete přitlačit z hrudníku nebo zpoza hlavy pomocí činky nebo činek. Můžete také použít cvičební pomůcky.
Mávání pohyby jsou zaměřeny na vývoj konkrétního úseku delt a jsou prováděny pomalým tempem. Chcete -li použít střední část delt, je nutné zvednout sportovní vybavení před sebe. Zadní delty jsou aktivní při kývání do stran, když je tělo nakloněno dopředu.
Aby byla lekce co nejefektivnější, měla by začít prováděním lisů a poté přejít na švihové pohyby. Toto schéma je nejúčinnější, protože při provádění lisů se používají vážné váhy a na začátku lekce má sportovec maximální rezervu síly. Když energie skončí, můžete přejít k lehčím pohybům, ke kterým by měly být řazeny švihy. To rozhodně stojí za zapamatování pro každého, kdo chce vědět, jak si budovat ramena doma.
Jak budovat ramena: zásady tréninku
Svaly této skupiny aktivně pracují téměř s každým pohybem ruky. Delty jsou obvykle rozděleny do tří částí: přední, zadní a střední. Je třeba si uvědomit, že neexistují žádná cvičení, která by mohla současně zapojit všechny divize delt. Aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější, musí být tréninkový program vytvořen na individuálním základě.
Budeme informovat všechny, kteří chtějí vědět, jak se budují ramena doma - pro tyto účely je vhodné použít činky. I tak jednoduché cvičení jako „pokrčení ramen“s činkami v ruce bude velmi účinné, zejména pro začátečníky. Není žádným tajemstvím, že muži věnují zvláštní pozornost tréninku svalů ramenního pletence a paží. Na těchto svalech by však měly zapracovat i dívky.
Za prvé je to způsobeno skutečností, že po celé léto jsou dívčí ruce v dohledu a nebude možné skrýt tukové zásoby se vší touhou. Abyste se jich zbavili, měli byste věnovat pozornost tréninku této svalové skupiny.
Nejúčinnější cvičení ramen doma
Experti na fitness doporučují začít cvičebním plánem, který pak musíte pečlivě dodržovat. Každá lekce trvá nejméně 30 minut pro dívky a asi 45 minut pro muže. Ženám stačí použít činky o hmotnosti 2,5 kilogramu, ale pro chlapy byste si měli koupit skládací sportovní vybavení, aby mohli postupovat v zátěži.
Je velmi důležité si před každou lekcí udělat dobrou rozcvičku, abyste se ochránili před zraněním. K tomu budete potřebovat maximálně jednu tucet minut. Aby svaly ramenního pletence vypadaly krásně na pozadí rukou, musíte také pumpovat bicepsy. Tato připomínka platí pro dívky, protože muži rozhodně nezapomínají na svaly paží. Nyní se podívejme na cvičení, která vám pomohou odpovědět na otázku, jak si doma vybudovat ramena.
- Lisy zpoza hlavy. Cvičení je zaměřeno na rozvoj středních a předních delt a také tricepsů. Ihned si všimneme, že tento pohyb je pro klouby dosti traumatický a neměl by být prováděn na samém začátku lekce. Zaujměte polohu ve stoje nebo v sedě s přímým úchopem. V tomto případě by předloktí měla být navzájem rovnoběžná. Spusťte projektil na lichoběžník a poté jej zvedněte.
- Armádní tisk. Cvičení je zaměřeno na rozvoj středních a předních delt. Zvedněte činku na úroveň hrudníku spuštěním loketních kloubů dolů. Začněte zvedat projektil a plně narovnejte loketní klouby.
- Ředění činky do stran ve stoje. Cvičení je zaměřeno na rozvoj střední části delt. Začínající sportovci někdy při provádění tohoto pohybu houpají tělem, což nemá cenu dělat. V opačném případě účinnost cvičení dramaticky klesne. Vezměte skořápky do rukou, mírně je natáhněte před sebe a trochu pokrčte loketní kloub. Začněte roztahovat ruce do stran a zvedněte je na úroveň ramenních kloubů.
- Zvedání činek před vámi. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních delt. Pokud jste však již provedli armádní tisk, pak tento pohyb lze vynechat. Vezměte skořápky do rukou s mírně ohnutými loketními klouby a natáhněte je před sebe. Z této polohy začněte zvedat činky nad hlavu.
- Činka nastavená ve šikmé poloze. Cvičení je zaměřeno na rozvoj zadních delt. Právě toto hnutí vám zodpoví otázku, jak si doma vybudovat ramena. Toto je jediné cvičení, které dokáže maximalizovat zatížení zadních delt. Díky tomu budete moci rozšířit ramena. Pohyb je nutné provádět pomalým tempem, udržovat pauzu v krajní horní poloze trajektorie. Vezměte skořápky do ruky a nakloňte tělo dopředu do úhlu 45 stupňů. Ruce jsou před vámi. Z této polohy roztáhněte ruce do stran.
- Zatáhněte za hrazdu ve směru brady. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních deltů a lichoběžníku. Pro maximální zatížení delt by měl být použit široký úchop. Zaujměte postoj a držte tyč dole na natažených pažích. Z této polohy zvedněte projektil k bradě a rozevřete loketní klouby do stran.
- Činka ve směru hrudníku. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních delt. Pro maximální pohodlí při provádění pohybu to můžete udělat ve stroji Smith. Bohužel toto sportovní vybavení není k dispozici doma, ale pokud se rozhodnete začít navštěvovat posilovnu, pak stojí za to o tom vědět. Z technického hlediska je pohyb podobný předchozímu, ale střela stoupá pouze do úrovně hrudníku.
- Kliky. Přestože je toto cvičení primárně zaměřeno na rozvoj hrudníku, zapojují se i svaly v ramenním pletenci. Je ideální pro začínající sportovce. Které prakticky nemají svalovou hmotu. Pokud budete používat postoj s úzkým ramenem. Poté přesuňte důraz zátěže na přední delty. Čím širší jsou paže, tím jsou svaly hrudníku aktivnější a do práce jsou zapojeny také střední delty.
- Poklesy na nerovných lištách. Při provádění tohoto pohybu svaly ramenního pletence pracují pouze v době negativní fáze pohybu, nebo jednodušeji, když se vrátíte do výchozí polohy. Chcete-li pumpovat delty, musíte spustit tělo dolů a zvednout pouze 10–15 centimetrů a poté znovu spustit.
- Pull-up pro hlavu, široký úchop. Tento pohyb je skvělý pro čerpání lat, ale delty také fungují. Abyste zdůraznili zátěž svalů ramenního pletence, jako v případě předchozího pohybu, neměli byste jít hluboko dolů.
Zde jsou cvičení, která dávají komplexní odpověď na otázku, jak si doma vybudovat ramena. Z nich můžete vytvořit efektivní tréninkový program, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Další užitečné informace o domácím tréninku ramen v tomto videu:
