Zjistěte, jak efektivně trénovat zaostávající oblasti hrudníku a zároveň minimalizovat zátěž tricepsů a předních deltů. Mocná prsa vždy zosobňovala mužskou sílu. Může se zdát, že s pumpováním prsních svalů nejsou žádné velké potíže. Existuje poměrně málo základních pohybů pro trénink hrudníku a pokud k nim přidáte sportovní výživu, pak by vás výsledek neměl nechat čekat.
Ale bohužel je poměrně obtížné rovnoměrně rozvíjet svaly a často se v centrální části hrudníku objeví deprese. Dnes se podíváme na cvičení pro vnitřní prsní svaly, která vám umožní tento nedostatek odstranit.
Příprava na cvičení hrudníku
Prsní svaly jsou obvykle rozděleny do tří částí: střední, dolní a horní. Ale jako takové neexistují žádné svazky svalových vláken, a to znemožňuje použití jakýchkoli zvláštních izolovaných pohybů. Při sestavování tréninkového programu však sportovci vždy zahrnují pohyby, které ve větší míře zahrnují jednu nebo jinou část prsních svalů.
Tady například u delt je vše jasnější. Tyto svaly mají oddělené svazky a my máme možnost působit na kterýkoli z nich, ale s hrudníkem je všechno poněkud jiné. Z toho můžeme usoudit, že nemůžeme izolovaně pumpovat střední, nebo například horní část prsních svalů.
Ale pomocí různých úhlů sklonu těla a šířky úchopu můžete přesunout důraz zátěže na nezbytnou část cílové svalové skupiny. Když tedy mluvíme o cvičeních pro vnitřní prsní svaly, budeme považovat pohyby, které jsou vám známé, ale upravené tak, aby pumpovaly vnitřní část.
Jak pumpovat vnitřní část hrudních svalů v posilovně?
Začněme se dívat na ty pohyby, které lze snadno provádět v posilovně. Přesto zde můžete dosáhnout nejlepších výsledků ve srovnání s domácími úkoly. První na našem seznamu bude jedním z nejoblíbenějších a možná nejoblíbenějších silových pohybů - bench press. Abychom přesunuli důraz zátěže na vnitřní svaly hrudníku, budeme muset použít co nejužší úchop.
Současně byste měli pamatovat na to, že sportovní vybavení je poměrně těžké a při práci s úzkými rukojeťmi bude docela obtížné udržet jej v rovnováze. Při provádění tohoto pohybu byste proto měli zavolat přítele o pomoc. Pamatujte, že neočekávejte výrazný pokrok při používání bench pressu s úzkým úchopem. To je způsobeno skutečností, že většina zátěže půjde na tricepsy.
Druhou větou v našem seznamu je svetr, který se nejčastěji provádí s činkami, ale můžete k tomu použít i činku. Abychom tímto pohybem maximalizovali zatížení vnitřních svalů hrudníku, je nutné provést jeho respirační verzi. Pokud někdo nechápe, o čem teď mluvíme, vysvětlíme to. Na lavičce musíte zaujmout polohu vleže a dát na ni nohy pokrčené v kolenních kloubech.
Sportovní vybavení je umístěno v natažených pažích nad hlavou. Z této výchozí polohy začněte pomalu spouštět ruce zpět za hlavu. Poloha trajektorie směrem dolů je místo, kde paže a tělo tvoří přímku. Pokud dokážete snížit projektil níže a protažení svalů vám to umožní, pak ho spusťte. Ale zároveň se ujistěte, že se neobjeví bolest. Je velmi důležité eliminovat všechny trhnutí a provádět pohyb plynule. Nejprve zvládněte techniku pulovru s nízkou hmotností závaží a teprve poté začněte zvyšovat zátěž.
To všechno byly základní cviky na vnitřní prsní svaly a nyní se podíváme na izolované. Je však správnější nazývat je přízvukem, protože nemůžeme zcela izolovat žádnou část svalů hrudníku, o které jsme již hovořili na začátku článku. První větou je blokový crossover. Jedná se o vynikající cvičení, které maximalizuje využití vnitřních prsních svalů. Může být prováděn v poloze na zádech, ve stoje a v sedě, stejně jako dvěma rukama najednou nebo jednou. Volba je na vás a je těžké zde poskytnout konkrétní doporučení. Experimentujte a zjistěte, na kterou verzi crossoveru vaše svaly reagují nejlépe. Jediným důležitým bodem při provádění tohoto pohybu je nutnost pauzy v krajní poloze trajektorie, kdy jsou svaly maximálně napnuté.
Dalším akcentovaným cvičením pro vnitřní prsní svaly je prodloužení činky. Jedná se o velmi populární pohyb, který pravděpodobně již používáte ve svém tréninkovém programu. Rozložení vám umožňuje dokonale protáhnout svalovou tkáň, což je v této situaci velmi užitečné. Stejně jako u pulovru by i chov činky měl probíhat plynule a bez trhání. Když je dosaženo extrémně nižší polohy trajektorie, je nutné zachovat 2sekundovou pauzu.
Jak budovat vnitřní svaly hrudníku doma?
Podívejme se, jaká cvičení pro vnitřní prsní svaly lze provádět doma. V první řadě jde samozřejmě o kliky. Tento pohyb dokonale pumpuje prsní svaly, a pokud je nutné zdůraznit zátěž na vnitřní část, pak by paže měly být co nejužší. Všimněte si toho, že někteří profesionální sportovci k tomu používají malý důraz.
Pokud jste neudělali kliky s tak úzkým nastavením paží, pak bude zátěž pro vás velmi vysoká. Účinek pohybu je však vynikající. Ujistěte se, že v extrémní horní poloze trajektorie jsou vaše svaly co nejvíce napnuté. Je také nutné říci, že kliky s úzkým nastavením paží vám umožní dokonale napumpovat tricepsy.
Všechna ostatní cvičení budou prováděna na hrazdě a nerovných tyčích. Můžete začít s kliky na nerovných tyčích, ale ne s těmi klasickými. Chcete -li zdůraznit zatížení vnitřního hrudníku, musíte položit nohy a ruce na nerovné tyče. Výchozí pozice je podobná klikům ze země, ale musíte být na nerovných tyčích. To vám umožní dosáhnout výrazně většího protažení svalů ve srovnání s kliky na zemi.
Druhý pohyb se provádí také na nerovných tyčích a toto je varianta klasických kliků na tomto aparátu. Ale pomocí reverzního úchopu. Chcete -li provést pohyb, musíte si sednout zády k projektilu a začít tlačit nahoru. Dbejte na to, aby svaly vnitřního hrudníku byly co nejvíce natažené.
Přejdeme k hrazdě a provádíme zde přítahy také s nejužším úchopem. Chcete -li to provést, uchopte vodorovnou lištu a položte ruce vedle sebe. Jakmile začnete provádět toto cvičení pro vnitřní prsní svaly, protáhnutím svalů pochopíte, jak je účinné. Jak vidíte, můžete efektivně cvičit nejen v posilovně, ale také doma. Tělocvična vám samozřejmě poskytuje více příležitostí, ale účinný může být i domácí trénink. Abyste ze cvičení získali maximum, musíte porozumět anatomii kosterního svalstva. V takovém případě budete moci nezávisle vybrat cvičení pro vnitřní prsní svaly nebo jiné skupiny, které vyžadují další čerpání.
Jak napumpovat vnitřek prsních svalů, viz toto video:
