Můžete vyměnit bench press doma?

Obsah:

Můžete vyměnit bench press doma?
Můžete vyměnit bench press doma?
Anonim

Zjistěte, která cvičení jsou pro rozvoj prsních svalů stejně účinná jako benchpress a která cvičení lze provádět doma bez činky. Bench press v poloze na břiše je základní cvik, který při práci zapojuje velké množství tělesných svalů. V závislosti na zvláštnostech techniky provádění pohybu můžete přesunout zátěž na jeden nebo jiný sval. Pravděpodobně víte, že to není jen skvělé cvičení pro získání hmotnosti a zvýšení síly, ale je to také soutěžní silové cvičení. Všimněte si také, že inherentní variabilita bench pressu se nenachází v žádném jiném silovém cvičení.

Můžete to provést s jiným nastavením paží, těla, nohou. Existuje mnoho variant tohoto cvičení a je docela obtížné je nazvat stejně. Navzdory vysoké popularitě a efektivitě pohybu však někdy před sportovci vyvstává otázka, jak nahradit bench press doma? Právě o tom si dnes povíme. Nejprve bych se však chtěl dotknout tématu makro cyklů v tréninkovém procesu.

Roční tréninkový plán jakéhokoli sportovce lze rozdělit do tří fází:

  • Zvýšení výkonových parametrů.
  • Hromadný sběr.
  • Práce na úlevě.

To vše je dobře známo, ale přesto vám chci připomenout, protože cyklistika vám umožňuje dosahovat vysokých výsledků ve sportu.

Kdy musíte hledat alternativu k bench pressu?

Sportovec svazuje paži elastickým obvazem
Sportovec svazuje paži elastickým obvazem

Podívejme se na dvě nejběžnější situace, ve kterých se sportovci zajímají o to, jak nahradit bench press doma?

Zranění

Nejčastěji musí sportovci kvůli zranění hledat náhradu za konkrétní cvičení. Navíc nemusí být získáván v poslední době, protože chronické poškození je také běžné a pravidelně se projevuje. Mnoho stavitelů bohužel nebere chronické poškození tak zodpovědně, jak by mělo. V důsledku toho si způsobují vážnou újmu.

Pokud jste zraněni nebo se cítíte staří, nemusíte své tělo trápit. Pokud navíc při cvičení dojde k pocitu nepohodlí, nebudete moci plně využít celý silový potenciál svalů a v důsledku toho nedosáhnete požadovaného efektu. V nejhorším případě se situace zhorší a můžete dokonce získat nové poškození. Pokud máte zranění, rozhodně stojí za zvážení, jak vyměnit bench press doma?

Svalový pocit

Někteří sportovci, když dělají benchpress, necítí svalové stahy. Nejčastěji je to způsobeno strukturálními rysy kostry a také složením svalů. Možná jsou vaše tricepsy nebo delty ve vývoji nižší a ve srovnání se svaly hrudníku se rychle unaví. Je možná i opačná situace, kdy veškerá zátěž padá na silnější svaly a prsní svaly prakticky nefungují.

Během silového tréninkového cyklu doporučujeme využít rady Mika Mentzera a využít předunavení cílových svalů. Pokud jde o hrudník, pak musíte nejprve vypracovat malé svaly. Jinak byste měli nejprve unavit tricepsy nebo delty, abyste dosáhli odmítnutí prsních svalů. V období hromadného shromažďování lze speciální cvičení vůbec použít.

Jaká cvičení mohou nahradit bench press?

Ten chlap dělá kliky na nerovných tyčích
Ten chlap dělá kliky na nerovných tyčích

Výše jsme zkoumali dva důvody, pro které vyvstává otázka, jak nahradit bench press doma? Ne každý však má doma činku a právě absence tohoto projektilu může vést k podobné otázce. Připomeňme si, že klasický pohyb je primárně určen k pumpování svalů hrudníku. Jeho variace zároveň mohou přesunout zaměření na delty nebo tricepsy.

K provedení tohoto pohybu budete potřebovat následující sportovní vybavení:

  • Přímo bar.
  • Lavice.
  • Stojany, na kterých je umístěno sportovní vybavení.
  • Společník pro záchrannou síť.

Zde spočívá obtížnost provádění pohybu doma. Je však na čase odpovědět na hlavní otázku článku - jak nahradit bench press doma?

Kliky

V zásadě je bench press komplikovanou možností push-upu. Oba pohyby jsou navíc v reálném životě extrémně vzácné. Pamatujete si, když jste museli ležet na zádech tlačit ze země nebo zvedat předmět? Cviky zároveň napodobují přirozený pohyb odstrkování někoho nebo něčeho od sebe.

V každodenním životě je to zcela běžné a je snazší trénovat v horizontální rovině. Protože činka nebyla vynalezena hned, lidé začali používat kliky. Pokud jste se dřív nevěnovali sportu, pak právě s tímto pohybem byste měli začít trénovat. Pokud nejste schopni tlačit nahoru 15krát nebo více. Pak nemusíte začít mačkat.

Pokud váš tréninkový program zahrnuje provádění bench pressu, řekněme tří sérií po deseti opakováních, můžete cvičení bezpečně nahradit kliky. Pracujte s požadovaným počtem sad, provádějte pohyby do selhání. V důsledku toho bude účinek vyšší ve srovnání s stisknutím prázdného pruhu. Jakmile tento pohyb přestane zvyšovat sílu, ale pouze zvyšuje vytrvalost, můžete přistoupit k bench pressu v poloze na břiše. V takové situaci byste se ale kliků neměli vzdávat, protože se jedná o jeden z nejúčinnějších silových pohybů.

Nepochybně. V situaci diskutované těsně výše musíte zkomplikovat klasické kliky. Naše svaly je jedno, čím je chcete zatížit. Jediné, na čem záleží, je čas strávený pod zátěží a její stupeň. Pamatujte také, že zátěž by se měla postupně zvyšovat. Pouze v takové situaci můžete pokročit. Možností, jak zkomplikovat kliky, je spousta a možná nebudete provádět ani tlaky na činku, ale zároveň si vytvoříte dobré svaly.

Zde je několik populárních způsobů, jak zkomplikovat klasické cvičení:

  1. Položte nohy na podpěru a přesuňte váhu do horní části těla.
  2. Zvyšte rozsah pohybu a ruce neopírejte o zem, ale o oporu. Například hromádka knih.
  3. Dělejte plyometrické kliky. Jednoduše řečeno, dělejte kliky tleskáním, měňte ruce atd.
  4. Přesuňte svou tělesnou hmotnost na jednu paži. V důsledku toho přejděte na kliky na jedné paži.
  5. Cvičení s přídavnými závažími.
  6. Zkombinujte výše diskutované metody.

Poklesy na nerovných lištách

John McCallum, známý mezi fanoušky kulturistiky, věří, že toto cvičení je po dýchání dřepů druhým nejdůležitějším cvičením sportovce. To naznačuje, že kliky na tyči staví ještě výše než samotný benchpress. Někteří sportovci si budou myslet, že tyče doma bude ještě těžší najít než činka. To je úplně špatně, protože místo tohoto sportovního vybavení můžete použít dvě židle se zády nebo jakýmikoli povrchy umístěnými na úrovni pánve a výše.

Bench press s činkou v poloze na břiše

Mimochodem, někteří stavitelé dávají přednost práci s činkami před činkou, i když zvládnou klasický lis. Důvodem jsou dva hlavní faktory:

  1. Lisování s činkami se provádí obtížněji, protože je nutné vyvinout další úsilí k držení sportovního vybavení.
  2. Klouby jsou méně namáhány, což minimalizuje riziko zranění. Při práci s činkami se ruka pohybuje po přirozené trajektorii a ramenní klouby méně trpí.

Nechceme říkat, že činkový lis je extrémně škodlivé cvičení, ale někteří vědci jsou si jisti, že práce s činkami je stále bezpečnější. S tím můžeme souhlasit alespoň z toho pohledu, že činky nebudou moci tlačit dolů na hrudník. Pokud doma nemáte lavici, což je nejčastější případ, můžete cvičení provádět vleže na podlaze. To však neumožňuje pracovat s plnou amplitudou, ale tento problém je odstraněn pomocí fitball.

Jednoruční činka lisuje vleže

Ve skutečnosti je to obměna předchozího pohybu. Vyplatí se ho použít, pokud hmotnost vašich skládacích činek již nestačí k provedení neúspěšného pohybu. Cesta z této situace je zřejmá - položit palačinky na jednu činku a stisknout ji jednou rukou.

Lavičkový lis na podlahu

Pokud doma nemáte lavici a regál, můžete si udělat klasický podlahový lis. Budete však potřebovat židli, na kterou musíte nejprve postavit činku. Chtěl bych také říci, že tato možnost je docela nebezpečná a je lepší zvolit jednu z výše uvedených metod.

Jak správně zatlačit činku na podlahu?

Sportovec provádí stisk činky ležící na podlaze
Sportovec provádí stisk činky ležící na podlaze

Podívejme se na techniku provádění činkových tlaků na podlahu, pokud nemáte lavičku. Pokud trénujete doma, pak je to skvělá alternativa ke klasickému cvičení. Je schopen dokonale vypracovat střední hrudník a triceps. Pokud chcete dodatečně zajistit maximální protažení svalů hrudníku, měli byste provést lis na fitball.

Zde jsou pravidla pro toto cvičení:

  1. Dostaňte se do pohodlné polohy na zádech s pokrčenými koleny a patami na zemi. Je žádoucí, aby povrch nebyl příliš tvrdý nebo příliš měkký.
  2. Vezměte skořápky do rukou a roztáhněte je od sebe, mírně pokrčte loketní klouby. V tomto případě ramena spočívají na zemi a předloktí jsou umístěny ve svislé rovině.
  3. Začněte mačkat činky, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou, na několik sekund se zastavte v horní části trajektorie. Když se přesunete do výchozí polohy, vaše svaly by měly zůstat napnuté.
  4. Po dokončení požadovaného počtu opakování zastavte zotavení a přejděte k další sadě.

Připomeňme, že chodidla by měla být co nejstabilnější a záda a hýždě by měly být pevně přitlačeny k zemi. Můžete také použít variace pohybu, které jsme probrali. Například v počáteční poloze jsou skořepiny umístěny navzájem rovnoběžně a během pohybu nahoru se plynule rozvinou a v horním bodě trajektorie jsou již na stejné linii.

Všechna cvičení, o kterých jsme uvažovali, jsou schopna dobře vypracovat prsní svaly. Během tréninku doma sportovci nejčastěji nesledují vážné cíle, ale prostě chtějí dát své tělo do pořádku. Pravidelné lekce vám pomohou problém vyřešit. Samozřejmě je dobré, když máte možnost zakoupit činku, stojany a lavičku. Tím se rozšíří seznam dostupných pohybů. Dobrými výsledky však lze dosáhnout prací pouze s jednou činkou. Hlavní touha a pravidelný trénink se správně organizovanou výživou.

Další informace o tom, zda kliky mohou nahradit bench press:

Doporučuje: