Zjistěte, proč je švihání nohou důležité a jak správně trénovat boky, abyste nastartovali růstový mechanismus celého těla. Nohy jsou největší svalovou skupinou v lidském těle. Pokud otázka, zda je důležité rozhoupat nohy před dívkami, nestojí za to, pak je muži opravdu neradi pumpují. Když to však uděláte a budete se snažit věnovat veškerou pozornost pažím, hrudníku, abs nebo jiným svalům, rychle si všimnete nerovnováhy horní a dolní části. Pokrok se navíc může zpomalit v důsledku zpoždění ve vývoji jedné skupiny. Souhlasíte, muže s mohutnými rameny a tenkými nohami nelze považovat za přitažlivého.
Je důležité švihat nohama a proč?
Již na začátku článku jsme poznamenali, že nohy jsou nejmasivnější svalovou skupinou v lidském těle. Pokud jste ještě nepřemýšleli o správném tréninkovém programu nohou, ve vědě o kulturistice je stále co se učit. Nohy se aktivně účastní každodenního života, a proto by měly být rozvíjeny. Pokud vám to nestačí a otázka, zda je důležité rozhoupat nohy, ještě nebyla odstraněna, pak budeme pokračovat.
Práce s velkými váhami zahrnuje účast svalů nohou, i když je trénink zaměřen na jiné svalové skupiny. Když děláte dřepy, vaše tělo musí syntetizovat velké množství anabolických hormonů. Díky tomu ovlivňuje růst dalších svalů.
U dívek je všechno mnohem jednodušší, protože každá z nich chápe, že štíhlé nohy zvyšují pozornost opačného pohlaví. Pumpováním spodní části těla však ženy urychlují procesy lipolýzy a mohou se rychleji zbavit přebytečného tuku. Pointa zde je ve stejných anabolických hormonálních látkách.
Zde jsou hlavní důvody, proč by muži měli pracovat na svalech nohou:
- Podporuje zvýšení rychlosti produkce testosteronu, což má pozitivní vliv na nárůst tělesné hmotnosti.
- Lidské tělo je jeden celek a může se vyvíjet pouze harmonicky. Pokud svaly nohou ve svém vývoji výrazně zaostávají, zpomalí postup i další svalové skupiny.
- Ke zvýšení velikosti bicepsu o jeden centimetr potřebuje sportovec nabrat celkem čtyři kilogramy hmoty. To nelze provést pouze pumpováním rukou.
- Všechny svaly musí odpočívat, jinak se jejich růst zastaví. V den, kdy nepracujete na kudrlinkách nebo jiných svalech, si můžete udělat nohy.
- Vědci se domnívají, že díky nohám je srdeční sval schopen zajistit normální krevní oběh v celém těle. Trénováním dolních končetin tedy zlepšíte fungování kardiovaskulárního systému.
- Zdravé nohy výrazně zlepší celkový tonus člověka a budete se cítit dobře až do vysokého věku.
- Aby vaše tělo vypadalo co nejatraktivněji, musíte ho harmonicky rozvíjet.
Anatomie svalů nohou
Níže budeme hovořit více o pravidlech pro trénink svalů nohou, ale nejprve stojí za to mluvit o anatomii této skupiny. Tyto informace vám umožní sestavit kompetentní tréninkový proces a dosáhnout vynikajících výsledků. Tuto svalovou skupinu lze rozdělit na čtyři menší a nyní si povíme o každé z nich.
Quadriceps
Tato skupina se také nazývá sval čtyřhlavého svalu. Obsahuje velké množství malých svalů, které se nacházejí po celé délce vnějšího stehna. Název skupiny je spojen s přítomností čtyř odlišných divizí:
- Mediální oddělení - široký, tlustý sval umístěný těsně nad kolenním kloubem.
- Střední oddělení - nejslabší sval a téměř neviditelný.
- Boční část - nachází se na vnějším povrchu stehna a dobře reaguje na trénink.
- Přímé oddělení - je umístěn na přední straně stehna a je největším svalem na nohou. Přímý sval má svůj původ v kyčelní kosti a je to šlacha. Poté překročí celou přední část stehna a stane se opět šlachou.
Hlavními úkoly čtyřhlavého svalu jsou flexe-prodloužení kolenního kloubu a rotace nohy v kyčelním kloubu. To naznačuje, že čím silnější je váš čtyřhlavý sval, tím méně problémů bude s výše uvedenými klouby.
Kyčelní biceps
Tato skupina svalů se někdy také nazývá hamstringy. Skládá se také ze čtyř svalů, které jsou menší než čtyřhlavý sval stehenní:
- Kyčelní biceps.
- Semitendinosus sval.
- Polomembranózní sval.
- Krátká část bicepsu stehna.
Holeň
Skládá se ze tří malých skupin:
- Lýtkový sval - vzniká v oblasti kolenního kloubu a táhne se směrem dolů, kde je přichycen k patním šlachám.
- Platýsový sval - je umístěn přímo pod lýtkem a funguje při ohýbání kolenního kloubu.
- Přední tibiální sval - nachází se v přední části bérce a jeho hlavním úkolem je zajistit zvedání prstů.
Hýždě
Která žena nesní o zpevněném a pevném zadku? Muži této svalové skupině věnují mnohem méně pozornosti, ale je nutné ji trénovat, pokud chcete mít opravdu krásnou postavu. Gluteální svaly jsou rozděleny do tří částí: střední, malé a velké. Úkolem této skupiny je otočit, zploštit a zatáhnout stehno.
Jak správně rozhoupat nohy?
Znáte -li strukturu svalového systému nohou, můžete určit nejúčinnější cvičení pro jejich čerpání. Právě o tom si teď povíme, protože odpověď na otázku už znáte - je důležité rozhoupat nohy? Začneme však tím, že se podíváme na hlavní chyby, které mnoha sportovcům brání dosáhnout pozitivních výsledků.
Používání neúčinných cvičení
Stavitelé často tráví spoustu času na simulátorech a provádějí velké množství izolovaných pohybů. Mohou však být užitečné pouze jako pomoc při těžkých základních pohybech.
Porušení techniky provádění pohybů
Toto je poměrně objemné téma a nyní vám jen chceme připomenout, že každý začínající sportovec musí zvládnout techniku všech silových cvičení a teprve poté můžeme přistoupit k progresi zátěže.
Hodně se opakuje
V důsledku toho se zpomalí růst všech svalů v těle. Existují konkrétní rozsahy opakování, které vám pomohou získat hmotu nebo zvýšit sílu.
Musíte si pamatovat, že abyste získali hmotu, musíte provádět základní pohyby s pracovní hmotností v rozmezí od 80 do 85 procent maxima. Jiné tréninkové metody budou účinné pouze při použití sportovní farmakologie. Je třeba si uvědomit, že používání steroidů vám umožňuje vyrovnat velké množství chyb obsažených v tréninkovém programu. Rychlý růst svalů a jejich síla pod vlivem anabolických léků však zvyšuje riziko poranění kloubů, protože pojivové tkáně nemají stejnou schopnost přizpůsobit se nárůstu zátěže jako svalové.
Nemyslete si však, že přírodní sportovci nemohou dosáhnout dobrých výsledků. Jejich postava se samozřejmě bude výrazně lišit od postavy kulturistických hvězd, ale mnoho lidí nepotřebuje tak obrovské svaly. Aby vaše cvičení nohou bylo efektivní, dodržujte několik jednoduchých pokynů.
Dělejte základní cvičení
Pouze pohyby více kloubů mohou poskytnout silnou hormonální reakci na silový trénink. Proveďte je s počtem opakování 4-6 nebo 5-7.
Používejte cvičení, která vám umožní bezpečně využívat princip postupu zátěže
Každý přirozený sportovec by si měl pamatovat, že růst svalů je možný pouze se zvýšením silových parametrů. Toho lze dosáhnout aplikací principu progresivního přetížení, což znamená postupné zvyšování provozní hmotnosti. Ne všechny cviky jsou ale vhodné pro těžké váhy, jako jsou kudrlinky nohou ve stroji. To je způsobeno zvýšením negativního zatížení kolenních kloubů.
Čím větší váha je použita, tím méně opakování by mělo být
Toto doporučení se týká potřeby poskytnout svalům určitý čas na zotavení. Čím těžší je váha použita, tím déle trvá její zotavení. Jinak se ocitnete ve stavu přetrénování. Na základě praktických zkušeností můžeme doporučit, abyste při práci s váhami 80-85 procent maxima po dobu 5-7 dnů prováděli od 60 do 70 opakování. Toto doporučení platí pro všechny hlavní svalové skupiny v těle.
Nyní přejdeme k nejlepším cvikům na nohy. První z nich je rozhodně dřep. Prováděním klasické verze pohybu můžete posílit nejen nohy, ale i jiné svaly než hrudník. Můžete také doporučit přední dřepy, které jsou vynikající při zatěžování čtyřhlavého svalu, a zároveň se snižuje negativní dopad na kolenní klouby.
Výcvikové stroje často používají výpady činky, protože pohyb funguje dobře na hýždě a hamstringy. Doporučit to mohou i muži, protože tělo se musí vyvíjet harmonicky. Pro vypracování hamstringů je rumunský mrtvý tah skvělou volbou.
Ne každý ví o bulharském děleném dřepu a vřele doporučujeme tento pohyb zvládnout. S jeho pomocí můžete kvalitativně vypracovat hamstringy a také zvýšit maximum jednoho opakování v klasických dřepech. Dřepy GACK mohou být velmi užitečné, zvláště pokud vaše čtyřkolky zaostávají. Vzhledem k minimálnímu zatížení bederních zad lze tento pohyb bezpečně zařadit do tréninkového programu.
Ve stroji se také provádějí tlaky na nohy a pomáhají posilovat čtyřhlavý sval. K efektivnímu vypracování hýždí lze dívkám doporučit, aby zvedaly pánev s důrazem na lavičku. Můžete pracovat bez zátěže nebo s nimi. Bez ponožek nebudete schopni kvalitativně vypracovat lýtkové svaly. Cvičení by mělo být prováděno v sedě a ve stoje.
Na závěr je zde příklad cvičebního programu na posílení svalů nohou:
- Dřepy s činkou na rameni -Tři sady 4-6 opakování pro muže a 8-10 pro ženy.
- Přední dřepy -tři sady 4-6 a 8-10 opakování pro muže, respektive pro ženy.
- Bulharské rozdělené dřepy - počet sérií a opakování je podobný předchozím pohybům.
- Stojící tele zvedá - tři sady 8-10 opakování.
- Zvedání pánve s důrazem na lavici - tři sady 8-10 opakování. Dívky musí cvičit. A pro muže dle libosti.
Více o tom, proč švihnout nohama, se dozvíte z následujícího videa:
