Dřepy jsou jedním z nejdůležitějších a nejnáročnějších cviků ve světě železných sportů. Proto by se začátečníci měli naučit nejčastější chyby, kterých se při tomto základním cvičení dopouštějí. Na první pohled se může zdát, že k provádění dřepů nepotřebujete mít nadpřirozené znalosti: posadil se, vstal, posadil se, vstal … Nesprávný technický přístup však může vést k nepříjemným následkům a zraněním.
Přečtěte si náš článek o klasické technice dřepu
Běžné chyby dřepu s činkou
1. Nesprávný úchop
Téměř všichni začátečníci dělají pár typických chyb - používají příliš široký nebo úzký úchop tyče. V prvním případě jde celá zátěž ze zad na kvadricepsy a nedovoluje tyč plně ovládat, ve druhém jsou do práce zapojeny zádové svaly (zvedací úchop) a v lokti vzniká škodlivé napětí klouby. Průměrný úchop asi o 20 cm širší než ramena umožní, aby tyč zůstala ve správné stacionární poloze v celé sadě, protože je nejsilnější a nejspolehlivější. Lištu byste měli držet celým kartáčem, nejen prsty.
2. Nesprávná poloha lišty
Umístění laťky příliš vysoko na lichoběžník je také jednou z nejčastějších chyb. V této poloze se hrazda lépe drží, je ovladatelná a nevyvíjí tlak na vaše ruce. Při cvičení s výraznou zátěží však sportovce začíná bolet krk. To ale ještě není nejnepříjemnější důsledek. Při vysoké poloze činky se dráha dřepů „vydá“do nedobrovolných předklonů a na stabilizaci nerovnováhy se vynakládá velké množství energie.
3. Extra kroky
Mnoho sportovců dělá zbytečné kroky pryč od stojanů na činky, aby se vrátili do výchozí polohy. Argumentují tím, že se při zvedání bojí dotknout regálů. Je nutné provádět úplně minimum zbytečných pohybů: naučte se zaujmout výchozí polohu od 1 - 2 kroků, abyste nevydávali přebytečnou energii.
4. Poloha nohou
Pro správný postoj by vaše chodidla měla být o něco širší než ramena. Při silovém trojboji se sportovcům doporučuje používat postoj ještě širší, aby se snížily trattorie výtahu. Čím širší je postoj nohou, tím více musíte otočit prsty do stran a s nimi i kolena.
5. Poloha hlavy
- Snížení hlavy dolů automaticky zaoblí záda, která se napne pod tíhou tyče.
- Zvednutí hlavy nahoru negativně ovlivní polohu celého těla: naruší pozici zad, výchylky v kříži a negativně ovlivní rovnováhu a biomechaniku.
- Otočení hlavy do stran hrozí nerovnováhou a ztrátou trajektorie, protože to způsobí mírný záklon krku.
Nejsprávnější technika dřepu se provádí, když se hlava dívá přímo dopředu v celé sadě.
6. Rychlé spouštění
Někteří začátečníci se domnívají, že čím rychleji dřepnou, tím snáze budou „pramenit“v nejnižším bodě z vlastní bérce. Takový trik však nejenže nepomůže proklouznout kritickým zvedacím bodem setrvačností, ale také povede k problémům s kolenem. Spouštění musí být prováděno hladce a pod kontrolou, při zachování síly stoupat.
7. Při podřepu se předkloňte
Nadměrné naklánění těla negativně ovlivní držení těla a v některých případech může vést k pádu. Důvody této chyby: nedostatek flexibility v „kotnících“, vysoká poloha činky na krku, nesprávná forma provedení. Se slabými svaly v dolní části zad musíte provést posilovací cvičení na bederní páteř (hyperextenze, ohyby „dobré ráno“). Pokud není Achillova šlacha dostatečně pružná, na chvíli se pod paty umístí palačinky.
8. Pohyb kolen
Dřep - cvičení pro boky a hýždě, při provádění dřepů by tyto části těla měly být ve vedení, a ne kolena. Nakreslete přímou svislou čáru od prstů a nedovolte kolenům jít za ni. Aby se minimalizovalo zbytečné prodlužování bérce dopředu, pomůže silnější extenze stehen dozadu se zátěží na paty.
9. Přitahování nebo roztahování kolen při zvedání
Nerovnoměrný vývoj adduktorových a abduktorových svalů stehna je důvodem pro informaci nebo zředění kolen v době zvedání. S vědomím této slabosti by se měl sportovec vždy soustředit na techniku dřepu. Nerovnováha sil mezi zaostávajícími svaly časem zmizí, pokud jsou postupně posilovány.
10. Příliš rychlý zdvih kyčle
Když stojíte, nezvedejte pánev příliš rychle. Aby nespadl dopředu, musí pohyb pánve a trupu vzhůru probíhat současně.
11. Dřepy v částečné amplitudě
Hloubkové dřepy jsou rozděleny do dvou typů:
- zvedák hlubokých šedých vlasů;
- kulturistické polodřepy s pánví nad úrovní kolen.
Pro maximální rozvoj kyčlí dřepněte co nejníže, alespoň do bodu, kdy máte kolena ohnutá o 90 stupňů a boky rovnoběžně s podlahou. Pokud nebudete dřepovat a dřepovat až do konce, bude účinnost tréninku minimální nebo vůbec. Abyste zlepšili kvalitu dřepu na konci každého tréninku, musíte natáhnout hamstringy.
12. Vydechněte příliš brzy
Na začátku dřepu se zhluboka nadechnete a se zadrženým dechem musíte plynule jít dolů (2 - 3 sekundy). Pokud vydechujete na samém začátku zvedání, nitrobřišní tlak klesá, což výrazně zvyšuje závažnost stlačení závaží a vyvolává riziko zranění dolní části zad. Je správné zahájit výjezd po zdolání nejtěžšího úseku výstupu.
Dřepy s činkami jsou ve světě železných sportů ošemetné cvičení. Mnoho mladých sportovců nemá sílu na dřep. Důvodem je neznalost nebo nedodržování pravidel provádění. Nabití pozitivní energií a pilné pravidelné tréninky jsou řešením všech problémů a cestou k úspěchu.
Denis Borisov vám řekne, jak dřepovat s činkou v tomto videu:
[media =
