Klasické dřepy s činkou

Obsah:

Klasické dřepy s činkou
Klasické dřepy s činkou
Anonim

Chcete mít pevná stehna a hýždě nebo vyvinout maximální absolutní sílu na začátku anabolického procesu? Poté je třeba dřepovat s činkou. V tomto článku rozebereme složitost tohoto cvičení a odhalíme jeho tajemství. Dokonce i lidé, kteří železo úplně neznají, určitě znají tři nejlepší cviky, které jsou ve světě kulturistiky a powerliftingu základní. Mrtvý tah, bench press a dřepy s činkou jsou „základnou“, která vám umožní dosáhnout ohromných výsledků při změně těla k lepšímu.

Za celou historii sportu nikdo nevymyslel jiná cvičení, která by mohla mít velký účinek na téměř všechny hlavní svalové skupiny a mnoho malých stabilizačních svalů.

Pravděpodobně neexistuje žádný cvičební program, který by nepoužíval tyto základní tři. Mezi kulturisty dokonce zaznívá jedno přísloví: „Pokud zanedbáte dřep v den nohou, nehoupáte nohama.“

Přečtěte si náš článek o běžných chybách při dřepu s činkou

Dřepy jsou klíčem k síle a úspěchu ve sportu

Klasický dřep s činkou na ramenou je považován za nejlepší cvik na rozvoj svalů nohou. Cílová zátěž při provádění základního vícekloubového cviku padá na:

  • čtyřkolky;
  • adduktorové svaly stehna;
  • hýžďové svaly;
  • svaly soleus.

Kromě těchto svalů jsou v práci zahrnuty také stabilizátory:

  • lýtkové svaly;
  • hamstringy;
  • přímé a šikmé břišní svaly (tisk);
  • extenzory páteře;
  • mnoho dalších svalů v celém těle.

Bez klasických dřepů není možné dosáhnout plnohodnotných požadovaných výsledků bez ohledu na to, zda člověk usiluje o sílu nebo krásu, jaký cíl sleduje (zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu). Dodržováním správné stravy a pravidelným sportováním, jehož program zahrnuje dřepy se závažím, můžete „vytvarovat“ideální tvar nohou.

Správná technika při provádění klasických dřepů

Správná technika pro provádění klasických dřepů s činkou
Správná technika pro provádění klasických dřepů s činkou

Na fotografii jsou dřepy s činkou - nohy jsou co nejširší pro pumpování vnitřního stehna Lidé, kteří mají ke sportu daleko, se mylně domnívají, že dřepy nejsou složitá složitost a vlastně tam nic nepotřebujete vědět: posaďte se, dostanete vzhůru, posadil se, vstal … Ve skutečnosti je to jedno z nejtěžších cvičení. Někteří nováčci ve světě kulturistiky, kteří si vyzkoušeli dřep na vlastní kůži, se tohoto cvičení bojí, jiní ho nenávidí a vyhýbají se mu. Sportovci vědí, že dělat klasické dřepy s činkou není snadný úkol a nedbalostní přístup k němu vám může poranit záda, bederní část nebo nohy.

Dřep musí být prováděn s maximální bezpečností, připraveností a sebevědomím, takže je nutné striktně dodržovat postup. Chtěl bych poradit průkopníkům, aby začali s pravidelnými dřepy bez závaží, a teprve poté, co dovednost zdokonalíte na ideální techniku provedení, můžete závaží nabrat.

Příprava na dřep s činkou:

  • Před provedením dřepu si udělejte zahřívací trénink pro všechny svalové skupiny.
  • Činku instalujte na stojany vysoké 8 × 10 cm pod úrovní ramen (příliš vysoká poloha tyče na stojanech je nebezpečná).
  • Během odstraňování se musíte „ponořit“za hrazdu a podepřít ji napnutými svaly lichoběžníku (v žádném případě krku nebo ramen). Doporučuje se vzít tyč s rukojetí, která je nejpohodlnější, ale vždy symetricky ke středu, aby byla hmotnost tyče rovnoměrně rozložena na obě nohy. Úzký úchop usnadňuje ovládání lišty. Pokud cítíte bolest v ramenou, položte ruce trochu širší.
  • Nyní se můžete narovnat s činkou na ramenou a udělat krok zpět. Musíte se naladit na váhu a kontrolovat práci celého těla.

Jaký je smysl správné techniky:

  • Záda by měla být dokonale rovná, v dolní části zad mírně klenutá a bez náznaku silných předklonů. Lopatky je třeba záměrně spojit a hrudník mírně vyčnívat.
  • Šířka nohou přímo ovlivňuje rozložení zátěže: čím širší nohy, tím více je zapojeno vnitřní stehno a naopak úzká poloha chodidel zdůrazňuje zátěž na vnější stehno. U klasických dřepových standardů by měly být chodidla o něco širší než šířka ramen, prsty na nohou jsou otočeny o 30 x 45 stupňů a kolena by měla „směřovat“k prstům.
  • V žádném případě byste se neměli příliš hrbit nebo naklánět tělo dopředu. Aby se minimalizovalo riziko zranění, mělo by být zatížení rozloženo na celou páteř.
  • Chyba mnoha sklopit hlavu dolů při cvičení. Pohled by měl směřovat přímo dopředu nebo mírně nahoru.

Jaký by měl být výkon dřepů?

obraz
obraz
  1. Pohyb začíná plynulým zpětným posuvem pánve - tak, aby to vypadalo, že se člověk pokouší sedět na neviditelném hrnci.
  2. Hloubka dřepu může být až rovnoběžná s podlahou hamstringu nebo nižší. Čím nižší je dřep, tím více se do práce zapojují hýždě. Hlavní věc je, že při podřepu pod rovnoběžkou nezaokrouhlete spodní část zad a „nevylezete“s koleny za linii prstů.
  3. Musíte si pomalu sednout a rychleji vstávat. Neměli byste se uvolnit, zastavit ve spodní části: mělo by dojít k rychlému, ale zároveň hladkému vzestupu.
  4. Když stoupáte ze spodního bodu, nemusíte narovnávat nohy až do konce. V opačném případě se zatížení přenáší na kolenní klouby.
  5. Váha při zvedání ze dřepu by měla jít přes paty, ne přes prsty. To znamená, že v poloze v podřepu by napětí v patách mělo být větší než v jiných oblastech chodidla.
  6. Vážené dřepy se provádějí ve středním až pomalém tempu. Musíte se zhluboka nadechnout se zadrženým dechem a jemně jít dolů. Je správné zahájit výdech po překonání nejtěžšího úseku výstupu.
  7. Vždy stojí za to vyjmout činku s extrémní opatrností, protože síla po provedení dřepu dochází. Kvůli stabilitě mohou být nohy umístěny v poloze nůžek a nejsou drženy v jedné linii.

Nenechte se zastrašit velkým množstvím doporučení pro správnou implementaci dřepu, všechna jsou lehká a pravidelným školením budou přivedena k automatismu.

Užitečné tipy

  • Dřepy s činkou by měly být prováděny pomalu, se zaměřením na správné dodržování techniky: s volným přístupem můžete cítit veškerou práci svalů a korigovat směr úsilí v požadovaných svalových skupinách.
  • Čím větší váhu použijete, tím závažnější ochranu je třeba zorganizovat. Vzpěračský pás lze použít i na zahřívací přístupy, neovlivní účinnost čerpání svalů. U dřepů se závažími blízkými vaší vlastní a vyšší musíte k ochraně kolen používat zábaly na zápěstí.
  • Břišní svaly je také třeba udržovat v mírném napětí. Tím se zabrání kývání trupu a usnadní se udržení trupu ve stabilní poloze.
  • Pro silové dřepy vybírejte boty s tuhou podrážkou a malým podpatkem. Běžecké boty naplněné heliem nebo vzduchem negativně ovlivní vaši techniku.
  • V případě, že jsou problémy s klouby, vazy nebo bolestmi zad, nemůžete si dřepy vzít bez předchozí konzultace a svolení lékaře.

Cvičení číslo 1

Výhody dřepů s činkou lze jen stěží přeceňovat. Pokud dříve bylo cvičení používáno pouze v profesionální kulturistice a silovém trojboji, dnes je relevantní také pro muže a ženy, kteří svůj život nespojují s velkými sporty.

Klasický dřep kromě kování silných reliéfních nohou a kulatých kněží zalévajících ústy přispívá také k růstu všech ostatních svalů. Lidé, kteří si nenechají ujít den nohou, se cítí sebevědomě, vydrží bez problémů delší zátěž během turistiky a aktivních výletů do přírody. Jsou vždy připraveni dosáhnout svých cílů a dobýt nové výšky svých plánů.

Video o dřepu s činkou:

Doporučuje: