Zjistěte, kolik energie během dne utratíte, jak se živiny vynakládají v klidu a kdy je člověk na pokraji obezity. Zdravá strava zahrnuje určitá pravidla. Za jeden z hlavních lze považovat kompenzaci kalorického obsahu stravy veškeré denní energetické spotřeby člověka. Jednoduše řečeno, měli byste spotřebovat tolik kalorií, kolik vydáte. V této situaci je možné udržovat normální tělesnou hmotnost. Dnes si povíme o výdeji živin v klidu a pohybu.
Množství denní spotřeby energie
Tento indikátor je součtem tří hodnot:
- Základní metabolismus.
- Zrychlení metabolických procesů během jídla.
- Zvýšený metabolismus způsobený fyzickou aktivitou.
Už jsme řekli, že denní výdej kalorií musí pokrýt jídlo. Toto pravidlo však platí, pokud máte normální váhu. U těch, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat, je situace jiná. Když konzumujete méně kalorií, než tělo potřebuje, aktivují se katabolické procesy. V důsledku toho je narušen energetický metabolismus a člověk hubne.
V takovém případě je možný pokles výkonu a tělo se již nedokáže rychle přizpůsobit vnějším podmínkám. To může vést ke zdravotním problémům. Pokud byl energetický deficit vytvořen uměle, aby se odstranila nadváha, pak by jeho indikátor neměl být velký. V takovém případě zdravotní problémy nevzniknou.
Základní metabolismus
Tento indikátor musí být stanoven ráno na prázdný žaludek při pokojové teplotě a vždy v poloze na zádech. Základní metabolismus charakterizuje všechny energetické výdaje k zajištění normálního fungování všech tělesných systémů. Je ovlivněna mnoha faktory, například věkem, pohlavím, stavem nervového systému, kvalitou výživy atd.
Základní metabolismus u žen je ve srovnání s muži v průměru o pět procent nižší. U starších lidí se tento ukazatel liší od mladých lidí o 10–15 procent. V dětském těle probíhají metabolické procesy v průměru poněkud rychleji než u dospělého. Neméně důležitým faktorem v této záležitosti je stavba těla. Lidé s nadváhou mají pomalejší metabolismus ve srovnání s aktivními lidmi s normálním indexem tělesné hmotnosti. Průměrná bazální rychlost metabolismu u dospělého je jedna kalorie na každý kilogram tělesné hmotnosti za hodinu.
Během konzumace jídla se zrychlují metabolické procesy, a to platí zejména pro potraviny obsahující proteinové sloučeniny. Celé je to o aktivaci práce trávicího systému a některých svalů. Metabolické procesy se během jídla často zrychlují o 12 procent nebo méně. Základní metabolismus se také zvyšuje v důsledku jakékoli fyzické aktivity. I když sedíte potichu, váš bazální metabolismus stoupne v průměru o 15 procent. Během chůze průměrným tempem dosáhne nárůst bazálního metabolického poměru 100 a při běhu 400 procent.
Cvičením se metabolismus může zvýšit 10 až 20krát. Tato skutečnost hovoří o důležitosti sportu pro hubnutí. Existuje teorie vyvážené správné výživy, podle které je normální fungování těla možné pouze tehdy, je -li plně vybaveno potřebnou energií.
Bazální metabolismus při jídle
Tento indikátor je do značné míry ovlivněn jídly, která jíte. Základní živiny nezvyšují rychlost metabolismu rovnoměrně. Jak jsme řekli výše, proteinové sloučeniny mají maximální účinek na metabolické procesy - od 30 do 40 procent. U tuků a sacharidů je toto číslo nižší-4-14, respektive 4-7 procent. Všimněte si, že zrychlení metabolismu během jídla se nazývá specifický dynamický účinek jídla.
Metabolizmus fyzické aktivity
Dnes mnoho lidí ví, že fyzická aktivita zrychluje bazální metabolismus. Vlastně právě s tím jsou spojena doporučení aktivně řešit přístav v období hubnutí. Byla vytvořena speciální tabulka poměrů fyzické aktivity pro různé skupiny obyvatel. Pokud znáte svůj bazální metabolismus, můžete snadno vypočítat svůj denní výdej kalorií díky poměru fyzické aktivity.
Jakou rychlostí se spotřebovávají živiny v klidu a v pohybu?
Mnoho lidí dnes věří, že hlavním důvodem přibývání na váze je vysoké množství sacharidů ve stravě. V praxi to však není tak úplně pravda, jak bylo prokázáno v několika studiích. Po třídenní dietě s vysokým obsahem sacharidů byl přírůstek tuku způsoben především tuky v potravinách.
Teprve po týdnu používání takové diety se zásoby glykogenu v těle zvýší o půl kila a živina se začne přeměňovat na tukové tkáně. Ale stravovací programy s vysokým obsahem sacharidů jsou sytící a těžko konzumovatelné ve velkém množství. To naznačuje, že naše tělo má jakýsi obranný mechanismus proti nadměrné konzumaci sacharidů. Pokud budete pravidelně jíst potraviny bohaté na sacharidy, vaše tukové zásoby se nezvýší.
Pojďme zjistit, jak je to s tuky. Připomeňme si, že tato živina je jedním z hlavních zdrojů energie. Pokud člověk konzumuje dostatečné množství sacharidů, pak je používá jako zdroj energie. Jinak se energie získává z tuku. Mnoho vědců souhlasí s tím, že sytost je přímo úměrná množství sacharidů vstupujících do těla. Dokud nedosáhnete požadované úrovně živin, budete cítit hlad.
To vše naznačuje, že nízkosacharidový jídelníček může vést k přejídání. Lidské tělo se s regulací chuti k jídlu prakticky nedokáže samo vyrovnat s velkým množstvím tuku. Pokud existují účinné samoregulační mechanismy pro proteinové sloučeniny a uhlohydráty, pak jsou tuky umístěny na dně oxidačního řetězce, pomocí kterého si tělo vybere jeden nebo jiný zdroj energie. Vědci tuto skutečnost vysvětlují neomezenou schopností ukládat tuk jako rezervní zdroj energie.
Podle výsledků provedených studií při chůzi (asi 25 procent maximální spotřeby kyslíku) při nízké intenzitě (asi pět kilometrů za hodinu). Tělo aktivně využívá tuky, z nichž 85 procent je přijímáno z krevního oběhu. Při takové intenzitě pohybu se rychlost vstupu mastných kyselin do krve prakticky rovná rychlosti jejich uvolňování z tukových tkání. Když maximální spotřeba kyslíku dosáhne 65 procent, mastné kyseliny se oxidují nejrychleji.
Ani to však nestačí, což tělo nutí využívat sacharidy jako zdroj energie. S dalším zvýšením intenzity fyzické aktivity tělo oxiduje mastné kyseliny ještě méně aktivně a v důsledku toho se začíná využívat glykogen, který se nachází ve svalových tkáních. Dnes se hodně mluví o účinnosti tréninku nalačno při hubnutí. Jedná se však o kontroverzní téma a vědci zatím nedospěli ke konsensu.
Výsledky výzkumu zároveň ukázaly, že konzumace sacharidů před zahájením tréninku nejen zvyšuje zásoby glykogenu, ale také vám umožňuje urychlit procesy mobilizace mastných kyselin. K tomu je třeba konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Zde je možné dosáhnout maximálního výkonu.
Vědci tuto skutečnost spojují s menší hyperglykémií, poklesem koncentrace kyseliny mléčné ve svalových tkáních během cvičení a také schopností těla udržovat dostatečné hladiny mastných kyselin a glukózy v krvi. Pokud budete konzumovat sacharidy přímo během lekce, budou výsledky ještě lepší. Ale použití triaglycerolů se středním řetězcem nevedlo k žádným významným změnám.
Během běhu se mastné kyseliny oxidují mnohem rychleji ve srovnání se stejnou intenzitou jízdy na kole. Bylo zjištěno, že při 40 procentech maximální spotřeby kyslíku ženské tělo oxiduje tuky mnohem efektivněji než mužské. S rostoucí fyzickou aktivitou se však tento rozdíl vyrovnává. Pamatujte také, že rychlost oxidace mastných kyselin se zvyšuje během aktivit, které kombinují silové tréninky s vysokou intenzitou a kardio sezení.
Konzumace živin pro obezitu
Je logické předpokládat, že obezita může být důsledkem metabolických poruch. Vědci tento problém aktivně studovali, protože problém nadváhy je nyní velmi aktuální pro všechny vyspělé země. Na základě získaných výsledků můžeme konstatovat fakt, že obezita narušuje nejen proces postprandiální termogeneze, ale termogeneze, která se aktivuje pod vlivem fyzické námahy.
Všimněte si, že spotřeba energie pro výše uvedené procesy je asi 20 procent denně. V tomto okamžiku však neexistuje žádné vědecké potvrzení skutečnosti, že tlustí lidé spotřebovávají méně energie ve srovnání s hubenými lidmi. Jak vidíte, existují rozpory, které vědci zatím nedokáží vysvětlit. Pokud se na tuto problematiku podíváme z hlediska energetické nerovnováhy, těžko říci, proč se v takové situaci obezita nevyvíjí u každého člověka.
Existují výsledky výzkumu, které naznačují zvýšení tělesné hmotnosti při nezměněném životním stylu a dietě. Vědci nyní nemohou vysvětlit povahu relapsů obezity. Aby se nějakým způsobem odstranily rozpory, které vznikly, byly předloženy následující hypotézy:
- Množství spotřebované energie částečně závisí na jejím příjmu do těla.
- Akumulace a výdej energie je ovlivněn nejen množstvím přijatých a spotřebovaných kalorií, ale také rovnováhou živin (příchozích a odchozích), zejména tuků a sacharidů.
Na základě výše uvedeného lze usoudit, že vědci se mají o lidském těle stále co učit. Do té doby se musíme zaměřit na známá fakta a také předložené hypotézy, dokud nebudou vyvráceny.
Další informace o základní výměně a celkové spotřebě energie:
