Obří sada kombinuje několik cviků k rozvoji jedné svalové skupiny. Naučte se všechna tajemství: jak správně vytvořit a použít obří sadu. Ke zvýšení intenzity tréninku používají kulturisté různé metody. Jedním z těchto způsobů je kombinace cvičení k rozvoji jedné svalové skupiny. Může to být super série, supersety, trisety a samozřejmě obří sada v kulturistice. Celkově lze obrovskou sadu považovat za nadmnožinu, která jednoduše obsahuje více cvičení. Stejná tri-sestava, skládající se ze tří cvičení, je jednodušší verzí obří sady.
Hlavní pravidlo obří sady je, že všechna cvičení by měla být zaměřena na stejnou svalovou skupinu. Zpravidla se skládá ze 4 až 6 cvičení prováděných s krátkými přestávkami nebo bez nich. Jako příklad obří sady v kulturistice lze uvést následující komplex:
- Bench press se širokým úchopem - 8 až 12 opakování
- Chov rukou s činkami v poloze na břiše - 8 až 12 opakování;
- Redukce rukou na bloku - 12 až 15 opakování;
- Pullover s činkou - 8 až 12 opakování
- Redukce loktů na motýlovém trenažéru - 12 až 15 opakování.
Hlavní podmínkou při provádění popsaného komplexu je přítomnost odpočinkových přestávek mezi cvičeními nepřesahujícími 30 sekund a je lepší je úplně odmítnout. Po dokončení těchto pěti pohybů se na pět minut zastavte a začněte znovu s obří sadou. Pro dobré procvičení svalů by mělo být provedeno 3 až 4krát.
Obří sada samozřejmě může výrazně pomoci při budování hmoty. Sportovec by však měl dobře pochopit, kdy a proč by měl být tento komplex používán. To platí pro začínající sportovce, kteří by během prvních pár let tréninku neměli do svého tréninkového programu zařazovat supersety, trisety a obří sady. Na každém turnaji jsou sportovci, kteří mají dobře vyvinutou jednu skupinu svalů, například hrudník, a zbytek může značně zaostávat. Může to mít mnoho příčin, například chyby při štípání, nedostatečná doba odpočinku, během nichž se svaly nemají čas vzpamatovat atd. V takových situacích jsou sportovci často jisti, že svalům dávají malou zátěž a udělají další chybu. Prostě začnou tvrdě pracovat na zaostávajících svalech, ale jen to zhorší. To může jen zcela podkopat vývojový potenciál svalových tkání, načež dochází k takzvané „svalové kontrakci“.
Avšak i mezi uznávanými kulturistickými hvězdami lze najít slabiny ve vývoji svalů, i když ty nejjednodušší chyby pro ně nejsou typické. Důvod tedy spočívá v něčem jiném. To je pravda. Genetická heterogenita svalů zde má velký význam. Abychom nepsali o genetické predispozici, ale tento faktor nelze zlevnit. Lze to samozřejmě také obejít, ale to vyžaduje větší úsilí. Například Arnie měl dobrou genetiku a přírůstek hmotnosti byl pro něj mnohem snazší než pro mnoho jiných sportovců. Pokud mluvíme o genetické heterogenitě svalů, pak tento mazaný termín skrývá velmi jednoduchý rys struktury lidských svalů. Prostě některé svaly mají menší sílu a výdrž než jiné. Žádný člověk nemůže tvrdit, že všechny jeho svaly jsou v přírodě stejné. Některé svaly mají možná trochu více pojivové tkáně, což ztěžuje stahování. Možná obsahují více energetických vláken nebo jsou připevněny ke kostře v bodě, který není schopen zajistit plnou svalovou kontrakci.
S tím je však již nemožné něco dělat a o genetické heterogenitě nemá smysl dále hovořit. Pojďme lépe zvážit, jak můžete situaci napravit tréninkem a rozvíjet své tělo harmoničtěji. Východisko z výše popsané situace našel Joe Weider, který představil koncept obří sady v kulturistice.
Kompilační graf obří sady
Jak víte, Joe Weider vyškolil mnoho budoucích hvězd kulturistiky, včetně samotného Arnieho. Mimochodem, byl to právě Wyder, kdo přišel s panem Olympií. Pro lepší pochopení schématu navrženého Widerem lze uvést příklad. Předpokládejme, že nemůžete žádným způsobem přivést svaly hrudníku k ideálu, i když při tréninku pracujete „do potu“a děláte vše správně podle klasického schématu, které ve vztahu k prsním svalům vypadá takto:
- 5 sad bench pressu v leže;
- 5 sad činky bench press v poloze na břiše;
- 5 přístupů zvedání rukou s činkami v poloze na břiše;
- 4 sady kliků na nerovných tyčích.
Jedná se o klasický přístup, který má jednu významnou nevýhodu - čím vyšší je intenzita tréninku v prvním cvičení, tím obtížnější je udržet jej na požadované úrovni v každém dalším cvičení. Když tedy děláte kliky na nerovných tyčích, budete schopni dosáhnout maximální účinnosti 10–15 procent a možná i méně. Zde přichází na řadu obří sada pro kulturistiku.
V komplexu popsaném výše stačí provést malé změny, přičemž jeho podstata zůstane nezměněna. Jednoduše řečeno, musíte absolvovat všech stejných pět cvičení, ale každé z nich provádí jeden přístup. Jeden cyklus obří sady by tedy vypadal takto:
- 1 sada bench pressu v poloze na břiše;
- 1 sada bench pressu činky v poloze na břiše;
- 1 přístup zvedání rukou s činkami v poloze na břiše;
- 1 sada kliků na nerovných tyčích.
Takových cyklů by mělo být celkem pět, což vám umožní ušetřit počet přístupů a opakování. Jak vidíte, nápad se ukázal jako důmyslný a zároveň jednoduchý. Tento princip skládání obřích sestav opět připomněl, že neustálé zvyšování zátěže svalů nemůže zaručit jejich rozvoj. V některých případech se může stát i opak. Obří sada v kulturistice zároveň podporuje hromadný zisk bez zvýšení tréninkové zátěže.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění obří sady na rukou:
