Jak se v kulturistice vyhnout stresu kolenních kloubů a jak železo zpevňuje vazy? 10 minut času a změníte myšlenku kulturistiky. V poslední době je trend v silovém trojboji pracovat s maximální hmotností při použití nejkratší trajektorie. Sportovci neustále hledají nové techniky, například zvyšování oblouku zvedání sportovního vybavení v tisku a používání baletních bot při provádění mrtvého tahu. Největší transformací však byla transformace dřepu.
Pomocné vybavení se neustále zdokonaluje a pravidla pro sílu flexe kolene se stala demokratičtější. To vše mělo za následek, že hluboké dřepy jsou nyní spíše jako ohyby činky.
To vede k minimalizaci zátěže na čtyřkolky a powerliftery se tímto způsobem snaží co nejvíce vyloučit práci nohou. To zase vede k porušení harmonického vývoje čtyřhlavého svalu, což zvyšuje riziko poranění kolenních kloubů. Podívejme se, jak spolu souvisí hluboké kulturistické dřepy a zdraví kolen.
Mnoho trenérů chce tréninkový program co nejvíce přizpůsobit potřebám svého sportu, který ve výsledku nedovolí rozvinout všechny svaly v těle. Například je velmi důležité, aby volejbalisté vyskočili vysoko a aby rozvíjeli tuto dovednost, často neprovádějí hluboké dřepy. Samozřejmě to zvýší sílu skoku, ale svaly se nevyvíjejí rovnoměrně, což v důsledku může způsobit zánět šlach kolenního kloubu.
Pro nápravu svalové nerovnováhy byl vytvořen jeden tréninkový program, který umožňuje dokonale vypracovat střední svaly stehna. Tento sval se nachází nad kolenním kloubem a má tvar V. Tento sval je velmi důležitý pro stabilizaci kolenního kloubu a pokud je dobře vyvinut, může výrazně snížit riziko poranění kolene. Mezi zástupci různých sportů jsou tyto svaly nejlépe vyvinuty u vzpěračů. Tento program se nazývá školení VMO.
Základy školení VMO pro zdravá kolena
Dřepy jsou hlavním cvikem na rozvoj svalů nohou a k vypracování mediálních svalů může sportovec použít konkrétní polohu chodidel, soustředit se na dolní bod rozsahu pohybu nebo kombinaci obojího. Na práci svalů nohou mají velký vliv receptory umístěné na chodidlech. Jsou velmi citliví na tlak, a proto se aktivně účastní propriocepce. Pokud přenesete hlavní zátěž na prsty na nohou, pak se do práce maximálně zapojí mediální svaly stehna. Přesunutí důrazu na prsty na nohou je snadno dosažitelné díky úzké poloze nohou a současnému pohybu těžiště těla dopředu pomocí jakéhokoli vhodného předmětu umístěného pod paty.
Pro maximální využití mediálních svalů lze použít zvýšení práce v dolní poloze rozsahu pohybu. To je způsobeno skutečností, že společně s bicepsy kyčle jsou za zvedání zodpovědné také mediální svaly. To je možné pouze při zvedání z hlubokého dřepu. Zranění kolen je mezi silovými sportovci běžné. S největší pravděpodobností je hlavním důvodem nesprávný poměr pevnosti mezi kvadricepsy a hamstringy. Toto porušení je zase důsledkem mělkých dřepů, které jsou nyní mezi sportovci velmi rozšířené.
Tato nerovnováha je navíc ovlivněna velkým počtem prováděných dílčích pohybů, například zvedáním tyče k hrudníku ze závěsu. Věří to i renomovaní sportovní vědci, že mělké dřepy mohou oslabit ohebnost a propriocenci. Pokud chcete chránit kolenní klouby, pak byste měli věnovat velkou pozornost následujícím dvěma cvikům.
Cyklista hluboké dřepy
Toto cvičení je součástí tréninkového programu pro cyklisty na vysoké úrovni, kteří ve sportu dosahují velkých výšek. Chcete -li provést tuto variantu dřepu, vaše nohy by měly být 10 až 15 centimetrů široké a vaše paty by měly být na tyči.
K tomuto účelu je nejlepší použít klínovou tyč, která vám umožní snížit tlak na paty. Čím větší je klínový úhel tyče, tím větší je zatížení mediálních svalů. Během cvičení můžete také vidět, že pokud použijete klínovou tyč, dřep se stane svislejším, což umožní snížit zatížení hýždí. Je třeba také poznamenat, že když použijete klín, rovnováha se bude výrazně lišit oproti klasickému dřepu. Nejlepší je udělat více zahřívacích sérií, než obvykle.
Hluboké dřepy „jedna a čtvrt“
Toto cvičení používají lyžaři na olympijské úrovni a umožňuje připravit kolenní klouby na kritické situace, ve kterých se mohou kdykoli dostat.
Jděte dolů po dobu pěti sekund, dokud se nedostanete do nejnižší polohy trajektorie. Poté byste měli pozvednout tři čtvrtiny amplitudy pomalým tempem a udržovat plynulý pohyb. Poté dřepněte opět co nejníže a zároveň ovládejte pohyb.
Když jsou vaše hamstringy v plném kontaktu s vašimi lýtky, začněte zvedat, dokud se vaše kolena téměř úplně nevysunou. Toto je jedno opakování.
Oba cviky by měly být prováděny v 5 sériích po 6 až 8 opakováních. Jak vidíte, počet opakování je poměrně malý, což je spojeno s přítomností většího počtu rychlých vláken v mediálních svalech ve srovnání s jinými svaly, které tvoří čtyřhlavý sval.
Další informace o kulturistických hlubokých dřepech a jejich účincích na zdraví kolen naleznete zde:
