Kolik a jaký druh aminokyselin byste měli denně konzumovat? Zjistěte a zvyšte svůj výkon v síle a růstu svalů. Ačkoli málo sportovců vypočítává svou dietu, ví o nezbytném denním požadavku těla na proteinové sloučeniny. Ale na získání hmoty to samo nestačí. Jak víte, po asimilaci se proteinové sloučeniny rozkládají na aminokyselinové struktury, které se pak používají k různým účelům, včetně vytváření nových svalových vláken.
Měli byste si uvědomit, že proteinové sloučeniny různých potravin nemají stejný profil aminokyselin. Pokud budete konzumovat hlavně rostlinné bílkoviny, pak pro ně splníte normu, ale ne všechny aminy budou tělu k dispozici. Pokud chybí alespoň jedna sloučenina aminokyselin, proces se nespustí. Z tohoto důvodu je denní hodnota aminokyselin v kulturistice důležitější.
Pro výpočet tohoto ukazatele je nutné použít osm sloučenin aminokyselin, které mají prvořadý význam pro růst svalů. Mezi tyto aminy patří tryptofan, leucin, methionin společně s cysteinem, isoleucinem, valinem, threoninem a tyrosinem společně s fenylalaninem. Jak jste již pravděpodobně pochopili, všechny tyto látky patří do skupiny esenciálních aminů.
Jak určit denní dávku aminokyselin?
Chcete -li zjistit denní dávku aminů, potřebujete následující informace:
- Denní potřeba proteinových sloučenin.
- Složení aminokyselin spotřebované bílkoviny (pro výpočty je odebrán jeden gram proteinových sloučenin).
Poté stačí znásobit množství spotřebovaných bílkovin a koncentraci určitého aminu ve složení této proteinové sloučeniny. V praxi mají proteinové sloučeniny různých potravin různé složení aminokyselin. Vědci však zavedli koncept ideálního proteinu s optimální kombinací aminokyselin.
Existují speciální kalkulačky, které vám pomohou vypočítat denní potřebu aminokyselin v kulturistice na základě příjmu bílkovin během dne.
Jak používat data o aminokyselinách v praxi?
Řekněme, že jste obdrželi údaje o svém denním požadavku na aminy. Nyní ji musíte zavést do svého jídelníčku a vše je zde relativně jednoduché. Ačkoli, jak jsme řekli, existuje osm esenciálních aminů, lze je rozdělit do několika skupin, z nichž nejdůležitější je BCAA.
Měli byste vědět, že tyto tři aminy převládají ve svalové tkáni, a proto jsou v první řadě důležité pro kulturisty. Pokud vypočítáte svůj jídelníček v souladu s ukazateli BCAA, pak budou tělu poskytnuty další aminy. Řekněme, že musíte spotřebovat 120 gramů bílkovin po celý den. Po výpočtech jste zjistili, že leucin, valin a izoleucin by měly mít 8,4, 6 a 4,7 gramu.
Rozdělte všechny potraviny obsahující bílkoviny na tři části a poté je rovnoměrně rozdělte mezi ně a potřebu BCAA. V našem případě by to pro valin byly 2 gramy. Poté zbývá obrátit se na příslušnou literaturu a najít v ní množství produktů, které potřebujete. Například 2 gramy valinu lze získat z 1,25 litru mléka, 180 gramů masa a 5 vajec.
Tyto výpočty se vám mohou zdát extrémně komplikované, ale v praxi nejsou. Kromě toho, pokud se hodláte vážně věnovat kulturistice, musíte se na to připravit.
Z tohoto videa od Olgy Koltunové se dozvíte o denní dávce aminokyselin, funkcích bílkovin a dalších důležitých faktorech v kulturistice:
