Zjistěte, proč se vaše svaly deflují nejen po cvičení, ale také poté, co přestanete chodit do posilovny. Možná jste se setkali s dotazy uživatelů na specializovaných webových zdrojích, které se týkají úbytku svalové hmoty během přestávky v tréninku. Takové stížnosti pocházejí nejen od chlapů, ale také od dívek. Souhlasíte, je nesmírně nepříjemné sledovat, jak po vynaložení velkého úsilí a času získané výsledky postupně mizí.
Dnes se pokusíme odpovědět na otázku co nejjasněji a nejjednodušeji, proč jsou svaly vypuštěny? Nejprve bych však chtěl uvést příklad tohoto jevu. Stačí se podívat na fotografie Iron Arnie z let 1980 až 1982. Milovníci kulturistiky určitě vědí, že po dalším vítězství v „Mr. Olympia“se Arnold Schwarzenegger rozhodl opustit velký sport a věnovat se kariéře v kině.
Arnieho první film po sportovním důchodu byl „Barbar Conan“, který měl premiéru v roce 1982. Za tu dobu po triumfálním výkonu v Olympii shodil 15 kilo. Stačí porovnat fotografie Arnolda na turnaji a porovnat jeho fyzičku s tou ve filmu. Rozdíl bude značný. Během natáčení navíc musel být Schwarzenegger ve formě.
V tomto období se samozřejmě jeho trénink výrazně lišil od období přípravy na turnaje. Nezapomeňte na nedostatek motivace, protože se mu již podařilo vytvořit vysněné tělo. Na závěr byste se měli podívat na stejného Arnieho během natáčení mistrovské třídy, které se konalo na konci roku 1982. Rozdíly oproti konkurenční formě jsou okamžitě evidentní.
Připomeňme si, že po ukončení aktivního výcviku uběhly jen dva roky. Nyní nemluvíme o využití drog ve sportovní farmakologii, což Schwarzenegger po skončení sportovní kariéry rozhodně nepoužíval. Nedostatek suplementace exogenními hormonálními látkami do jisté míry ovlivnil i úbytek svalové hmoty.
Ze všeho výše uvedeného můžeme usoudit, že problém hubnutí během pauzy v tréninku nastává. Čím více času člověk aktivně nepoužívá svaly, tím jsou menší. Pokud jste začali navštěvovat posilovnu a houpat se, pak tam budete muset chodit neustále, abyste se udrželi v kondici. V opačném případě všechny dříve získané výsledky postupně zmizí. Otázka, proč jsou svaly vypuštěny, se ukázala jako zcela přirozená a pojďme se s tím vyrovnat.
Proč se svaly po cvičení vypouštějí?
Většina nadšenců do kulturistiky, a především začátečníci, neustále sleduje objem svých svalů. Mnoho z nich měří svaly ještě v tělocvičně, téměř okamžitě po dokončení tréninku. V důsledku toho jsou spokojeni, protože získaný výsledek je o několik centimetrů vyšší než obvykle. Dozvědí se to až ráno, pokud se rozhodnou znovu provést měření.
To je způsobeno efektem čerpání, ke kterému dochází během tréninku. Jeho podstata spočívá v dočasném zvýšení objemu svalové skupiny, kterou čerpal sportovec. Když začnete pracovat s váhami, průtok krve se zrychlí a více krve proudí do svalových tkání, aby jim poskytly všechny potřebné živiny.
Když lekce skončí, krev postupně opouští svaly a jejich objem klesá. Účinkující stavitelé často používají pumpu těsně před odchodem na jeviště, aby svalům dodali větší objem. Je zcela zřejmé, že po představení se vše vrací do normálu. Účinek čerpání může trvat od půl hodiny do několika dnů.
Jak si udržet svalový objem po tréninku?
Nejprve musíme definovat koncept „zastavení tříd“. Zde mohou být dvě možnosti:
- Úplná absence stresu - rozhodli jste se dospět ke sportu a stát se obyčejným člověkem.
- Jedna svalová skupina byla zraněna, ale sportovec pokračuje v práci na dalších, kdykoli je to možné.
Množství ztracené hmotnosti závisí na tom, která z výše uvedených dvou možností je relevantní. Pravděpodobně jste už přišli na to, že první možnost je nejhorší. V tomto případě dojde ke ztrátě svalové hmoty přibližně do šesti měsíců. Není možné určit přesná data, protože hodně závisí na vašem těle. Můžeme však s naprostou jistotou říci, že pokud zvolíte první scénář, pak veškeré úsilí, které jste dříve vynaložili, bylo marné a nemůže zde být žádný jiný názor.
Druhá možnost je šetrnější a úbytek svalové hmoty nebude tak vážný. Vědci aktivně studovali otázku, proč se svaly vypnou po ukončení tréninku, ale při zachování určité úrovně fyzické aktivity. Může to být kardio nebo domácí cvičení. V důsledku toho můžeme hovořit o úbytku hmotnosti, ale v relativně malém množství.
Pokud jste během tréninku často zraněni, pak stojí za to pamatovat na takový jev, jako je přenos. Podstata tohoto účinku spočívá v rozložení části zátěže na poškozenou svalovou skupinu. Jednoduše řečeno, pokud jste si poranili bicepsy levé paže, ale v lekci jste pracovali na svalech pravých, pak svaly zraněné končetiny přijmou také určitou část zátěže. Podle vědeckých výzkumů je to asi 10 nebo 15 procent.
Také odpověď na otázku, proč jsou svaly po ukončení tréninku vypuštěny, je výživa. Pokud kromě toho, že přestanete sportovat, začnete jíst nezdravé jídlo a nebudete dodržovat předchozí výživový program, pak svaly jednoduše nabobtná tukem. I zde lze jako příklad uvést Iron Arnieho, který poté, co opustil velký sport, přestal aktivně trénovat a začal se málo věnovat výživě. Rád bych také připomněl, že každý z nás má individuální tělo. Někdo ztratí svaly za čtyři měsíce a některým sportovcům to může trvat roky.
Proč se svaly vypouštějí: fyziologie
V důsledku změn souvisejících s věkem začíná člověk po 25 letech ztrácet svalovou hmotu. Fyzické parametry se také snižují. V průměru se během roku všechny tyto ztráty pohybují od jednoho do jednoho a půl procenta. Výsledkem je, že do šedesáti let můžete ztratit 25–40 procent svalové hmoty a síly ve srovnání s mladým věkem. Všichni sportovci si musí pamatovat, že svalová vlákna jsou obvykle rozdělena do dvou typů:
- Rychle - bílá nebo typ 2.
- Pomalý - červená nebo typ 1.
V těle průměrného člověka je jejich poměr asi 55 až 45 procent ve prospěch červených. Pro sportovci mají více bílých svalových vláken než červených. V důsledku toho můžeme říci, že abyste minimalizovali ztrátu hmotnosti, musíte pracovat na dvou typech vláken a aktivně je pumpovat.
Pokud se obrátíme na výsledky vědeckého výzkumu, pak v průběhu jednoho experimentu vědci založili znalosti:
- Měsíc energického tréninku zvýšil sílu asi o 47 procent.
- Za dva měsíce bez fyzické aktivity klesly silové parametry o 23 procent.
Také vědci dnes věří, že dva dny po dokončení tréninku v těle se rychlost syntézy proteinových sloučenin prudce sníží. To zase vede ke zpomalení stavebního procesu a obnově poškozených vláken.
Ve sportovní medicíně existuje termín „detraining“, který charakterizuje úbytek svalové hmoty po ukončení tréninku. Pod vlivem neustálé fyzické námahy tělo zrychluje syntézu speciálních enzymů, které jsou nezbytné pro stavbu svalové tkáně a udržení celkového svalového tonusu. Asi v duchu měsíců absence silového tréninku se produkce těchto látek zastaví. V jejich nepřítomnosti tělo začne ničit svaly. Rychlost hubnutí je primárně ovlivněna dvěma faktory:
- Celková úroveň fyzické aktivity sportovce.
- Obecné zkušenosti s výcvikem.
Teď nemluvíme o věku, protože tady je všechno extrémně jednoduché. Na základě všeho výše uvedeného lze tvrdit, že při vysokých rychlostech bude hubnutí minimální. Pokud se začínající sportovec (tréninková zkušenost necelý rok) zajímá, proč jsou svaly vypuštěny, pak za pouhých 14 dní může přijít až o 80 procent dříve získaných výsledků. U zkušených sportovců tento proces trvá v průměru šest měsíců a ztráty v tomto časovém období mohou být od 35 do 40 procent.
Chtěl bych připomenout takový koncept, jako je svalová paměť. Pokud po delší odmlce pokračujete v tréninku, předchozí forma se vrátí dostatečně rychle. Navíc ne každý sportovec zná takový koncept jako odhodlání. Pokud je tato doba odpočinku krátká, dojde k posílení svalových vláken a po obnovení cvičení budete mít příležitost přivést své tělo na kvalitativně novou úroveň fyzické připravenosti. Shrneme -li stručné shrnutí našeho rozhovoru, můžeme konstatovat. Že s dlouhou pauzou ve třídách se svaly vypustí. Tento proces je navíc rychlejší ve srovnání s přírůstkem hmotnosti.
Jak si udržet svaly poté, co přestanete cvičit?
Pokud se rozhodnete s cvičením na delší dobu přestat, pak pro minimalizaci možného úbytku svalové hmoty doporučujeme použít pár tipů.
- Výživa. Poté, co přestanete trénovat, musíte i nadále dodržovat zásady dobré výživy. Snižte energetickou hodnotu stravy, ale je třeba dodržovat harmonogram příjmu potravy.
- Pít vodu. Protože je svalová tkáň složena převážně z proteinových sloučenin a vody, je nutné dodržovat určitý pitný režim. Průměrný muž by měl spotřebovat nejméně tři litry vody denně a žena v podobném časovém intervalu - 2 nebo 2,5 litru. Pokud záležitost přivedete k dehydrataci, proces ztráty svalové hmoty se zrychlí.
- Vezměte dárce kreatinu a dusíku. Tyto druhy sportovní výživy vám pomohou zpomalit hubnutí. Měli byste také pamatovat na proteinové sloučeniny se sacharidy. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy.
- Buďte fyzicky aktivní. Jakákoli fyzická aktivita může zpomalit procesy hubnutí. Chcete -li zachovat svalový tonus, musíte doma provádět jednoduchá cvičení, běhat nebo chodit atd.
Dodržováním těchto doporučení budete schopni zachovat některé výsledky získané během školení. Pokud znáte fyziologickou stránku odpovědi na otázku, proč jsou svaly vypuštěny, můžete tento proces zpomalit.
Proč se svaly po cvičení vypouštějí, podívejte se na video níže:
