Zjistěte, jak se v létě můžete napumpovat jednou hrazdou bez návštěvy posilovny. Dnes stále více lidí obrací svůj zrak ke zdravému životnímu stylu, jehož nedílnou součástí je sport. Ne každý má dostatek volného času na pravidelnou návštěvu posilovny. Pokud si však chcete zlepšit fyzičku, pak toho můžete dosáhnout tréninkem na hrazdě.
Toto sportovní vybavení najdete na jakémkoli dvoře nebo školním stadionu. Kromě zřejmých zdravotních přínosů cvičení s turnikety tento efekt výrazně posilují venkovní aktivity. Okamžitě však stojí za zmínku, že bude docela obtížné studovat samostatně a musíte mít velkou vůli. Začátečníkům turniketům doporučujeme, aby do svých aktivit zapojili přátele.
Společná práce s turnikety není jen zábava, ale přináší do vašich aktivit prvek konkurence, který přispívá k růstu sportovního výkonu. Chcete -li sestavit správný tréninkový program, musíte nejprve správně posoudit úroveň počátečního školení. A je úplně jedno, jaký je váš věk, protože na profesionální sport nemusíte myslet.
Kromě toho musíte pochopit, co vás na tréninku na hrazdě nejvíce láká. Někdo rád provádí velkolepé a složité prvky, zatímco pro jiné jsou důležitější silová cvičení. Když si sami definujete cestu svého vývoje, uděláte velmi důležitý krok vpřed. Teprve poté můžete udělat druhou - vypracovat tréninkový program. Toto je nesmírně důležitá část vašeho tréninku, protože rychlost vašeho postupu závisí na účinnosti tréninkového programu.
Zde jsou hlavní faktory, které je třeba vzít v úvahu při navrhování vzdělávacího programu:
- směr studií - technický nebo silový;
- seznam pohybů - musíte jasně vědět, co budete na sportovišti dělat;
- počet přístupů v každém pohybu;
- trvání tříd;
- pauza mezi sadami;
- frekvence školení;
- výživa.
Nemělo by být žádným překvapením, že výživa byla zahrnuta v počtu faktorů ovlivňujících vzdělávací program. To je další důležitý bod, bez kterého bude extrémně obtížné dosáhnout pozitivních výsledků.
Jak by měla být organizována turniketová školení?
Když jste se seznámili s hlavními faktory, které mají maximální vliv na účinnost tréninkového procesu, měli byste je zvážit podrobněji.
Pokyny ke studiu
Jak jsme řekli, můžete si vybrat mezi technickým nebo silovým tréninkem. Technický směr zahrnuje vývoj komplexních gymnastických prvků, například rusko-českých obratů. To je velmi obtížný směr, protože musíte po celou dobu věnovat zvládnutí nejsložitějších prvků gymnastiky.
Například pro zvládnutí „endo“je nutné dobře zvládnout takový prvek jako „nasadit a vypnout“. Jedno cvičení může trvat několik týdnů. Samozřejmě, pokud jste fyzicky dobře připraveni a již máte určitý gymnastický trénink, pak to pro vás bude mnohem jednodušší.
Proto doporučujeme začátečníkům zvolit silový směr tréninku. Ve většině případů se jim s vybavením příliš nedaří. Většina turniketů začala silovým tréninkem a poté přešla na technické. Výsledky silového tréninku si navíc všimnete dostatečně rychle, a to je rozhodně pozitivní faktor.
Zahřát se
S rozcvičkou musí začít každá nová lekce. Souborem konkrétních pohybů můžete svaly svého těla připravit na stres. Bylo prokázáno, že dobré zahřátí zvyšuje účinnost cvičení přibližně o čtvrtinu.
Seznam cviků
Kvůli cvičení jste se rozhodli začít pouliční sporty. Pravděpodobně ne každý ví, že seznam cvičení dostupných pro provádění na hrazdě je poměrně velký a všechny se liší složitostí. Doporučujeme začít s vytahováním, vyklápěním, východem, nýtováním atd.
Nejprve musíte pochopit, čeho jste v tuto chvíli schopni, protože abyste mohli postupovat, musíte použít dostatečnou fyzickou aktivitu. Například přítahy jsou skvělým cvičením pro začátečníka a překlápění zase pro zkušenější turnikety.
Počet sad
Velmi důležitým bodem ovlivňujícím různé faktory lekce je produktivita tréninku turniketů a doba trvání lekce. Zjednodušeně řečeno, výsledek postele do značné míry závisí na počtu sérií, které v každém cviku provádíte.
Pokud není k dispozici dostatek přístupů, nebudete moci postupovat, nicméně jejich nadměrný počet také nebude prospěšný. Je velmi důležité vybrat správný počet sad. Chcete -li to provést, můžete doporučit použití následující taktiky. Proveďte cvičný „žebřík“s dalším odporem, jehož hmotnost je 10 kilo.
Nejprve pracujte s 15 až 20 sadami (maximum) a poté se 4-5 (minimum). Rozdíl mezi indikátory bude v počtu sad, které potřebujete. K určení optimálního počtu přístupů však můžete použít jakoukoli techniku.
Trvání tříd
Tento indikátor závisí na vašich fyzických schopnostech a délce odpočinku mezi sadami. Okamžitě se snažte striktně dodržovat určitou dobu odpočinku mezi sériemi. Pokud studujete ve společnosti přátel, pak při povídání můžete jednoduše zapomenout, že nadešel čas na nový přístup. To negativně ovlivní účinnost celé relace. Je těžké dát přesná doporučení ohledně délky odpočinku, protože každý člověk je jiný. Zkuste se však držet rozmezí 40 sekund až tři minuty.
Čas školení
Každý z nás má za den spoustu věcí. Proto si musíte najít čas, kdy budete vždy volní. Nejčastěji je touto dobou večer, kdy jste se již vrátili ze školy (práce). Poté můžete s přáteli trénovat až do noci na svou oblíbenou hudbu.
Frekvence povolání
Přiznáváme, že je to jedna z nejtěžších otázek, pokud jde o zásady organizace školení turniketů. Nejprve si musíte pamatovat, že svaly musí mít čas na zotavení z předchozího cvičení. Přitom hodně závisí na intenzitě hodin. Pokud je toto číslo nízké, pak můžete trénovat každý den. Takový tréninkový režim vám však mnoho výhod nepřinese.
Pokud budeme hovořit o plodném intenzivním tréninku, pak bude stačit provést tři sezení během týdne. Cvičit můžete i o víkendech, ale intenzita by měla být nízká a stačí jednoduchá cvičení, jako kliky. Pokud po intenzivním tréninku cítíte bolest ve svalech, pak si musíte pořádně odpočinout a začít trénovat až poté, co zmizí.
Výživa
Toto je velmi široké téma a nyní o něm nebudeme příliš hovořit. Musíte pochopit, že bez správně organizované stravy nebudete moci pokročit. Díky jídlu dostává naše tělo energii a materiály k vytváření nové svalové tkáně. Věnujte tomuto problému velkou pozornost.
Jak správně organizovat školení pro turnikety?
Pro mnoho sportovců je hlavním úkolem během tréninku na hrazdě vytvořit krásné tělo. Aby vaše turniketové tréninky byly co nejefektivnější, měli byste dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Vždy používejte úchop, který je pro vás nejpohodlnější. Před cvičením doporučujeme ošetřit ruce mastencem nebo alespoň pískem. Pokud je venku zima, použijte speciální rukavice.
- Správně rozdělte svou tělesnou hmotnost. U většiny pohybů budete muset zkřížit nohy a ohnout je v pravém úhlu. V tomto případě by měla být záda narovnaná a ruce bezpečně uchopily vodorovnou tyč.
- Cvičte plynule. Náhlé pohyby by neměly být povoleny. Při provádění přítahů je nutné vyloučit pánev z práce.
- Začněte jednoduchými cviky. Musíte pochopit, že je nemožné stát se profesionálním turniketem za týden. Cviky zvládejte postupně a svého cíle určitě dosáhnete.
Několik slov by mělo být řečeno o kontraindikacích cvičení na hrazdě. V zásadě se téměř každý člověk, pokud je to žádoucí, může stát turniketem a věk nebo pohlaví zde nejsou rozhodující. Je plně pochopitelné, že nejlepší výsledky vykazují ti, kteří začali cvičit od dětství.
Dívky si také mohou zlepšit postavu díky tréninku na hrazdě. Věříme, že optimální věk pro zahájení výuky pro chlapce je 15 až 16 let. Nicméně i ve věku 30 a dokonce 40 let vám prakticky nic nebrání stát se turniketem. Ale za přítomnosti problémů s páteří a nadváhou. Je přísně zakázáno cvičit turnikety v případě vážných problémů s kloubně-vazivovým aparátem a svalovou dystrofií.
Pokud se rozhodnete začít trénovat na hrazdě, pak vás při absenci vážných zdravotních problémů nemůže nic zastavit. Připomeňme, že je velmi důležité sestavit správný cvičební program a pravidelně cvičit. Pouze v této situaci můžete dosáhnout pozitivních výsledků.
Další informace o tom, jak turnikety trénují, najdete v tomto videu:
