Chcete vědět, jak díky Circuit Training můžete získat štíhlé tělo svých snů? Tuto tréninkovou techniku používá téměř 90% celebrit. Začněte a připravte se na plážovou sezónu - správně. Čekají nás čtyři až pět měsíců tepla a v teplém počasí jsme vždy tak nahí, jak to jen jde. Každý muž chce být na vrcholu, a proto bude potřebovat tréninkový program pro spalování tuků pro muže.
Otázka výběru tréninkového programu pro spalování tuků pro muže je velmi důležitá, protože je to optimálně zvolený komplex, který pomůže dosáhnout požadovaného cíle mnohem rychleji. Hodně závisí na správném výběru, ale ne na všem. Musíte také pečlivě sledovat dietu.
Existuje hypotéza energetické rovnováhy, podle které je -li množství spotřebovaných kalorií menší než spáleno, pak není rozdíl, kam se dostanou do těla ze sacharidů nebo tuků.
Kruhový cvičební program pro spalování tuků
Na obrázku je příklad silového cvičení modlitby Kruhový trénink je nejlepší způsob, jak kombinovat vytrvalostní a silové cvičení. Kruhový trénink provádějí muži v tělocvičně. Hlavním cílem není dělat mezi cvičeními přestávky. Všechny silové cviky, s výjimkou břišních cviků, se provádějí během jedné minuty, výjimkou jsou kardio cvičení (jízda na kole nebo běh), která se provádějí tři minuty.
Obvodový tréninkový plán spalování tuků:
- Cvičí se kliky nebo bench press.
- Dřep s činkou.
- Top pulldown nebo shyby.
- Tři minuty běhejte nebo cvičte na stacionárním kole.
- Ve stoje stiskněte tyč ve výchozí poloze.
- Přední výpady se zátěží (činka nebo činky), prováděné po dobu jedné minuty pro každou nohu.
- V počáteční poloze ve stoje se provádí cvičení bicepsu s činkou.
- Na stacionárním kole nebo znovu běhejte tři minuty.
- Zatěžujte tricepsy při plnění úkolu na bloku, prodloužení paží.
- Cvičí se na stroji na prodloužení nohou.
- V počáteční poloze vleže se provádějí kudrlinky nohou.
- Cvičení „modlitba“provádíme dvě minuty.
- V počáteční poloze vleže se provádí kroucení, také se provádějí dvě minuty.
Celkový čas na provedení kruhového tréninku je stanoven v řádu dvaceti minut. Spalování tuků je katalyzováno absencí přestávek během cvičení. Pokud si myslíte, že vám dvacetiminutové cvičení nestačí, pak si můžete udělat krátkou přestávku na 2–5 minut a komplex znovu zopakovat, v takovém případě bude celkový čas 42–45 minut.
Úspěšná změna cvičení vám pomůže odpočívat mezi sériemi během celého tréninku. Změna silových kardio cvičení, běhání na běžeckém pásu nebo stacionárním kole, pomůže uvolnit kardiovaskulární systém a udržet tep cvičence v normálu. Tyto vlastnosti kruhového tréninku pomáhají spotřebovat více energie za kratší dobu a podle toho spalovat tuky rychleji. Optimální možností by bylo trénovat 2–4krát týdně, ale pokud máte čas a chuť, pak trénink může být provádí každý den, což urychlí dosažení požadovaného výsledku.
Kardio program pro spalování tuků pro muže
Pomocí kardio tréninku se metabolický proces zrychluje v důsledku zvýšeného zatížení kardiovaskulárního systému a aktivní ventilace plic.
Podstatou kardio tréninku je střídání nejaktivnějších cviků, trocha odpočinku a opět aktivní zátěž. Hlavními cviky v tomto typu tréninku jsou sprint (běh), intervalové tréninky prováděné v tělocvičně, step aerobik a podobné druhy cvičení.
Optimálním cvičebním režimem pro spalování tuků pro muže je cvičení 3–4krát týdně po dobu 30–45 minut a provádí se také krátká každodenní kardio cvičení, aby se jejich tělo udrželo v požadovaném tvaru.
Kardio cvičení lze rozdělit na:
1. Kardio cvičení s dlouhým trváním a nízkou intenzitou. LISS- Kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou
Tempo celé lekce je v tomto případě stejné minimálně hodinu (60 minut a více). Kalorie se spalují a tukové buňky jsou jejich hlavním zdrojem. Intenzita tohoto cvičení je velmi důležitá, hlavně cvičení na stepperu nebo dlouhodobá chůze na běžícím pásu. Cvičení s nízkou intenzitou povzbuzuje tělo k produkci energie oxidací tuků. Jak se intenzita zvyšuje, tělo začíná čerpat energii ze svalové tkáně.
Díky tomu, že je tělo při provádění kardio cvičení v katabolickém stavu, dochází k přeměně svalové tkáně na energii. Nejlepší možností by bylo přejít z nízkého tempa na středně intenzivní s nevýznamným snížením délky tréninku. Pravidelné kardio cvičení se střední intenzitou podpoří oxidaci tuků.
2. Kardio zátěž s krátkým trváním a vysokou intenzitou. HIIT - Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Při tréninku s vysokou intenzitou dochází ke spalování tuků v kratším časovém období v důsledku procesu lipolýzy, ke kterému dochází, když výdej energie překročí příjem kalorií.
Při používání HIIT tréninku v období po tréninku je spotřeba tuku výrazně vyšší než u tréninku LISS. Také zvyšuje metabolismus, což přispívá k rychlému spalování tuků během a po cvičení. Vysoce intenzivní trénink může pomoci budovat svalovou hmotu a také optimalizovat hladinu testosteronu.
Cvičení s vysokou intenzitou však má své nuance, jedná se o omezený počet sezení, nejlepší možností je 2–4krát týdně. Pokud se takový trénink provádí příliš často, můžete tento proces zvrátit, spotřeba aminokyselin v těle se zvýší a hladina testosteronu se sníží.
K rychlejšímu dosažení požadovaného efektu je nejvhodnější šikovné střídání kardio cvičení s vysokou a střední intenzitou. Tato varianta kombinace kardio tréninku je optimální.
Kruhové cvičení na spalování tuků od Andrey Schmidta:
