V tomto článku vám představíme jeden velmi účinný cvičební program na nabírání svalové hmoty. Bohužel se spoustou informací o tom, jak rozvíjet vlastní svaly, ne každý je schopen to pochopit a aplikovat v praxi. Jaká je specifika tohoto vzdělávacího komplexu? Tento komplex má několik funkcí. Zde jsou hlavní:
- Protažení svalové membrány.
- Zvyšující se zatížení.
- Základní základní cvičení.
- Konečné opakování se provádí do selhání.
- Tréninkové komplexní období trvá dva týdny.
Kulturistická cvičení, při nichž je zátěž směrována na určitý počet kloubů, se nazývají základní. V období přírůstku hmotnosti je využíván jako nejpřirozenější zátěž pro kosti a svaly našeho těla. Použití více svalů je také považováno za výhodu těchto cvičení, na rozdíl od cvičení zaměřených na konkrétní typ svalu. V souladu s tím při takových cvičeních zažijete více stresu a stanete se silnějšími.
Lze usoudit, že když je do práce zapojeno více svalů, má to vynikající vliv na vývoj a růst svalové tkáně. Existuje také souvislost mezi svalovými kontrakcemi a množstvím cvičení, které můžete nakonec zvednout. To zase přímo ovlivňuje centrální nervový systém a vztah mezi mozkem a svaly. Stupeň namáhání svalů při provádění základních cviků je velmi vysoký, což vede ke zvýšení svalové tkáně.
V tomto tréninkovém komplexu existuje něco jako odmítnutí. Když sportovec není schopen dokončit závěrečné opakování při zachování správného provedení. Když je energie vyčerpána, dojde k odmítnutí, když sportovec již nemá sílu provést cvičení. Cvičení přímo k selhání vede k rozlišení svalových vláken, které se následně zvýší. Po zahájení dalšího přiblížení by mělo dojít k selhání za 10–25 sekund.
Průběh zatížení
je základním pravidlem každého sportu, který používá svaly. Pouze postup je schopen zatížit svaly a přinutit jejich postup ke zvýšení velikosti a síly. Pokud se zátěž nezvyšuje, pak se nemusí zvyšovat ani vaše svaly. Pro nejlepší výkon zátěže vám doporučujeme vést si záznamy, jakýsi deník. Ve kterém, dělat si poznámky s každým dalším cvičením, zvýšit zátěž.
Mikroperiodizace
- jedná se o změnu těžkých (pro svalovou hypertrofii) cvičení a lehkých (se schopností dělat přestávky). Svaly sportovce potřebují asi 7-10 dní na rekonstrukci po zranění nebo vážných tréninkových komplexech. Pak je na superkompenzaci potřeba další týden. U malých svalových vláken se však tento efekt neobjeví kvůli jejich vysoké míře zotavení.
Přímá mikroperiodizace je dokonale realizována střídáním týdne tvrdých a poté lehkých tréninků. To pomůže naplnit vaše svaly a udržet maximální energetickou hladinu.
Protahování svalové skořápky: kulturistika
Za hlavní účel protažení svalových membrán je považováno jejich zvýšení. Svalové membrány zabraňují růstu svalové tkáně. Čím méně je skořápka hustá, tím je proces růstu svalů snazší. Pokud je vaše svalová membrána systematicky vystavována protahování, zachovává si svůj nový vzhled po delší dobu.
Protahování svalů lze provést dvěma způsoby:
- Pumpování na konci cvičení k protažení pochvy pomocí krve naplňující sval.
- Mechanické natahování svalových vláken.
V našem navrhovaném tréninkovém komplexu budou použity obě metody. Mikrocyklus tréninkového komplexu spočívá ve střídání těžkých a lehkých tréninků jednou týdně. Vypadá to takto: jeden týden trénujete tvrdým tréninkem, po sedmi dnech přejdete na lehký trénink a tak dále.
Složení tvrdého tréninku:
- Cvičení pro malé svalové skupiny 2 × 3 se 4 pracovními sériemi.
- Cvičení pro velké svalové skupiny 3 × 4 se 4 × 5 pracovními sériemi.
Zatížení se postupně vyvíjí s implementací každého jednotlivého cvičení. Také s takovou tréninkovou skladbou dochází k selhání na 2–3 přístupech. Protahování svalových vláken na 1 - 2 sady při provádění určitého druhu cvičení na malé nebo velké svalové skupině. Těžký tréninkový plán na den v týdnu:
- Pondělí - zpět;
- Úterý - hrudník;
- Středeční přestávka;
- Čtvrtek - nohy;
- Pátek - ramena;
- Sobota - ruce;
- Neděle je přestávka.
Poznámky:
- Pro optimální postup jsou nezbytná první 2–3 cvičení. Francouzský tisk musíte dělat opatrněji.
- Pro maximalizaci pumpování a zvýšení výhod přestávek jsou cvičení pro tricepsy a bicepsy nahrazována navzájem. Trénink je nutné zahájit cviky na bicepsy.
- Na konci pracovních přístupů se provede protažení.
- Dokončení tréninku je super sada, která protáhne svaly jak pro tricepsy, tak pro bicepsy.
Použití super přístupu zvyšuje čerpání krve, což zase poskytuje větší protažení svalových vláken.
Týden tvrdého tréninku končí. Tento týden jste dostatečně traumatizovali, abyste způsobili rozpad svalů, které se pak obnoví se zvýšením objemu. Nezapomeňte si vést tréninkový deník, ve kterém ukazujete postupné zvyšování zátěže. Smyslem celého týdne je zvýšit vaši pracovní hmotnost na nejvyšší možnou úroveň.
Pokud budete správně cvičit, poškodí se vám svalová vlákna a poškození se bude hojit zhruba týden.
Nadcházející týden se zaměří na zvýšení vašeho svalového růstu. Smyslem lehkého tréninku příští týden je poskytnout podmínky pro růst a opravu poškozených svalových vláken a také trénovat další potřebné funkce svalové tkáně. Ve skutečnosti je toho dosaženo snížením zátěže tvrdého tréninku přesně na polovinu.
Lehké kulturistické cvičení
Lehké cvičební přísady:
- Cvičení pro malé svalové skupiny 1 × 2 se 4 × 6 pracovními sériemi.
- Cvičení pro velké svalové skupiny 2 se 4-8 pracovními sériemi.
Neexistuje žádná zátěž, protože při tréninku používáme pouze polovinu své pracovní hmotnosti. Provedení každé sady skončí mnohem dříve než okamžik selhání. Protahování svalových membrán je přítomno při provádění jednoho nebo dvou přístupů jednotlivě pro svalové skupiny, ke všemu se přidává také protahování během přestávek.
Lehký tréninkový plán na den v týdnu:
- Pondělí - záda, ramena;
- Úterý - paže, hrudník;
- Středeční přestávka;
- Čtvrtek - nohy;
- Pátek - ramena, záda;
- Sobota - paže, hrudník;
- Neděle je přestávka.
Poznámky:
- Strečink se provádí v přestávce mezi sériemi v odlehčené formě.
- Hlavním úkolem je odvést vynikající práci při přípravě a stahování svalové tkáně, provádí se zvýšený počet sérií s poklesem počtu a času přestávek. Při tom všem by měl váš dech svobodně aplikovat vůli než fyzickou sílu.
- Hlavní změnou v pumpování svalů pomocí krve je zkrácení přestávky mezi sériemi, aby se zabránilo pohybu krve do svalové tkáně.
Výstup
Pamatujte, že neexistují žádná dobrá ani špatná schémata. Všechno je důležité v určitém časovém okamžiku a na příslušném místě. Existují však programy, které ve skutečnosti nesplňují požadavky mnoha z důvodu vysokých požadavků na možnosti obnovy, a existují komplexy, které budou vyhovovat mnoha lidem. Tento program, popsaný výše, je jedním z nich. S využitím mikro zatížení na kole, které je vhodné i pro osoby s nízkými schopnostmi obnovy, jako většina.
Každý tréninkový program má své silné a slabé stránky. Tento program je také má. Tato sada cvičení například nezahrnuje trénink pomalých svalových vláken. A to neposkytuje maximální nárůst svalové síly. Takové školení je diskutováno v jiných, tréninkových komplexech výše zmíněné knihy.
Tento cvičební program má mnoho silných stránek. Díky střídání zátěží (střídání těžkých komplexů s lehkými) dáváte svému tělu příležitost růst, aniž byste jej nutili k přepracování. Je také třeba poznamenat, že vaše svaly se zvyšují nejen díky svalové tkáni, ale také díky vývoji buněčné energie a transportních systémů. To vždy dává lepší výsledek. Kromě toho je použitelný princip protahování svalů.
Takeaway: Tento tréninkový program není úplně vhodný pro začátečníky. Bude to nejvhodnější pro sportovce, kteří strávili rok nebo dva v posilovně a zastavili se ve výsledcích. Toto cvičení je nejvhodnější v mimosezóně. Během „světelného týdne“obdržíte dávku energie. Po tréninku budete mít více energie a budete se cítit svěží a svěží, aniž byste se cítili vyčerpaní. Koneckonců je to pro každého člověka tak důležité, protože kromě tělocvičny má každý osobní život.
Video - jaký program použít pro kulturistu k získání svalové hmoty (Denis Borisov):
[media =
