Pro normální růst svalů musíte denně spotřebovat 20-30 gramů bílkovin. Kde získat potřebné množství tohoto prvku, se dozvíte z článku. Obsah článku:
- Protein pro kulturistu
- produkty
- Proteinový stůl
Každý sportovec ví, že musíte jíst zlomkově, alespoň 5-6krát denně. Kromě toho by měl být bohatý na bílkoviny, tuky a sacharidy. První prvek je obzvláště důležitý, protože je to protein, který je zodpovědný za budování svalové hmoty.
Protein pro kulturistu
Trenéři provedli výzkum více než jednou, aby zjistili ideální příjem bílkovin. Pokud sportovec nedostane potřebné množství bílkovin, svaly špatně rostou. Tělo si nemá kam vzít další zdroj energie a rychle se unaví. Přebytek bílkovin samozřejmě neznamená, že se za krátkou dobu stanete silnou horou svalové hmoty. Všechno by mělo být s mírou, zvláště pokud jde o dietu kulturisty.
Po mnoha studiích bylo zjištěno, že pro stabilní růst svalů musíte sníst ne více než 30 gramů bílkovin (minimální dávka je 20 gramů). Aby bylo každé občerstvení kompletní, je nutné jídlo rozložit na mikroživiny. Jedině tak pochopíte, který produkt obsahuje požadovaných 30 gramů zdravých bílkovin.
Kulturistické jídlo
Trh s potravinami nabízí mnoho možností, jak ozdobit jídelní stůl. Kulturista ale nemůže absorbovat všechno. Pouze chytrá nabídka vám poskytne požadovaný výsledek. Pojďme se podívat na nejoblíbenější potraviny bohaté na bílkoviny. Množství v gramech vám umožní vypočítat přípustné dávkování.
Nejprve prozkoumejme potraviny, které mohou být zahrnuty do stravy sportovce. Poté poskytneme podrobnou tabulku obsahu kalorií a složení.
- Kuřecí prso, oloupané a vykostěné. Maso tohoto ptáka aktivně využívají všichni sportovci a lidé, kterým záleží na dietní výživě. V tomto produktu nejsou žádné uhlohydráty a tuku je velmi málo. Ale v prsu je dost bílkovin. Stojí za připomenutí, že ho musíte jíst bez omáček, strouhanky a majonézy. V opačném případě skončíte s úplně jiným složením jídla. V každodenní stravě kulturisty je vždy porce kuřecího masa.
- Steak ze stehna spárkatého zvířete. Tento produkt je jedním z nejoblíbenějších ve stravě sportovce. Je příjemné vychutnat si vůni a chuť čerstvě praženého steaku. Toto jídlo je zcela bez sacharidů, ale s velkým množstvím bílkovin. Je důležité, aby chutný kus stehna byl smažen bez přidání kečupu nebo omáček. Jinak se obsah kalorií a tuků výrazně zvýší.
- Vepřové kotlety by měl být také přítomen ve stravě jakéhokoli sportovce. Mnozí řeknou, že tento produkt je v nabídce sportovce tučný a nepřijatelný. Vepřová panenka ve skutečnosti obsahuje trochu tuku. Neexistují vůbec žádné uhlohydráty, ale produkt je obohacen o bílkoviny. Je důležité takové maso správně připravit. Chcete -li to provést, namočte čerstvý kus vepřového masa na 1–4 hodiny do mírně osolené vody. Díky tomu bude výrobek měkčí a příjemnější. Poté smažte každou stranu na pánvi po dobu tří minut. Poté se svíčková vloží do trouby předehřáté na 200 stupňů, kde lahodný kousek potrápí dalších osm minut.
- Losos mnohé přitahuje svou chutí. Nelze si užít vůni řádně uvařeného rybího filé. Šéfkuchaři celebrit tento produkt vždy zařazují do svých podpisových jídel. Sportovec samozřejmě nemusí být vynikající kuchař. Stačí vědět, jak lososové maso dusit nebo vařit. V přírodě je známo osm druhů lososů tichomořských a jeden losos atlantský. V posledně jmenovaném je maso obzvláště křehké. Je třeba také zmínit ryby v konzervách. Tento losos je také bohatý na bílkoviny, což je důležité pro kulturisty. Pokud tedy milujete ryby, pak neváhejte obohatit svůj jídelníček o tento produkt.
- Konzervovaný tuňák musí být přítomen ve stravě jakéhokoli sportovce. Na regálech obchodu najdete několik druhů ryb - pruhované, žluté a modré. Poslední druh ryb je na pokraji vyhynutí. Pokud vám tedy není osud chudých ryb lhostejný, pak projděte kolem vitríny s masem z tuňáka obecného. Nejlepší je zvolit pro svou dietu tuňáka pruhovaného. V tomto produktu je spousta bílkovin a množství tuku je minimalizováno. Je to skvělý produkt pro každého, kdo pumpuje své tělo. Jedinou nevýhodou produktu je, že se rychle stane nudným.
- Chobotnice osloví všechny znalce mořských plodů. V našich obchodech se prodává zmrazený. Můžete si bezpečně koupit jedno balení a denní dietu zředit šesti malými chobotnicemi. Nejlépe se vaří na grilu. Pokud se vám tento způsob vaření nelíbí, jednoduše vařte mořské plody tři minuty. Chuť tohoto produktu je zvláštní, vůně také.
- Kuřecí vejce vám umožní připravit několik možností jídla. Může to být omeleta, míchaná vejce nebo jen vařený výrobek. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale neměli byste zapomenout na jejich obsah tuku. Proto je nemůžete jíst ve velkém množství. Kdykoli je to možné, je lepší koupit produkt od zemědělců, kteří vejce získávají přirozeně. Daleko od humánních metod „přesvědčování“kuřat působí na drůbežárnách - používá se elektřina. Samozřejmě je věcí každého, jaké vejce uvaří k snídani. V každém případě jsou nutriční vlastnosti v každé z těchto potravin stejné.
- Mandle - to je ořech, který je bohatý nejen na zdravé bílkoviny, ale také na tuky. Raději jej nezařaďte do svého denního menu. Nejlepší je konzumovat mandle jednou týdně. V supermarketech najdete loupané mandle, balené v pytlích různých gramáží.
- Burákové máslo se stává oblíbenou pochoutkou kulturistů se sladkým zubem. Toto jídlo je bohaté na bílkoviny a nenasycené tuky. Samozřejmě byste toho neměli zneužívat, ale můžete si dovolit sníst 2-5 čajových lžiček s toastem. Množství sacharidů v produktu je také poměrně velké.
- Tvaroh je mléčný výrobek získaný zpracováním kyselého mléka. Tvaroh je ceněn pro obsah kaseinu, který je nezbytný pro každého, kdo má rád silové zátěže. Mléčný výrobek se obvykle konzumuje před spaním, aby se svalová vlákna zotavila po namáhavém cvičení. Během dne je také přípustné jíst tvaroh, zvláště pokud máte rádi tento výrobek. Měli byste si ale dát pozor na tvarohové hmoty s různými přísadami, které neprospějí nikomu. Vyberte zrnitý tvaroh s přirozenou barvou. Věnujte pozornost datu spotřeby - přírodní tvaroh nelze skladovat déle než týden.
- řecký jogurt jen nedávno jsem našel mého kupce mezi lidmi, kteří sledují jejich těla. V konzistenci se takový výrobek podobá gruzínskému jogurtu. Na rozdíl od běžného jogurtu v řeckém produktu lžíce doslova „stojí za to“. K jeho výrobě se používá velké množství mléka. V konečné fázi se syrovátka, cukr a laktóza zcela vyloučí. Díky tomu se řecký jogurt stal dietním výrobkem a získal si lásku kulturistů.
- Odstředěné mléko je také velmi oblíbeným nápojem. Toto je možná nejlevnější a nejdostupnější zdroj bílkovin. Všechny proteinové koktejly a prášky pocházejí z tohoto produktu. Pokud tedy milujete kravské mléko, pak pijte na zdraví.
- Tofu - produkt, který stále vyvolává spoustu kontroverzí. Někdo je přesvědčen, že sója vyvolává produkci ženského hormonu. A přestože vědci několikrát dokázali opak, sportovci stále s obavami hledí na tento zdroj bílkovin.
- Hrách, čočka, fazole a arašídy - zdroj nejen bílkovin, ale také vlákniny. Vegetariánští kulturisté dlouhodobě dokazují, že tento zdroj bílkovin lze použít k bezpečnému růstu svalů. Tento dostupný produkt má samozřejmě druhou stránku - tvorbu plynu.
- Quinoa je produkt, o kterém jste možná slyšeli poprvé. Jedná se o obilnou plodinu umístěnou na poličce v supermarketu vedle pohanky a hrášku. Podívejte se blíže a pravděpodobně ji uvidíte. Obilí roste v oblastech horských svahů. Do roku 2006 tomuto produktu nikdo nevěnoval pozornost, jedli ho obyvatelé Bolívie a Peru s nízkými příjmy. To se ale brzy změnilo a quinoa se stala vedoucí obilninou pro všechny vegetariány a zdravé stravovací návyky.
Tabulka obsahu bílkovin v potravinách:
Všechny tyto produkty lze bezpečně zařadit do jídelníčku každého sportovce. S tímto obsahem bílkovin začne svalová hmota růst s mírnou silou. Je důležité vzít v úvahu, že v tabulce byly výrobky vypočítány bez přidání dalšího koření a omáček. Pokud jste pro zdravý životní styl, pak je lepší takové doplňky stravy úplně odmítnout.
Samozřejmě vždy existuje alternativa - proteinové doplňky. Sportovní obchody nabízejí práškové směsi, které jsou nabité správným množstvím bílkovin. Vyberete si, jaký přístup k výživě vyhovuje vašemu tělu. Trénujte chytře a teprve potom budou patrné výhody zvýšeného tréninku.
Videa se zdrojem bílkovin:
[media =
