Zjistěte, jaký poměr tuků, bílkovin a uhlohydrátů by měli aspirující sportovci konzumovat, aby maximalizovali svůj pokrok v nabírání svalové hmoty. Na správné výživě závisí nejen růst vašich svalů, ale také práce všech tělesných systémů a celkový tón. Kulturisté by neměli dělat chyby při sestavování výživového programu, protože mohou dramaticky snížit rychlost pokroku. Bez ohledu na to, jak dobře trénujete, ale kvůli nesprávným výpočtům ve výživě může být veškeré úsilí marné. Pojďme společně zjistit, co musíte pro svaly v kulturistice jíst.
Co a jak byste měli jíst pro růst svalů?
Jak často byste měli jíst?
Lidé nejčastěji používají tři jídla denně, což je pro stavitele naprosto nevhodné. Pokud jíte třikrát denně, pak mezi jídly budou dlouhé přestávky, a to by nemělo být povoleno. Určitě budete mít čas cítit hlad, což bude znamenat nárůst katabolického pozadí. Během půstu také tělo využívá zásoby sacharidů, které jsou obsaženy v játrech a svalové tkáni.
V důsledku toho můžete začít ztrácet svalovou hmotu a vaše zásoby glykogenu se dramaticky sníží. Z tohoto důvodu musíte jíst alespoň pětkrát po celý den, ale velikost porcí by měla být malá. Zkuste jíst každé tři nebo dokonce dvě a půl hodiny. Frakční výživa mimo jiné zrychluje metabolismus, který je důležitý pro růst svalů.
Jaký druh výživy je správný?
Toto je velmi oblíbená otázka a přestože na toto téma existuje spousta informací, začínající stavitelé se často zajímají o to, co jíst pro svaly v kulturistice. Neváhejte ze svého jídelníčku vyloučit veškeré jídlo, které tělu nepřináší nutriční hodnotu. Jedná se o různé cukrářské výrobky, sladké sycené nápoje, sladkosti atd. Přestaňte také jíst tučná a smažená jídla.
Všechny potravinářské výrobky, které jíte, musí být výhradně přírodní. Jedná se o zeleninu, ovoce, libové maso, zeleninu, ryby atd. Všechny praktické potraviny by měly být ze seznamu vyškrtnuty, protože obsahují málo živin. Při vaření používejte pouze rostlinný olej.
Můžete jíst rychlé občerstvení?
Pokud máte problémy s nadváhou, tak rozhodně ne. Pokud patříte k ektomorfům, můžete také jíst rychlé občerstvení, ale v omezeném množství. Při tom se snažte nepoužívat smažené brambory, zmrzlinu a různé sladké koláče.
Jaké jsou nejlepší proteinové sloučeniny?
Pokud mluvíme o sportovní výživě, konkrétněji o proteinových směsích, pak jsou syrovátkové bílkoviny pro nabírání hmoty nejúčinnější. Jak pravděpodobně víte, existují komerčně dostupné tři typy těchto doplňků: koncentrát, hydrolyzát a izolát. Izolát je nejoblíbenější, protože má přijatelné náklady a neobsahuje prakticky žádný tuk. Užívejte proteinové doplňky před a po tréninku.
Tuky
Tuky by neměly být zcela vyloučeny ze stravy, protože tato živina je pro tělo nezbytná. Stačí říci, že testosteron je vyroben z lipidů. Tuk je nejsilnějším zdrojem energie. Můžete jíst tuky, ale pouze rostlinného původu. Živočišné tuky je třeba ze stravy vyloučit, ale ne úplně. Měli byste si pamatovat, že pro tělo nejsou nebezpečné samotné tuky, ale jejich nadměrná konzumace.
Jak jíst před třídou?
Pokud jíte těsně před cvičením, můžete pracovat intenzivněji. Chcete-li to provést, musíte použít dvoustupňové jídlo. Nejprve, asi hodinu a půl nebo maximálně dvě hodiny před třídou, jezte s pěnou pravidelná jídla, která obsahují alespoň 40 gramů proteinových sloučenin a 80 gramů sacharidů. Poté, dvacet minut před začátkem lekce, vezměte část směsi bílkovin a sacharidů.
Jak jíst po třídě?
Bezprostředně po tréninku musíte vypít proteinový koktejl obsahující 20 až 40 gramů proteinových sloučenin a také 40 až 100 gramů sacharidů. Může to být gainer nebo domácí proteinová směs. Pak jděte domů a jezte zdravé jídlo.
Voda
Voda je pro každého nanejvýš důležitá. Pro sportovce se však jeho význam zvyšuje, protože v tréninku se potem vylučuje velké množství vody. Během dne byste měli vypít alespoň tři a půl litru vody.
Existuje mnoho příkladů výživových programů, ale měli byste si vytvořit vlastní. Samozřejmě to bude nějakou dobu trvat, protože je nutné vypočítat obsah kalorií ve stravě a poměr všech hlavních živin. Pokud ale chcete dosáhnout svých cílů, pak se bez toho neobejdete.
5 nejlepších potravin pro růst svalů v tomto videu:
