Výživa je nedílnou součástí tréninkového procesu sportovců. Proto si dnes povíme o požadavcích na nutriční program pro kulturisty. Obsah článku:
- Správná výživa
- Jednoduché sacharidy
- Sacharidy po cvičení
- Sportovní výživa
- Zdravé tuky
Při sestavování výživového programu byste ho neměli komplikovat, abyste dosáhli maximálního pokroku. V chápání většiny lidí se výživa sportovců skládá z tablet a prášků. To však není zcela správný úsudek.
Hlavním úkolem sportovní diety je obnova svalové tkáně, zvýšení energetické hladiny v těle, aktivace metabolismu a udržení na dostatečné úrovni. V takovém případě musíte jíst lahodně a nepřivodit pocit hladu. Následující pokyny pomohou zlepšit a zefektivnit váš výživový program.
Správná výživa v kulturistice
Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny svalové tkáně a zvyšují metabolické procesy. To je třeba vzít v úvahu při sestavování správné výživy pro kulturistiku. Musí být rozloženy rovnoměrně po celý den, takže na každé jídlo se spotřebuje asi 30 gramů bílkovin. Sportovec tak bude schopen dosáhnout syntézy proteinových sloučenin na maximum.
Studie ukázaly, že když se vysoce kvalitní proteinové doplňky konzumují třikrát denně, syntéza bílkovin se zvýší o čtvrtinu. V tomto případě byly přísady distribuovány následovně:
- Snídaně - 10 g.
- Oběd - 15 g.
- Večeře - 65 g.
Jak vidíte z výše uvedených údajů, většina bílkovin byla spotřebována večer. Měl by tedy být vysvětlen pojem „kvalitní proteinový doplněk“. To se týká obsahu alespoň 10% nejdůležitějších sloučenin aminokyselin (NAC) v jedné porci.
Účinnost tréninku můžete také zvýšit použitím potravin, které obsahují celé bílkoviny: ryby, vejce, kuře a hovězí maso. Konzumují se nejlépe před cvičením. Tyto potraviny neobsahují látky, které by mohly způsobit zažívací potíže. Například 100 gramů kuřete nebo hovězího masa obsahuje asi 10 gramů NAC a asi 30 gramů bílkovin.
Ale proteinům rostlinného původu před třídou v tělocvičně je nejlepší se vyhnout. Fazole například obsahují galaktosidy, což jsou druhy sacharidů. Jsou obtížně stravitelné a jsou potravou pro různé bakterie. Některá jídla, například sýr nebo slanina, obsahují nasycené tuky, které zpomalují trávení.
Jíst jednoduché sacharidy
Jednou z hlavních mylných představ mnoha sportovců je představa, že tělo potřebuje neustálý přísun sacharidů. Před cvičením svalová tkáň již obsahuje dostatečné množství glykogenu, aby poskytla veškerou potřebnou energii. Ale to je v případě, že není použita silná nízkosacharidová dieta.
Konzumace přebytečných sacharidů během a před tréninkem snižuje schopnost těla spalovat tuky. Sacharidy budou účinnější večer a po cvičení. To vám umožní rychle obnovit zásoby spotřebovaného glykogenu a nevytvářet další zásoby tuku.
Jedinou výjimkou, kde mohou sacharidy před cvičením v kulturistice pomoci, je cvičení s vysokou intenzitou. V tomto případě nemusí být zásoby glykogenu dostatečné. V ostatních případech jsou zcela zbytečné. Před tréninkem byste se měli zdržet konzumace sportovních nápojů obsahujících cukr.
Sacharidy po cvičení
Optimální doba ke konzumaci sacharidů je v období po tréninku. Zvláště pokud byly hodiny vedeny s vysokou intenzitou. V tomto okamžiku jsou metabolické procesy zrychleny a uhlohydráty budou použity k obnově zásob glykogenu, a ne k vytváření tukových zásob. Sacharidy navíc dramaticky snižují množství kortizolu v krvi, což následně bude mít příznivý vliv na stavbu těla.
Nejlepší potravou pro doplnění sacharidů jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, například meloun nebo ananas. Po cvičení nejíst potraviny obsahující fruktózu. Tato látka je špatná pro doplnění zásob glykogenu, což je velmi důležité pro kulturistiku a správnou výživu.
Proteinová sportovní výživa
Sportovci, kteří chtějí zhubnout, nemusí jíst často (v průměru každé tři hodiny) a nepoužívají proteinové doplňky. Ale bude to velmi účinné. Je bezpečné říci, že syrovátkový protein je vynikajícím zdrojem bílkovin.
Kromě zrychlení syntézy proteinových sloučenin tyto látky zvyšují citlivost na inzulín a v důsledku toho tělo snáší glukózu lépe. Proteiny také dobře potlačují hlad a snižují obsah kalorií v jídle. Je také nutné říci o posílení svalové tkáně a zvýšení síly, což je také usnadněno bílkovinami.
Když je hlavním cílem spalování tuků, není potřeba před tréninkem konzumovat bílkoviny. Pokud jde o budování hmoty svalových vláken, sportovec by se měl rozhodnout pro použití dietních proteinových doplňků. Když po porci proteinového koktejlu pocítíte výbuch energie, bude to určitě prospěšný doplněk vašeho cvičebního programu. K tomu se nejlépe používá syrovátkový protein. Tento typ doplňku je v kulturistice velmi běžný.
Zdravé tuky
Většina sportovců se domnívá, že z jejich stravy by měly být vyloučeny tuky. To není úplně správné. Studie ukázaly, že při konzumaci mléka se významně zvýšila syntéza bílkovin ve svalové tkáni. To může znamenat lepší asimilaci sloučenin aminokyselin z mléka, které obsahuje tuky.
V tomto ohledu stojí za zmínku další studie, ve které účastníci jedli míchané jídlo obsahující kompletní sadu látek. Poté hladina inzulinu rychle stoupla do hodiny po jídle. Poté vědci zkontrolovali rovnováhu bílkovin ve svalech nohou a zjistili pokles ztráty proteinových sloučenin o 50%.
Všechno výše uvedené naznačuje, že průměrný sportovec by si neměl komplikovat svůj výživový program pro kulturistiku. Například po tréninku budou tuky obsažené v ořeších, mase a rybách velmi prospěšné. Při přibírání na váze by ale množství tuku mělo být opravdu omezené. V tomto případě je lepší použít doplňky bílkovin nebo sacharidů.
Ořechy budou velmi užitečné před vyučováním. Obsahují dostatečné množství cenných tuků a tento produkt nepřetěžuje trávicí trakt zbytečnou prací. Omega-3 tuky nacházející se v rybách jsou nezbytné pro zlepšení průtoku krve. Po cvičení byste zároveň měli ze stravy odstranit nasycené tuky.
Video o výživě pro kulturisty:
