Zjistěte, jak začátečníci mohou používat různé cviky s vlastní váhou, aniž by se uchýlili k posilování v posilovně. Mnoho lidí chce sportovat, ale nemá dostatek volného času na návštěvu fitness centra. V této situaci byste měli věnovat pozornost tréninkovému programu kalisteniky pro začátečníky. Jedná se o moderní formu gymnastiky, jejíž počet fanoušků neustále roste.
Kalistenika - co to je?
Calisthenics je druh gymnastiky a zahrnuje trénink s vlastní tělesnou hmotností sportovce. Byla to kalistenika, která se ve starověku aktivně používala k výcviku válečníků. S nástupem moderních simulátorů však popularita systému začala klesat.
Nyní se ale situace mění a sportovci této metodice tréninku stále více věnují pozornost, protože mnoho simulátorů jim neumožňuje dosáhnout požadovaných výsledků. Dnes si systém zvaný tělesná hmotnost získává na popularitě po celém světě a kalistenika je zase variací tohoto trendu.
Výhody kalisteniky
Mnoho cvičebních strojů je navrženo tak, aby pohyby na nich prováděné nebyly fyziologické. To vede k tomu, že se riziko zranění výrazně zvyšuje. Mnoho fitness profesionálů se domnívá, že tréninkový program kalisteniky pro začátečníky posílí svaly po celém těle.
Ani tato skutečnost však není nejdůležitější. Každý ví, že při práci s volnými závažími se svaly vyvíjejí mnohem rychleji ve srovnání s prvky kloubně-vazivového aparátu. V důsledku toho se zvyšuje riziko zranění. V případě kalisteniky je situace odlišná a vazy jsou posilovány současně se svalovými tkáněmi.
I banální zavěšení na hrazdě pomáhá zlepšit držení těla a posílit svalnatý korzet zad. Trénink s váhami má také některé kontraindikace a tréninkový program kalisteniky pro začátečníky je určen pro každého bez jakýchkoli omezení. Tento tréninkový systém dodá tělu nejen atletický vzhled, ale také zlepší agilitu, vytrvalost a flexibilitu.
Kalistenika pro začátečníky - principy tvorby
Každý začínající sportovec by si měl pamatovat na důležitost rozcvičky před hlavní částí sezení. V této fázi byste se měli zaměřit na protahovací cvičení a kvalitativně zahřát svaly. Připravíte tak nejen svaly, ale i klouby na nadcházející pohybovou aktivitu. Při provádění strečinkových pohybů je velmi důležité to nepřehánět a nezranit se.
Jedna lekce trvá 40 až 60 minut denně a každá z nich by měla sestávat ze tří fází:
- Vývoj svalů horní části zad, předloktí a bicepsu.
- Trénink tricepsů a svalů hrudníku.
- Vývoj svalů jádra a nohou.
Tyto fáze vytvoří jeden tréninkový cyklus, který posílí svaly celého těla. Cvičení by měla být pravidelná a jejich systematické vynechávání povede nejprve k zastavení postupu jedné části těla a poté všech svalů.
První fází je trénink bicepsů, svalů předloktí a zad
Nejlepší způsob, jak toto cvičení provést, je použít kombinaci australských přítahů a zavěšení na hrazdu. Jelikož nyní hovoříme o tréninkovém programu kalisteniky pro začátečníky, budou nejlepší volbou právě australské přítahy. Díky tomuto cvičení se naučíte cítit práci vašich svalů a zvýšíte sílu.
Chcete-li provádět australské přítahy, musíte použít nízkou vodorovnou tyč, jejíž tyč bude těsně pod hrudníkem. Uchopte tyč přímým úchopem o něco širším, než je úroveň ramenních kloubů, a spusťte se pod ní. Položte nohy na zem a pomalu začněte táhnout tělo nahoru k baru. Je velmi důležité pohybovat se pomalu, abyste cítili stahování svalů.
Nejprve stačí provést 6 pólů se šesti opakováními. Pauza mezi sadami je 2 minuty. Postupně zvyšujte počet opakování v sadách na 12. Jakmile je cíle dosaženo, začněte používat různé typy úchopů.
Po dokončení australských přítahů přejděte k druhému cvičení, které je součástí kalisteniky tréninkového programu pro začátečníky - visí na tyči. S jeho pomocí posílíte svaly rukou a předloktí, což vám umožní v budoucnu provádět různá cvičení na hrazdě. Zavěste se z baru, aniž byste se dotýkali země nohama. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete. Celkově musíte provést od čtyř do šesti sad.
Druhou fází je trénink svalů hrudníku a tricepsu
Nejlepší možností pro začínajícího sportovce, který se dříve sportu nevěnoval, budou klasické kliky. Pro rovnoměrné rozložení zátěže mezi svaly by paže měly být umístěny na zemi o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů. Je důležité udržovat tělo a nohy v přímé linii.
Cvičte pomalu, kontrolujte cílové svaly. Pokud je pro vás obtížné provádět pohyb tímto způsobem, odpočívejte na zemi ne s ponožkami, ale s kolenními klouby. Začněte provádět pohyb v šesti sadách po 6 opakováních. Postupně snižte počet opakování na 12.
Fáze tření - vývoj svalů jádra a nohou
Při organizaci této fáze školení je nutné se pohybovat shora dolů. Začněte cvičením na prkno, abyste rozvinuli svaly dolní části zad. Musíte klást důraz na loketní klouby a ponožky. Poté zvedněte tělo ze země a držte ho ve statické poloze co nejdéle. Celkově musíte dokončit tři sady.
Dalším pohybem bude kroucení, které vám umožní rozvíjet břišní svaly. Toto cvičení by vám mělo být dobře známé ze školy a my se nyní nebudeme pozastavovat nad jeho technikou. Začněte křupat vzorem 6x8 (sady x opakování). Postupně byste se měli dostat k schématu 6x20.
Poslední svalovou skupinou, kterou musíte rozvíjet, jsou nohy. Zpočátku vám budou stačit dva pohyby - zvednutí lýtek a dřep. Začněte pracovat v každém cvičení ve vzoru 6x12, postupně se přesuňte na 6x20.
Jak správně provádět kalisteniku?
Pokud je vaším úkolem získat maximální množství svalové hmoty, měli byste věnovat pozornost kulturistice. Cvičení pomůže vašemu tělu dodat sportovní vzhled. Mluvili jsme výše o tom, jak by měl vypadat tréninkový program kalisteniky pro začátečníky, ale pro zkušené sportovce existují komplexy. Pokud se rozhodnete věnovat tomuto sportu, vyberte si program v souladu s úrovní vašeho tréninku.
Můžete cvičit venku nebo doma a nemusíte chodit do posilovny. Outdoorové aktivity jsou prováděny pomocí hrazdy a bradel. Nezapomeňte také na výhody běhu. Pokud dáváte přednost domácímu tréninku, můžete použít odporové pásy a vodorovné tyče. Nejnovější sportovní vybavení lze zakoupit v obchodě nebo si jej postavit například ve dveřích.
Samozřejmě, v tělocvičně budete mít více příležitostí, ale mnoho lidí je spokojeno s výsledky, které domácí cvičení přináší. Abyste byli co nejefektivnější, pravidelně cvičte, začněte správně jíst a dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek.
Vlastnosti tříd kalisteniky
Jak vidíte, tréninkový program kalisteniky pro začátečníky je jednoduchý a zahrnuje minimální množství cvičení. Jakmile se pro vás stanou příliš snadnými, musíte přejít ke zvládnutí složitějších. Nebudeme se nyní zabývat jinými cvičeními, ale vezmeme v úvahu některé důležité detaily tréninkového procesu:
- Všechna cvičení by měla být prováděna pomalým tempem, abyste cítili, jak se vám svaly stahují.
- Negativní opakování - jsou doporučována zkušeným sportovcům s určitou úrovní tréninku.
- Svalové selhání - Tento termín označuje neschopnost svalů pokračovat v práci. Pokud potřebujete strávit čtyři nebo více sekund dokončením jakéhokoli opakování, pak jste neuspěli a měli byste odpočívat.
- Všechna cvičení kalisteniky mají lehké možnosti.
- V každé relaci musíte úplně dokončit cvičební program. Pokud dojde k selhání svalů, ale potřebujete pokračovat v práci, dokončete trénink s negativním opakováním nebo lehčí verzí cvičení.
Kalisteniku lze provést i pro dívky, které chtějí zlepšit svoji postavu a zbavit se tuku. Zde by však mělo dojít k malému vyjasnění-v boji s tukem byste měli používat kruhový trénink s vysokou intenzitou a svalovou hmotu můžete získat těžkým tréninkem s nízkou intenzitou.
Calisthenica je účinný způsob, jak zlepšit své tělo a pravidelným cvičením budou výsledky patrné po několika měsících. Musíte si však pamatovat, že kromě cvičení je třeba věnovat dostatečnou pozornost výživě. Asi polovina vašeho úspěchu závisí na tom, jak a co jíte.
Další informace o kalistenice naleznete níže:
