Zjistěte, jak správně pít vodu při nabírání svalové hmoty a jak množství vody v těle ovlivňuje váš silový výkon. Kulturističtí nadšenci si jsou často jisti, že trávit spoustu času organizováním správné výživy a pitného režimu ve sportu je spousta profesionálů. Tím, že takto uvažují, dělají vážnou chybu a výrazně zpomalují svůj postup. Pokud nejíte správně, pak jednoduše ztrácíte čas v posilovně. Je nemožné dosáhnout pozitivních výsledků, aniž byste ve sportu organizovali dietu a pitný režim, a to ani při užívání steroidů.
Nedostatek pokroku navíc není největší nevýhodou tohoto přístupu ke sportu. Pokud budete konzumovat nezdravé jídlo a zároveň se aktivně věnovat sportu, můžete tělu ublížit. Současně je docela obtížné správně zorganizovat výživu a pitný režim ve sportu, ale pokud chcete růst, dokonce i cvičit na amatérské úrovni, musíte této problematice věnovat dostatečné množství času.
Musíte správně vypočítat energetickou hodnotu vaší stravy, distribuovat živiny a jíst ve správný čas. Dnes se pokusíme říci co nejúplněji o nuancích tak obtížné záležitosti, jako je organizace jídla a pitného režimu ve sportu. Níže uvedený materiál může být zároveň užitečný pro zkušené sportovce, kteří chtějí optimalizovat svůj jídelníček a dosáhnout ještě lepších výsledků.
Dieta pro sportovce
Aby byla vaše výživa a pitný režim ve sportu správně organizovány, dodržujte několik pravidel:
- Zvažte náklady na energii s ohledem na fyzickou aktivitu, váš věk, pohlaví, klima atd.
- Výživa sportovce by měla být budována s přihlédnutím k co nejrychlejšímu zotavení těla po tréninku.
- Výživa by měla poskytovat podporu pro vaši váhu nebo růst svalů v závislosti na vašich cílech.
- Je třeba mít na paměti, že výživa a pitný režim ve sportu jsou neoddělitelně spjaty a těmto otázkám by měl být věnován dostatek času.
Pokud rozluštíte první pravidlo, pak si musíte pamatovat, že průměrný minimální energetický požadavek pro muže je 48 tělesné hmotnosti na kilo. U žen bude tento údaj nižší a bude činit 40 tělesné hmotnosti v kilogramech. Současně musíte vzít v úvahu i další faktory, například typ sportu, který hrajete. Je zcela zřejmé, že výdej energie v různých sportovních disciplínách se může výrazně lišit.
Vědci vypočítali průměrný denní energetický požadavek na (aktivní) sporty:
- Muži - 3 500 až 6 500 kalorií
- Ženy - 3 000 až 6 000 kalorií.
Zde byste ale také měli počítat s možností kombinace různých sportovních disciplín. Sportovec například může ráno dělat kulturistiku a večer hrát fotbal. Je zcela zřejmé, že v tomto případě bude spotřeba energie vyšší. Pokud je dodatečná fyzická aktivita krátkodobého charakteru, pak musíte k indikátoru energetické hodnoty vaší stravy přidat 500 až 800 kalorií. Na druhé straně s prodlouženou dodatečnou fyzickou námahou je nutné zvýšit příjem kalorií o 700-1500 kalorií.
Musíte mimo jiné správně distribuovat živiny. Tělo má jinou potřebu sacharidů, bílkovinných sloučenin a tuků, a to 60–70 / 10–15 / 20–25 procent. Kromě toho byste měli konzumovat asi 80 procent rostlinných tuků a zbylých 20 procent by mělo být rostlinných.
A nyní existuje několik doporučení pro výkonné sportovce, jejichž energetický výdej je ve srovnání s amatéry vyšší. Během výcvikových táborů musíte během dne jíst alespoň čtyřikrát. Pamatujte také, že po absolvování tréninku by mělo trvat od půl hodiny do 40 minut, než budete jíst. To je nezbytné pro úplné obnovení průtoku krve. Současně nedoporučujeme vést hodiny na prázdný žaludek, ale nemůžete jíst ani krátce před začátkem tréninku. Musíte si vytvořit vlastní rozvrh jídel, aby interval mezi jídly nepřekročil pět hodin. Pokud vedete hodiny ráno, musíte při snídani spotřebovat asi třetinu energetické hodnoty denní stravy. Asi 40 procent všeho jídla by mělo být přijato v době oběda.
Pokud cvičíte večer, rozložení jídla po celý den bude následující:
- Snídaně - 35 až 40 procent.
- Oběd - 30 až 35 procent.
- Večeře - 25 až 30 procent.
Tento přístup k organizaci výživy a pitného režimu ve sportu vám umožní poskytnout tělu všechny živiny, které potřebuje v době, kterou potřebuje. Připomeňme si, že 4 jídla denně jsou pro sportovce minimálním požadavkem a vědci doporučují jíst pětkrát denně. Musíte mít na paměti, že sportovní výživa vám umožní snadno regulovat energetický obsah stravy a své cíle můžete dosáhnout rychleji.
Význam pitného režimu pro sportovce a jeho organizace
Pitný režim ve sportu je stejně důležitý jako výživa. Pravděpodobně jste si uvědomili, že pojem „pitný režim“implikuje určitý řád pitných tekutin. Zde také musíte vzít v úvahu různé faktory, stejně jako při sestavování stravy.
Pokud správně organizujete příjem tekutin, můžete udržovat normální rovnováhu voda-sůl, která je důležitá pro zdraví a normální fungování všech tělesných systémů. Tělo se snaží ve všem udržovat rovnováhu a vědci dokázali, že množství tekutin spotřebovaných a vyloučených během dne je přibližně stejné.
Denní potřeba tekutin pro normálního člověka (bez zdravotních problémů) je 30 až 40 mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti. Zmínili jsme potřebu tekutin pro lidi, kteří se z nějakého důvodu nevěnují sportu, protože je pro ně také důležité udržovat rovnováhu voda-sůl.
Pokud konzumujete velké množství tekutin po celý den, pak může být proces osmoregulace narušen. Pití spousty tekutin denně navíc zvyšuje množství krve, což může negativně ovlivnit práci srdečního svalu. Současně je nedostatek tekutin zdraví škodlivý. Při nedostatku tekutin v těle člověk pociťuje pokles výkonu a fyzických parametrů.
Nejdůležitějším obdobím pro práci na pitném režimu je léto nebo horké klima obecně. Při vysokých okolních teplotách tělo zažívá vysokou dehydrataci a demineralizaci, což je spojeno s nejzávažnějšími problémy. Když okolní teplota překročí 32 stupňů, potní žlázy začnou aktivně pracovat a regulace tělesné teploty nastává pouze kvůli odpařování kapaliny.
Pokud v mírných klimatických podmínkách člověk ztratí asi 600 mililitrů tekutiny potem, pak v horkém počasí může toto číslo dosáhnout devíti litrů. Je zcela zřejmé, že za takových podmínek je nutné konzumovat více tekutin, protože jeho spotřeba v těle je vysoká.
Pokud pocítíte žízeň, měli byste okamžitě vypít 0,2 až 0,3 litru tekutiny. Pokud pijete velké množství vody, můžete pociťovat nepříjemné pocity v žaludku. Spolu s potem se z těla vylučují různé minerály a mastné kyseliny. Pokud tedy ztráta tekutiny z potu během dne přesáhne pět litrů, měla by být konzumována mírně slaná voda. Pokud je vaše tělo dlouhodobě vystaveno zvýšeným teplotám, pak můžete doporučit použít zelený nebo černý čaj s komplexem minerálů. To umožní nejen obnovit zásoby tekutin v těle, ale také sníží její ztrátu v procesu pocení.
Pro správnou organizaci pitného režimu ve sportu byste měli dodržovat následující doporučení:
- 120 minut a pak půl hodiny před začátkem lekce vypijte 0,5 litru vody.
- 5 nebo 10 minut před začátkem fyzické aktivity byste měli vypít dalších 0,25 litru vody.
- Každých 20 minut lekce musíte spotřebovat 0,1 až 0,25 litru vody.
- Do šesti hodin od konce tréninku musíte vypít 1 litr na každé kilo hmoty ztracené během tréninku.
V dalším videu bude Andrey Cherevko vyprávět o výživě, pitném režimu a regeneraci sportovců:
[media =
