Každý kulturista dosáhne tohoto výsledku, když svaly přestanou postupovat. Probíhá adaptace na tréninkový proces. Z tohoto článku se můžete dozvědět, jak nahradit program, aniž by byla ohrožena svalová hmota. Každý sportovec si všiml, že po tréninku jedné svalové skupiny je únava a bolest cítit ve zcela jiných. Během tohoto období není tělo přizpůsobeno stresu a dlouhodobému fyzickému cvičení, takže musíte použít obrovské množství síly a energie. Po pár týdnech v posilovně bude koordinace mnohem lepší. Poté sportovec začne rozumět svému tělu a nechá cílové svalové skupiny fungovat.
Proces syntézy proteinů
V počátečních fázích intenzivního cvičení se nervový systém přizpůsobuje. Svaly dostávají signál k rozvoji, aby se s cvičením vyrovnaly. Jak víte, hlavní zdroj energie pro lidské tělo se tvoří v buňkách. Živí se ATP (adenosintrifosfát). Syntéza bílkovin je nezbytná pro růst svalové tkáně. Jakmile není dostatek ATP, je do buněčného jádra vyslán signál. Díky tomu vzniká další energie, dochází k superkompenzaci.
Aby tento mechanismus fungoval hladce, je nutné zajistit pravidelné zvýšené zatížení. Nedostatečný trénink nevyčerpá zásoby ATP, proto k syntéze bílkovin nedojde v množství požadovaném pro požadované výsledky. Každý přístup by měl trvat alespoň minutu. Pouze tak mohou svaly dostat hmatatelné zatížení a dojde k maximálnímu procesu syntézy.
Po dlouhém tréninku (více než rok) se sportovec potýká s takovým problémem, jako je stagnace. Během tohoto období přestává růst svalová hmota, mnozí tvrdí, že se jedná o genetickou predispozici. V praxi je tuto hranici velmi obtížné překonat. Správná výživa, doplňkové sportovní doplňky a pravidelné zvyšování hmotnosti vám pomohou tento stav překonat. Budete muset tvrdě a cílevědomě pracovat.
Nové programy pokroku
Je důležité si uvědomit, že nemůžete pumpovat tělo během jednoho tréninku. Zkušení sportovci říkají, že pro začátečníky je nejjednodušší vyzvednout si nový program. Pro změnu pracovního zatížení svalových skupin je vhodné naprosto jakékoli schéma. Hlavní věcí je nahradit obvyklá cvičení.
Každý kulturista se snaží zajistit, aby se jeho tělo rychle přizpůsobilo zátěžovému zatížení, ale v žádném případě se nepřizpůsobilo samotnému cvičení. S každým dalším přírůstkem hmotnosti se zvyšuje vytrvalost svalů a tkáň hypertrofuje. Často se ale stává, že vnímatelná kila neovlivňují růst svalové hmoty.
Pouze nová cvičení poskytnou tělu více stresu. Mnozí nemění svoji techniku, ale jednoduše zvyšují zátěž. To ovlivňuje proces obnovy a zároveň ne tím nejlepším způsobem. Po dosažení určité úrovně vývoje dochází k významnému poškození svalů. Tato reakce těla pokračuje uvolňováním kortizolu. Tento hormon je zodpovědný za rozpad poškozených svalových vláken. Pokud tedy provedete další sadu po sadě, dojde k regresi svalové hmoty.
Existují chytří lidé, kteří říkají, že ke spuštění růstového hormonu jsou nutné delší zátěže (více než 45 minut). Ale kortizol je také vzhůru. Ukazuje se, že pro jeden pozitivní faktor existuje negativní faktor a celkově jde o zcela nepříznivou kombinaci hormonů. Přebytek kortizolu má potlačující účinek na růstový hormon.
Pokud má tedy sportovec zájem o zvýšení růstového hormonu, měly by být zakoupeny speciální injekce. Z přirozeného množství tohoto hormonu budou přínosy téměř nulové.
Ilustrativní příklad
K porozumění informacím je nejlepší použít vizuální příklady. Sportovci si cení osobní zkušenosti vynikajících sportovců. Proto, abychom pochopili, jak z tréninku udělat intenzivní cvičení, obrátíme se na pozorování jednoho z kulturistů. Samozřejmě by takové schéma školení nemělo být považováno za hlavní. Je nutné pochopit jednou provždy: aby bylo možné pumpovat tělo kompetentně, je nutné individuální přizpůsobení všem cvikům.
Po roce tréninku si sportovec všimne, že se pokrok zastavuje. Jeho výška byla 177 cm a ten chlap vážil 70 kg. Tento indikátor na místě katastroficky zamrzl. Mladý sportovec obrátil svou pozornost na knihu Mika Mentzera, ve které autor hovoří o tom, jak pumpovat pauzy a intenzivní tréninky.
Například, abyste si procvičili ruce, musíte udělat 3–5 opakování do selhání. Poté, co se sníží hmotnost nebo počet opakování, se provedou další dvě. Mezi mini-sadami se doporučuje pauza na deset sekund. Ruční trénink pro výše uvedeného sportovce byl prováděn jednou týdně. Po třech týdnech se průměr svalu zvětšil o palec.
Tento sportovec vyvodil závěry, jako mnoho jiných začátečníků: pokud to děláte dvakrát týdně, můžete zvětšit velikost bicepsu o dva centimetry. Teorie nebyla v praxi potvrzena: za měsíc byl ztracen předchozí centimetr, protože svaly se nestihly zotavit. Tato zkušenost donutila sportovce opustit další experiment s tímto ručním programem.
O několik let později stejný sportovec narazil na jeho poznámky. Mimochodem, každý by měl mít notebook, ve kterém bude popisovat svá cvičení a zaznamenávat svůj pokrok. Můžete tedy analyzovat své nedostatky a vyvarovat se chyb v budoucnosti. Po analýze písemných informací se ten chlap rozhodl zkusit tuto techniku znovu.
Hlavní práce byla zaměřena na telata (40 cm bylo před začátkem tréninku). Bylo provedeno osm opakování do selhání. Poté následovalo dalších 8 vynucených opakování a stejný počet negativních opakování. První přestávka nastala po dobu 20 dnů, ten chlap tvrdí, že bolest byla hmatatelná. Poté bylo 10 dní přiděleno na odpočinek před dalším čerpáním telat. Výsledek tréninku mě potěšil - velikost se zvětšila o 1, 8 cm.
O rok později prošel tento program změnami, protože došlo k další stagnaci. Nyní byly hry čerpány podle následujícího programu: zvedání na prstech, v sedě (jedna sada), zvedání na prstech, stání (jedna sada). V každé sadě bylo provedeno 100 opakování - to je neuvěřitelná zátěž. Stojí za zmínku, že ne každý začínající sportovec se s tím dokáže vyrovnat.
Za dva týdny proběhly 2 tréninky, s dlouhým odpočinkem před každým dnem dřepů. V důsledku toho se kaviár zvýšil o 1, 2 centimetry. Po několika měsících sportovec přešel na 20 opakování (dřepy), pro hlavní pracovní sadu bylo jen jedno cvičení týdně. Došlo k pokroku - kaviár narostl o centimetr.
Změnou programu můžete přeskočit svůj limit. Samozřejmě se to nestane za týden. Chcete -li to provést, musíte změnit programy a zvýšit počet opakování v poměru k nárůstu časového intervalu při zatížení. Pouze tento druh stresu poskytne růst a nezpůsobí přetrénování.
Druhá možnost je velmi častým případem, pokud jde o začínající kulturisty, kteří cvičí sami. Nemůžete přeceňovat své síly a fyzické schopnosti. Tento přístup k výcviku je plný negativních důsledků.
Tipy pro změnu rutiny cvičení
Pokud se přesto mladý sportovec rozhodl zajistit tréninkový stres pro tělo, stojí za to pochopit neotřesitelnou pravdu:
- Tréninkové programy musíte pravidelně vyměňovat. Pokud se svalová tkáň přizpůsobí dostupnému cvičení, nedojde k žádnému zisku.
- Adaptace zpravidla probíhá do 3–6 měsíců. Proto je důležité zaznamenávat všechny výsledky a metriky. To znemožní zmatení v programech a pochopíte, co funguje nejlépe.
- Každý sportovec by měl zvolit individuální počet opakování. Jinak nadměrný stres povede ke zničení svalových vláken. Tím se aktivuje hormon kortizol, který brání růstu svalů. V těle je vše přirozené a k tréninku musíte přistupovat moudře.
- Při sestavování tréninkového plánu je třeba vzít v úvahu, že existují svalové skupiny s rychlým a pomalým škubnutím. Pro první skupinu je nebezpečné provádět mnoho opakování a ostatní nebudou na techniku reagovat výrazným odpočinkem. Pokrok nastane pouze tehdy, pokud sportovec rozumí tomu, jak fungují všechny svalové skupiny. Anatomii lidského těla bude nutné v každém případě prostudovat.
- Změny cvičení by měly být prováděny pouze pro jednu svalovou skupinu. Pokud nahradíte celý tréninkový program najednou, pak je zaručeno, že si můžete vydělat stav přetrénování. To nepříznivě ovlivní zdraví těla a dojde k poruše nervového systému.
- Často nemůžete projít ani programy - tento přístup vám pouze zamotá svaly. Vše by mělo být s mírou a dobře promyšlené. Jinak dojde ke zmatku a kulturista si nebude moci vybrat optimální tréninkový program pro sebe.
Podívejte se na video o sestavení tréninkového programu:
Nikdo není imunní vůči stagnaci vývoje. Chcete -li přeskočit své limity, někteří používají stimulační doplňky a někteří procházejí vzdělávacími programy. Druhá možnost je žádoucí pro mladé sportovce, kteří mohou bojovat s přirozenými limity svého těla. Chemie je pro každého dost, ale ne každý má trpělivost a touhu dosáhnout svalového růstu přirozenou cestou.
