V kulturistice dnes prakticky neexistují žádná tajemství. Sportovci sdílejí své osvědčené postupy. Naučte se, jak dosáhnout maximální síly při zvedání závaží. Dnes si povíme o několika způsobech, jak zrychlit postup v jednom cvičení, a to bench press. Jedná se o jedno z nejpopulárnějších základních cvičení a zájem o něj je pochopitelný. Všechny metody, o kterých se dnes dozvíte, můžete využít v jiných pohybech. Pojďme se podívat na tato tajemství silového tréninku od profesionálů ze železných sportů.
Psychologické důvody pomalého pokroku v kulturistice
Jak víte, svalová tkáň se skládá z vláken. Lidská síla je přímo úměrná počtu vláken, která se podílejí na zvedání závaží. Mozek je za to zodpovědný. Musíte si pamatovat, že všechna svalová vlákna nebudou nikdy zapojena do práce. I když zvedáte, jaká je vaše maximální hmotnost, některá vlákna nebudou fungovat. Můžeme tedy říci, že máme dostatečně velký potenciál síly, který nemůžeme využít.
Mělo by se také říci, že pokud při provádění cviků použijete 6 až 10 opakování a rozhodnete se určit svoji maximální váhu, pak bude výsledek výrazně odlišný od toho, čeho lze dosáhnout použitím menšího počtu opakování při tréninku. Pokud je velmi často již ve fázi vážení možné určit vítěze kulturistického turnaje, pak v silovém trojboji nebo vzpírání není vzhled sportovce rozhodující. Je to dáno možností odblokování potenciálu obsaženého v našich svalech.
Počet vláken potřebných ke zvednutí určité hmotnosti určuje mozek díky speciálním receptorům, které jsou umístěny ve svalových tkáních a vazech. Úkolem těchto receptorů je kontrolovat roztahování vláken, stejně jako zátěž svalů, pojivových tkání a kostí. Díky tomu se tělo dokáže chránit před různými zraněními při silném zatížení.
Vaším úkolem je přimět mozek, aby k práci připojil co nejvíce vláken. To znamená, že je nutné nejen aktivovat více receptorů, ale také rozvíjet spojení mezi mozkem a svaly.
Tajemství silového tréninku
Podívejme se nejprve na čtyři způsoby, jak aktivovat další receptory. Pamatujte, že je lze naučit pracovat rychleji.
Stiskněte (částečný tisk)
Tato metoda je velmi účinná při tréninku tricepsů. Provádíte pravidelný bench press, ale vybavení by se nemělo dotýkat hrudníku. Lištu můžete spustit velmi nízko nebo jen o několik desítek centimetrů. Pro každý z těchto případů je nutné vybrat příslušnou provozní hmotnost. Čím větší je hmotnost střely a čím menší je rozsah pohybu, tím většího pokroku můžete dosáhnout při vývoji ukazatelů síly. Proveďte dvě až čtyři opakování.
Singl
Jednoduše řečeno, nezadaní jsou nezadaní. Použijte hmotnost asi 95 procent maxima a proveďte tři nebo čtyři sady po jednom opakování. Je velmi důležité, aby nebyla použita maximální pracovní hmotnost, ale blízko ní.
Negativní opakování
Ihned je nutné upozornit, že se jedná o velmi složitý pohyb a zároveň velmi účinný. Svaly při snižování hmotnosti mohou vyvinout výrazně větší sílu než zvedání. Použijte váhu mezi 105 a 110 procenty svého maxima. Střelu musíte snížit sami, přičemž kontrolujete její pohyb, a váš partner za vás zvedne váhu. Neprovádějte více než dvě sady a použijte tuto metodu jednou za 14 dní. To je způsobeno skutečností, že zotavení těla bude trvat dlouho.
Statické držení projektilu
V takovém případě budete muset použít váhu mezi 110 a 120 procenty maxima. Přítel pomáhá sundat projektil ze stojanu a vaším úkolem je držet jej v rovných pažích po dobu deseti sekund. Odpočívejte pět minut a přístup opakujte.
Všechna cvičení popsaná výše vám pomohou zvyknout si na kloubně-vazivový aparát, aby pracoval s velkou váhou. To však není vše. Bude velmi užitečné rozvíjet vlastnosti síly a rychlosti svalů. To naučí mozek spojit velké množství vláken, aby fungovaly v krátkém časovém období. Je to díky výbušné síle, že sportovci jsou schopni zvedat velké váhy, které se zdají být neschopné.
Jedním ze způsobů, jak tyto vlastnosti rozvíjet, je rychlý bench press. Vezměte váhu mezi 50 a 60 procenty maxima a proveďte sady ve třech bodech. Odpočinek mezi sériemi by měl být pár minut, ne více. Plyometrické kliky jsou také velmi účinné. Umístěte vedle sebe dvě lavice a položte důraz mezi ně, přičemž se musíte dotknout hrudníku země. Poté tělo vytlačte prudkým tlakem a při ležení na lavičkách dávejte důraz. Tělo opět vytlačte silným pohybem a vraťte se do výchozí polohy.
Rychlost cvičení musíte sledovat v běžném tisku. Udělejte to nejen v pozitivní fázi, ale také v negativní. Čím rychleji střela klesá, tím méně síly vynaložíte. Rychlá práce v negativní fázi také umožňuje, aby se svaly prudce protáhly, a tím snížily práh receptoru. To vede k tomu, že během zvedání střely jsou k práci připojena další vlákna a vaše síla se zvyšuje. V době, kdy činka tiskne z hrudníku, to musíte udělat co nejrychleji. To vám umožní rozvíjet spojení mezi mozkem a svaly, které bylo zmíněno výše.
Toto je jen několik způsobů, jak zlepšit své silové vlastnosti. Současně musíte být opatrní s negativními opakováními a singly, abyste se vyhnuli přetrénování.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění hlavních prvků silového tréninku:
