Základní principy LCHF diety. Seznam povolených a zakázaných produktů. Ukázkové menu na týden. Recepty na pokrmy. Výsledky a skutečná zpětná vazba na dietu.
Dieta LCHF je nutriční systém, který zahrnuje téměř úplné vyloučení sacharidů ze stravy a je zaměřen na konzumaci více tuků a méně bílkovin. Ztráta hmotnosti tímto způsobem neznamená půst a podává se celkem snadno a tělo začne energicky rozkládat tukové buňky.
Vlastnosti diety LCHF
LCHF-dieta neboli Low Carb High Fat („nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku“) je moderní systém hubnutí, jehož hlavním principem je konzumace potravin bohatých na bílkoviny a tuky rostlinného nebo živočišného původu. Podle zakladatelů diety jsou sacharidy nejnebezpečnějšími složkami potravin, právě kvůli nim se ukládá většina přebytečných kil.
Dieta LCHF byla vyvinuta švédskými odborníky na výživu v roce 2000. Odborníci došli k závěru, že přírodní tuky jsou naprosto bezpečné. Škrob a uhlohydráty negativně ovlivňují stav pokožky. Navíc se ukládají jako tělesný tuk. Tuky jsou naopak zdrojem energie a játry se přeměňují na ketony.
Hubnutí na dietě LCHF je založeno na správně zvoleném poměru bílkovin-tuků-sacharidů. 1 gram tuku je 2,25krát více kalorií než stejné množství sacharidů a bílkovin.
Na základě tohoto příjmu kalorií existují 2 možnosti diety:
- Přísný … V takovém případě by člověk s hubnoucí hmotou neměl konzumovat více než 20 g sacharidů po celý den.
- Liberální … Je povoleno maximálně 50 g sacharidů denně.
Dieta LCHF je méně omezující než jiné metody hubnutí. Jeho základní pravidla:
- 3 jídla … Současně se mezi nimi můžete občerstvit, ale pouze s povolenými produkty.
- Nejezte násilně … V mnoha dietách je snídaně považována za nutnost. Tento způsob hubnutí však naznačuje, že musíte jíst, kdy chcete, nejlépe však ne více než 3krát denně. Navíc pokud člověk nesnídá, během dne se nepřejí.
- Vyloučení rychlého občerstvení. Takové jídlo obsahuje velké množství sacharidů, které je naopak třeba omezit.
- Vařené nebo pečené jídlo … Všechna jídla by měla být vařená v páře, vařená nebo pečená. Smažení jídla se důrazně nedoporučuje. Je žádoucí, aby výrobky byly co nejméně tepelně zpracovány.
- Neomezená vodní bilance … Vývojáři diety doporučují vypít sklenici vody půl hodiny před jídlem. Po zbytek času můžete vypít tolik tekutiny, kolik chcete, a nemůžete dodržovat známou normu „1,5 litru vody denně“.
- Užívání vitamínů … Jakákoli dieta omezuje příjem živin. Proto je nutné užívat individuálně vybrané komplexy vitamínů.
- Nezapomeňte na vlákninu … Omezení příjmu sacharidů ve většině případů vede k narušení gastrointestinálního traktu. Abyste tomu zabránili, musíte přijmout vlákninu.
Výhody LCHF diety:
- Můžete jíst, když opravdu chcete, a ne, když potřebujete.
- Váha odchází pomaleji než u jiných přísnějších diet, ale nevrací se později.
- Dieta nijak neovlivňuje hladinu hormonů.
- Zlepšuje se stav pokožky.
- Snižuje se riziko onkologických patologií.
Nevýhody LCHF diety:
- Nevyhnutelný nedostatek základních živin.
- Úplné odmítnutí sacharidů, zejména cukru, je pro mnohé velmi obtížné.
- Někdy se hubnutí více projevuje zmenšením objemu než poklesem hmotnosti, což je důvod, proč někteří hubnutí opouštějí a na váze nevidí žádné změny.
Kontraindikace diety LCHF:
- Nemoci trávicího systému (gastritida, peptický vřed, pankreatitida, cholecystitida);
- Cukrovka;
- Zvýšení množství cholesterolu v krvi;
- Období porodu a kojení;
- Duševní poruchy, zejména poruchy příjmu potravy.
Přečtěte si také o vlastnostech diety kefír-jablko.
Povolené potraviny na dietě LCHF
Potraviny pro dietu LCHF by měly být co nejvíce nasyceny rostlinnými a živočišnými tuky. S tímto typem hubnutí můžete jíst potraviny, které většina ostatních metod zakazuje.
Seznam potravin, které jsou povoleny v dietě LCHF:
- Maso a drůbež … Můžete jíst v neomezeném množství, protože jsou zdrojem velkého množství bílkovin a živočišných tuků.
- Masné výrobky … To by mělo zahrnovat slaninu, hrudník, slaninu, šunku, různé klobásy a klobásy. Při výběru těchto produktů si určitě přečtěte složení. Měly by obsahovat co nejméně potravinářských přídatných látek a úplnou absenci škrobu.
- Mořské plody a ryby … Tyto produkty obsahují minimum sacharidů, ale mají dostatek bílkovin.
- Vejce … Můžete jíst kuře, křepelky a kachny.
- Mléčné výrobky … Z nich se k použití doporučuje tvaroh, zakysaná smetana, smetana a sýr. Měly by být s maximálním procentem tuku. Je vhodné zvolit tvrdé sýry. Z měkkého si můžete koupit sýr brie, gorgonzola, mozzarella.
- Majonéza … Je žádoucí, aby to nebyl obchod, ale domácí.
- Zelenina … Je dovoleno jíst naprosto veškerou zeleninu a jakoukoli zeleninu.
- Avokádo … Toto je jediné ovoce, které lze jíst bez omezení, protože neobsahuje prakticky žádné sacharidy.
- Citrus … Doporučuje se konzumovat velké množství citronu a limetky, protože obsahují nejméně cukru.
- Máslo … Nejlepší je jíst máslo. Z rostlinných olejů musíte vybrat ty oleje, které obsahují malé množství omega-6 mastných kyselin (z řepkového, kokosového, olivového, lněného).
- Nápoje … Sycené, nesycené. Jedna podmínka - žádný cukr ve složení.
- Houby … Je dobrým zdrojem bílkovin a v menší míře tuků, ale také obsahuje velmi málo sacharidů.
Poznámka! Při výběru potravin pro dietu LCHF je důležité vzít v úvahu, že obsah omega-3 mastných kyselin v nich by měl být vyšší než omega-6.
Zakázané potraviny na dietě LCHF
Na dietě LCHF existuje řada potravin, které je povoleno konzumovat v omezeném množství a které je třeba zcela vyloučit. Vše závisí na obsahu sacharidů. Čím vyšší je hladina cukru, tím méně těchto potravin by mělo být ve stravě přítomno.
Částečně omezené potraviny na dietě LCHF:
- Bobule;
- Dýně;
- Těstoviny;
- Moučné výrobky na bázi nízkosacharidové mouky (sezamová, kokosová, ořechová, mandlová, psyllium);
- Ořechy;
- Alkohol;
- Přírodní sladidla (stevia, erythritol);
- Mléko a fermentované mléčné výrobky;
- Řepa;
- Puntíky;
- Slunečnicový, kukuřičný a sójový olej;
- Lehká piva.
Zcela zakázané potraviny na dietě LCHF:
- Cukr;
- Jakékoli sladkosti, vč. pečivo, dezerty, sladkosti, čokoláda (obsah kakaa pod 80%);
- Cukrové nápoje (balené šťávy, limonády);
- Kvass;
- Chléb vyrobený z jakékoli mouky;
- Suchary;
- Pohanka, ovesné vločky, kukuřičná krupice;
- Rýže;
- Fazole;
- Brambor;
- Omáčky, zejména s cukrem ve směsi;
- Sušené ovoce;
- Jogurt a tvaroh;
- Fazole;
- Nízkotučné mléčné výrobky;
- Výrobky s přidanými trans -tuky;
- Pivo;
- Likér a fortifikované víno.
Dietní menu LCHF
Strava člověka, který hubne pomocí LCHF diety, by měla být co nejpestřejší. Pro normální fungování gastrointestinálního traktu je důležité získat dostatek vlákniny z potravy. Nabídka je podepsána na 3 hlavní jídla.
Zde je ukázkové dietní menu LCHF na týden:
pondělí
- Snídaně: míchaná vejce, tvaroh smíchaný se zakysanou smetanou, salát se zeleninou, sýrem a paprikou, káva.
- Oběd: ořechy, pár sekaných tvrdých sýrů, čaj.
- Večeře: šašlik z jehněčího nebo vepřového masa, grilovaný sýr, sklenka vína (nejlépe suché).
úterý
- Snídaně: celerový salát, bylinky a suluguni, omeleta s rajčaty a slaninou, tučný tvaroh a smetana.
- Oběd: polévka z avokáda a cukety, sýrový talíř.
- Večeře: kuřecí játra s omáčkou, salát z ořechů, cibule, rajčat, celeru a zakysané smetany, černý čaj.
středa
- Snídaně: tvarohový koláč, káva se smetanou.
- Oběd: zeleninový salát s majonézou, grilované maso s tučnou omáčkou, smažený květák.
- Večeře: koláč se sýrem a rajčaty, černý čaj.
Čtvrtek
- Snídaně: míchaná vejce s vařeným vepřovým masem, zeleninový salát, káva se smetanou.
- Oběd: smažené vepřové maso, ochucené omáčkou, cuketové palačinky se zakysanou smetanou.
- Večeře: plátky sýrů, slanina, zeleninový salát, pečené papriky, sklenice neslazené sody.
pátek
- Snídaně: omeleta se salámem, vařený květák, různé druhy sýrů, káva.
- Oběd: dýňové pyré, grilované kuře, černý čaj.
- Večeře: uzeniny, salát z jakékoli zeleniny, ochucený olivovým olejem, suché víno.
sobota
- Snídaně: míchaná vejce, uzeniny s uzeninou a sýrem, salát s čerstvou zeleninou, káva.
- Oběd: hovězí steak, smažené zelí, neslazená soda.
- Večeře: grilované maso, salát s bylinkami a čerstvou zeleninou, čaj.
Neděle
- Snídaně: omeleta s čerstvými rajčaty, vařenými klobásami, sýrový salát, klobása a špenát s bylinkami, hrst bobulí, káva.
- Oběd: salát z vajec, mušlí a krevet, ochucený citronovou šťávou, solí a hořčicí, nakrájené různé druhy sýrů, sklenice neslazené sody.
- Večeře: pečené ryby, dušená zelenina, suché víno.
Mezi jídly si můžete dát občerstvení s hrstí ořechů, zeleninovým salátem nebo plátky sýra.
Aby bylo hubnutí snadné a příjemné, je důležité, aby dietní jídla byla opravdu chutná. Poznamenejte si například recept na polévku z dýně a avokáda pro dietu LCHF. Oloupejte 2 stroužky česneku a nakrájejte na malé kousky. Nakrájejte několik malých cuket na kostky. Vše opečte na pánvi a poté zalijte vroucí vodou. Samostatně nastrouhejte 1 smetanový sýr. Počkejte, až se celá hmota vaří, a udržujte v ohni další 2 minuty. Dále nakrájejte avokádo na 2 části, vyjměte z něj pecku a oloupejte. Ovoce nakrájejte na kostky a přidejte do téměř hotové polévky. Všechny součásti je třeba projít mixérem nebo otřít sítem. Na ozdobu můžete přidat petrželku nebo hrst ořechů.
Můžete si také udělat steak z lososa. 4 steaky rozmrazte, podle potřeby potřete citronovou šťávou, solí a dalším kořením. Rybu nechte hodinu marinovat. Dále oloupejte 1 cibuli, nakrájejte ji nadrobno a orestujte na pánvi dozlatova. Poté oloupejte 0,5 kg hub, nakrájejte je na kostičky a orestujte na cibuli. Marinovaný steak s cibulí a žampiony dejte do zapékací mísy. Všechny přísady posypeme strouhaným sýrem a pečeme půl hodiny.
Výsledky a zpětná vazba na LCHF dietu
Dieta LCHF je forma hubnutí, která vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Váha nezačne odcházet hned, ale zhruba po 2-3 týdnech. V průměru může člověk zhubnout o 1,5-2 kg za měsíc.
Je důležité si uvědomit, že váha může v určitém okamžiku přestat klesat. To není problém, protože spolu s hubnutím lidé často cvičí, a to vede k nárůstu svalové hmoty. Je důležité sledovat nikoli kilogramy, ale objemy. Ukáží skutečný výsledek.
Recenze na dietu LCHF jsou velmi různorodá. Některým se opravdu podařilo dosáhnout požadovaného výsledku, zatímco jiní poznamenali, že nadváha odchází příliš pomalu.
Anna, 32 let
Od dospívání mám nadváhu. Ukázalo se, že ztráta hmotnosti nepřesahuje několik kilogramů. Časem mě začala trápit dušnost a bolesti hlavy, protože se začalo hýbat. Na radu odborníka na výživu jsem se rozhodl vyzkoušet dietu LCHF. Jsem velkým fanouškem sladkostí, a kvůli tomu musel být první měsíc těžký, ale zvládl jsem to. Tuto dietu držím šest měsíců. Trvalo to až 10 kg! To je můj nejlepší výsledek.
Tatiana, 29 let
Poprvé jsem se s problémem nadváhy setkal před 5 lety, když jsem porodil své první dítě. Nikdy jsem neseděl na žádné dietě, a tak jsem se rozhodl omezit se pouze na fyzickou aktivitu. Ale váha nezmizela. Četl jsem o dietě LCHF na internetu a rozhodl jsem se to zkusit. Jelikož jsem nikdy nebyl velkým příznivcem sladkostí, je pro mě takové hubnutí snadné a nemusím hladovět. Několik měsíců to trvalo 3,5 kg. Chci zlepšit výsledek, a tak plánuji v hubnutí pokračovat i při tak jednoduché dietě.
Irina, 23 let
Dieta LCHF je pro mě skutečným potěšením. Jsem velkým fanouškem všech masitých jídel a také zeleniny. Tuto dietu mi poradil přítel. Předtím jsem se jen snažil jíst málo nebo úplně hladovět. Ale na dietě LCHF jsem si uvědomil, že hubnutí může být vynikající. Za 4 měsíce jsem se zbavil 6 kg, a to je pro mě dobrý výsledek. Doporučuji všem.
Co je to dieta LCHF - podívejte se na video:
Dieta LCHF je jedním z nejjednodušších a nejpříjemnějších způsobů, jak zhubnout. Neznamená to přísná dietní omezení, přináší dlouhodobé výsledky a nevyžaduje výraznou vůli.
