Zjistěte, jak rozvíjet působivé zádové svaly? Odhalení tajné techniky přitahování velkých šampionů. Výsledek je 100% zaručen. Pull-up jsou důležitým základním pohybem. Díky němu můžete dokonale pumpovat zádové svaly, ale i svaly břišní a paže. Začátečníci by samozřejmě nejprve měli zvládnout klasickou verzi pohybu a zvýšit své ukazatele síly. Poté můžete začít provádět přítahy se závažím, protože v určitém okamžiku vaše tělesná hmotnost nebude stačit k pokroku.
Není to těžký tah a měli byste ho rychle zvládnout. Je navržen pro rozvoj několika svalových skupin a je velmi účinný. Při práci na přírůstku hmotnosti proveďte tři nebo čtyři sady po 8 až 10 opakováních v každém z nich. Použijte váhu rovnající se asi 80 procentům vašeho maxima, nebo jinými slovy, se kterou můžete vytáhnout pouze jednou. Pokud je počet opakování v sadě asi 12 a pracovní hmotnost je 60 nebo 65 procent maxima, pak můžete zvýšit svou vytrvalost.
Práce zahrnuje lat, kulaté svaly zad, stejně jako bicepsy a svaly ramenního pletence. Jelikož se musíte pokusit vyloučit houpání těla, zatíží se i břišní svaly. Důraz zátěže na svalové skupiny můžete změnit změnou polohy rukou a hlavy. Latky budou pracovat tvrději, čím širší úchop použijete. S poklesem vzdálenosti mezi pažemi začne biceps pracovat aktivněji.
Při použití zpětného úchopu se důraz přesune na spodní laty. Pokud vytáhnete směrem dopředu, vaše laty se zvětší. S přítahy se závažím za hlavou můžete zvýšit tloušťku svalů.
Jak správně provádět přítahy se závažím?
Jako zátěž můžete použít speciální pásek nebo vestu. K opasku je nutné připevnit kotouč z činky požadované hmotnosti. Uchopte hrazdu širokým rovným úchopem a napněte lis a ohněte záda. Při nádechu pomocí zádových svalů zvedněte tělo tak, aby vaše hlava byla nad hrazdou. S výdechem vzduchu začněte pomalu klesat. V horních a dolních extrémních polohách nepřestávejte déle než jednu sekundu.
Intenzitu tréninku můžete zvýšit negativním opakováním. K tomu potřebujete lavičku nebo stojan. S jeho pomocí musíte zvednout tělo nahoru a nezávisle provádět pouze pohyb dolů, pomalým tempem a zcela jej ovládat po celé trajektorii. Lze také použít speciální trenér protizávaží.
Časté chyby při vytahování
Během celého pohybu byste měli udržovat napětí ve svalech ramenního pletence a zad. Velmi často tomu sportovci nevěnují náležitou pozornost. Při pohybu nahoru postupně spojte lopatky, aby nedošlo k poškození vazů zadního nebo ramenního kloubu.
Je velmi důležité podporovat váhu závaží ne rukama, ale zády. K tomu je nutné trochu snížit ramenní klouby a narovnat hrudník. Dýchání je také důležitým prvkem pohybu. Mnoho začátečníků se při výdechu pohybuje vzhůru, což je úplně špatně.
Pokuste se co nejvíce eliminovat houpání těla a podvádění mohou využívat pouze zkušení sportovci. Začátečníci by měli tahat nahoru pouze ve svislém směru. Pull-up jsou skvělým základním pohybem, který můžete začlenit do svého tréninkového programu. S jeho pomocí nejen získáte hmotnost a zvýšíte ukazatele síly, ale můžete také zvětšit šířku zad a poskytnout další úlevu bicepsu.
V tomto videu se podívejte na techniku provádění přítahů s hmotností +32 kg:
