Než začnete trénovat spodní část těla, musíte si prostudovat anatomii nohou. Díky tomu se naučíte, jak správně cítit a stahovat svalová vlákna, což spouští svalovou hypertrofii. Povrchový anatomický atlas svalů lidského těla se vyučuje ve stupních 8-9. Lidé, kteří přišli do světa kulturistiky a kulturistiky, si podrobně lámou hlavu nad studiem struktury svalů, ať už je to začínající sportovec, cvičný trenér nebo pokročilý „jock“. Bez anatomických znalostí o principu práce svalových skupin je skutečně nemožné vybrat správná cvičení pro trénink těžké váhy.
Svaly spodní části těla jsou největší svalovou skupinou a tvoří více než polovinu svalů v celém těle. Jejich stav a tón do značné míry určují lidské zdraví.
Anatomická „struktura“svalů nohou je obvykle rozdělena takto:
- skupina hýžďových svalů;
- čtyřkolky (přední část stehna);
- svalová skupina zadní části stehna;
- skupina lýtkových svalů.
Hýždě
Vývoj pátého bodu vždy byl a zůstane předmětem obdivu k opačnému pohlaví. Ale kromě předmětu tělesné krásy a estetiky by gluteální svaly měly být neoddělitelnou součástí napumpovaných svalů těla. Bez vyvinutých hýždí se nebude možné chlubit silnými zády, krásnými elastickými nohami nebo konkurenčními ukazateli síly ve fitness.
- Gluteus maximus je největší a nejtlustší sval ve struktuře lidského těla. Vzhled (nikoli kulatost, ale „masovost“) kněží závisí na jeho tloušťce. Sval plní řadu důležitých funkcí, z nichž hlavní jsou extenze a rotace kyčle, extenze a fixace trupu.
- Gluteus medius je zevní pánevní sval. Mezi hlavní funkce, které vykonává, patří vedení nohou dopředu a dozadu, stabilizace těla během extenze. Nejlepší cvik na čerpání svazků tohoto svalu je vážený dřep.
- Gluteus minimus, stejně jako prostřední, se nachází v horní oblasti hýždí a je z velké části překryt hlavním hýžďovým svalem. Abdukce nohy do strany je funkce, za kterou je tento sval zodpovědný, a izolované cviky abdukce nohy zatěžují gluteus minimálně ze všeho nejvíce.
Přední část stehna: čtyřkolky
Na fotografii jsou svaly nohou - jednotky kvadricepsů přirozeně nadány štíhlými atraktivními boky, zbytek musí pravidelně zdokonalovat krásu svých nohou cvičením se závažím. Abyste dosáhli ideálních proporcí, potřebujete znát anatomickou stavbu svalů. Přední část a část bočního povrchu stehna je obsazena čtyřhlavým stehenním svalem (čtyřhlavý sval). Všechny čtyři hlavy jsou považovány za nezávislé svaly:
- Přímý sval pokrývá většinu ostatních tří hlav a ze všech svalových svazků je čtyřhlavý sval nejdelší.
- Boční široký sval je prakticky celý anterolaterální vnější povrch stehna. Vpředu je skrytý za svalem m. Rectus femoris a shora je téměř viditelný za napínající fascií široko.
- Mezilehlý široký sval je mezi ostatními svaly „přeplněný“, jeho vývoj v kvadricepsu vždy zaostává.
- Sval vastus medialis probíhá podél vnitřního stehna. Jeho poloha je fixována na přední a střední oblasti dolní poloviny stehna.
Klasické dřepy, bulharské dřepy, abdukční dřepy jsou jen některé z vašich čtyřkolek. Díky sportu jsou svaly výrazné a pružné, mizí ochablost a přebytečný tuk.
Stehno - pohled zezadu
Na fotografii svaly nohou a hýždí - pohled zezadu Zadní strana stehna je místem, kde se u žen hromadí nejvíce celulitidy a u mužů se objevují nedostatky. Její trénink nejen zpevní svaly, ale sníží pravděpodobnost vzniku problémů s vazy a klouby.
Svalová vlákna zadní části stehna se skládají z:
- Biceps femoris. Hamstring je umístěn bočně na zadní straně nohy.
- Sval semitendinosus, který začíná podél dlouhé hlavy podkolenní šlachy z ischiální tuberosity.
- Polomembranózní sval, počínaje ischiální tuberositou. Otočí spodní část nohy dovnitř a protáhne kyčle v kyčelním kloubu s prodlouženým kolenním kloubem.
Hřbet adduktorového stehenního svalu svědomitě plní svou pomocnou roli. Spolu s krátkou hlavou bicepsu pracuje tak, že ohne nohu v koleni (přitáhne patu směrem k hýždím) a zpevní ji při chůzi a běhu.
Lýtkové svaly
Mezi svaly dolní části nohy patří:
- Sval gastrocnemius, tvořený mediální a laterální hlavicí, které se spojují v oblasti bérce a přecházejí do patní kosti.
- Platýsový sval. Skládá se hlavně ze svalových vláken pomalého škubání, která jsou nižší než síla těch rychlých, ale mají velkou vytrvalost.
- Plantar je malý sval s dlouhou šlachou. Někteří lidé to vůbec nemají.
- Sval tibialis anterior pochází z tibie. Je zodpovědná za prodloužení a supinaci nohy.
Lýtkové svaly jsou divizí, která plní funkci držení a přenášení váhy celého těla. Svaly také přebírají „odpovědnost“za zvedání prstů a plantární flexi v kotníku a do flexe kolene se zapojuje i lýtkový sval.
Všechna pro a proti v tréninku nohou
Velmi častým problémem nováčků ve světě těžkých sportů jsou nevyvinuté nohy. Většina mladých kulturistů a kulturistů se zaměřuje na trénink „plážových“částí těla - břišní svaly, hrudník, paže. Přitom důležitost „nohou“pro profesionální sportovce je nade vše.
Výhody cvičení nohou:
- lidské tělo vždy usiluje o symetrii, proto pumpování nohou zlepší postup zvyšování trupu;
- estetika - krásné zaoblené tvary a proporčně vyvinuté tělo;
- dobré uvolňování testosteronu, což přispívá ke zvýšenému pokroku;
- těžiště se sníží a stabilita se zlepší.
Mezi nevýhody tréninku nohou lze rozlišit
pouze riziko poranění kloubů. To jsou ale „možné“problémy a ne nutně jsou ohroženi lidé, kteří si pravidelně zatěžují kolena. Existuje také šance vynechat růst kostí do délky, tato nevýhoda je hlavně pro mladé kluky do 20 let, kteří stále aktivně rostou.
Přečtěte si o cvičeních na pumpování nohou:
- hákové dřepy
- bench press
- dřepy
K napumpování svalů nohou potřebujete nejen ambice a touhy, ale také alespoň přibližnou znalost toho, odkud roste. Pak bude konstantní fyzická aktivita na svalech nohou správně sestavena a bude mít příznivý vliv na zvýšení síly, výkonu a růstu svalového objemu.
Video o fyziologii svalů a jejich fungování:
[media =
