Tréninkový program pro ženy a muže, kteří přicházejí do posilovny, by měl být přizpůsoben jejich schopnostem. Začátečníci by nejprve měli opustit základní cvičení kvůli nedostatku zkušeností se správnou technikou a zorganizovat více lehkých tréninků a pro sportovce se zkušenostmi se základna stane základem tréninkového plánu. Správně zvolená zátěž a vyvážená výživa pro sportovce jsou vzorcem pro krásné tělo. Tréninkové programy pro muže a ženy v tělocvičně by měly být postaveny podle určitých zásad a pravidel.
Pokud náhodně provádíte jedno nebo druhé cvičení všeho druhu, je snadné povolit přetížení některých svalových skupin a nechat ostatní netrénované. V důsledku toho můžete místo těla svých snů dostat zdravotní problémy.
Podívejte se na pět rozdílů: Cvičení pro muže a ženy
Stejná cvičení fungují dobře pro ženy i pro muže. Další věc je v počtu přístupů a opakování, ve váze zátěže a frekvenci používání určitých cviků.
Síla a rychlost jsou mezi zástupci silnějšího pohlaví dobře vyvinuté, vytrvalost a flexibilita jsou předností žen, ženy i muži mají obratnost stejně dobře. Tréninkový komplex proto musí být naplánován s přihlédnutím k těmto charakteristikám a individuálním charakteristikám.
- Muži jsou schopni pracovat s těžšími váhami a dělají 6-12 opakování za sadu. U žen je pracovní hmotnost vždy nižší, ale počet opakování v sadě je vyšší, přibližně 12–15.
- Různé úrovně produkce norepinefrinu umožňují mužům trénovat až do posledního dechu, zatímco hladina tohoto hormonu u žen je mnohem nižší a nemohou pracovat až do selhání.
- Testosteron v ženském těle je také produkován 10krát méně než u mužů. Pro dámy je přijatelný režim více opakování s vysokou intenzitou.
- Mužské tělo není tak ochotné ukládat přebytečný glykogen do rezervy, a tak je jejich strava více nasycená, co se týče množství sacharidů a tuků.
- Navzdory skutečnosti, že struktura člověka je u obou pohlaví téměř stejná, jejich cíle a touhy jsou zcela odlišné. Zatímco někteří chtějí široký, nafouknutý trup, jiní sní o elastických, výrazných hýždích. Vzhledem k těmto přáním a individuálním vlastnostem je trénink pro muže a ženy zaměřen na úplně jiné části těla.
Možnost tréninkového programu
Tréninkový program v tělocvičně pro lidi „na místě“by měl nejprve zahrnovat základní vícekloubová cvičení zaměřená na procvičení celého těla.
Každé cvičení by mělo začínat kardio setem na běžícím pásu, skákacím laně nebo na kole, stejně jako jemným zahřátím svalů celého těla. A teprve po 10–20 minutách rozcvičení můžete začít cvičit s váhami.
Programy pro začátečníky ve světě železných sportů jsou zpravidla sestaveny podle kruhového tréninkového systému. To znamená, že v jednom tréninkovém procesu je nutné napumpovat všechny svalové skupiny.
- Ramena a lichoběžník: Sedící lis.
- Hrudník: bench press na ploché nebo šikmé lavici.
- Ruce: Zvedněte ruce s činkami, střídavě zvedejte činky na bicepsy.
- Hřbet: vytahování na hrazdě (pro muže) nebo speciální simulátor (pro ženy), tažení k pásu vsedě.
- Nohy: Dřepy, Leg Press, Rovnání nohou, Stojící a sedící zvedání lýtek.
- Břišní svaly: zkroucení.
Kruhový tréninkový program by měl probíhat zhruba tři měsíce, třikrát týdně. Po jeho dokončení můžete začít experimentovat s dělenými tréninkovými systémy.
Třídy, mezi nimiž je přestávka jeden nebo dva dny, jsou považovány za nejúčinnější, protože tělo má čas na odpočinek a zotavení. Optimální je cvičit tři dny v týdnu, například v pondělí, středu, pátek.
Proč v tomto článku není podrobný tréninkový plán? Protože u každého to bude jiné. Lidé jsou různí, každý má své vlastní cíle, plány a individuální vlastnosti těla, na základě kterých musíte sestavit tréninkový program. Jediné, co funguje na každého, bez ohledu na to, zda je cílem přibrat nebo zhubnout a uschnout, jsou základní cviky.
Program je dobrý, pokud sledujete neustálý pokrok z tréninku, který je založen na principu periodizace:
- nabrat na síle;
- zvýšení kvality hmoty;
- odlehčovací práce nebo funkční trénink.
Jakmile se pokrok zastaví, je třeba změnit tréninkový plán. Nezapomeňte také na jídlo, dodržování správně organizované stravy poskytne ještě lepší výsledky školení.
Video recenze nejlepších tréninkových programů s Denisem Borisovem:
