Naučte se, jak si vybudovat dietu pro maximalizaci svalové hmoty bez hromadění velkého množství podkožního tuku. Většina kulturistů se domnívá, že je velmi obtížné zorganizovat správnou výživu. Pokud to však budete brát vážně, pak pochopíte, že je to celkem jednoduché. Je důležité si pamatovat základní principy a věnovat krátkou dobu matematickým výpočtům. Poté už musíte být maximálně disciplinovaní. Dnes vám povíme o pravidlech výživy a 11 oblíbených dietních chybách v kulturistice.
Pravidla výživy
Příjem kalorií
Pokud vydáte více energie, když ji získáte, růst svalové tkáně nebude možný. Ve většině případů musíte spotřebovat o 500 kalorií více, ale k tomu budete muset strávit nějaký čas s kalkulačkou. Když určíte požadovaný obsah kalorií, zbývá jej rozdělit mezi tři živiny. Mělo by se také pamatovat na to, že nejen energetická hodnota vaší stravy, ale také kvalita spotřebovaných kalorií má velký význam. Bude záležet na tomto faktoru, k jakým účelům jej tělo používá: nabírání hmoty nebo doplňování skladu glykogenu.
Proteinové sloučeniny
Proteinové sloučeniny jsou hlavní živinou potřebnou pro hromadný zisk. Neměli byste však jíst pouze potraviny, které obsahují bílkoviny. Při správné stravě by měla být živina přítomna v poměru 30 až 30 procent. Jen velmi málo kulturistů vypočítá přesný obsah živin v jejich stravě. Musíte si pamatovat, že je lepší konzumovat trochu více bílkovin, než podstoupit normu.
Měli byste si uvědomit, že hlavními zdroji kvalitních proteinových sloučenin jsou vejce, kuře a krůta, ryby, mléko a libové hovězí maso. Můžete také použít vhodné doplňky, ale většina proteinových sloučenin musí pocházet z jídla.
Sacharidy
Vaše strava by měla obsahovat nejvíce sacharidů. Jejich podíl na celkovém kalorickém obsahu je zhruba 60 procent. To je způsobeno skutečností, že sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem pro tělo. Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou pomalé a rychlé. Měli byste se zaměřit na ty pomalé a omezit co nejvíce příjem jednoduchých (cukru).
Nejoptimálnější doba na konzumaci jednoduchých sacharidů je po tréninkovém období. Asi hodinu po absolvování tréninku musíte spotřebovat asi 50-60 gramů sacharidů (většinou jednoduchých) a proteinových sloučenin (25-30 gramů).
Tuky
Během období získávání hmoty pro vás nemá smysl vážně se omezovat v jídle, ale jsou zde určité nuance. Předně to platí pro sladkosti a tučná jídla. Tuky však nelze vyloučit ze stravy, protože jsou také nezbytné pro tělo. Podíl této živiny ve vaší stravě by se měl pohybovat mezi 10 a 15 procenty.
Oblíbené dietní chyby v kulturistice
- Vyhýbat se tuku. Při přibírání byste měli konzumovat hodně kalorií a i když ve stravě není žádný tuk, bez cvičení ztuhnete. Sacharidy a bílkovinné sloučeniny využívá tělo pouze v takovém množství, které potřebuje. Přebytečné živiny se nevyhnutelně přemění na tělesný tuk. Pokud většina stavitelů ví o této vlastnosti sacharidů, pak s ohledem na bílkoviny existuje názor, že jich není mnoho. Tělo však má schopnost asimilovat najednou jen určité množství živin. Pokud jde o proteinové sloučeniny, toto číslo je přibližně 40 gramů. Cokoli přesahující tuto hodnotu bude převedeno na tuk.
- Tuky jsou pro tělo nebezpečné. Toto tvrzení je jen částečně pravdivé. Existuje několik typů tuků, které mohou ve skutečnosti bolet. Existují však ty, které jsou pro sportovce prostě nezbytné. Jedná se o mastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinném oleji a rybách. Musíte si pamatovat, že prakticky všechny anabolické hormony vyžadují produkci tuku. Vaše strava by rozhodně neměla obsahovat více než 15 procent zdravých tuků.
- Nadměrný příjem sacharidů. Proteinové sloučeniny jsou nezbytné pro tvorbu nové svalové tkáně a sacharidy poskytují energii nezbytnou pro tento proces. Každý den musíte spotřebovat 4 až 5 gramů sacharidů na každý kilogram své hmotnosti. To je dost na to, aby se v těle nevytvořil energetický deficit.
- Milovníci nepotřebují směsi proteinových sportů. Sportovci, kteří neplánují soutěžit a trénovat sami za sebe, mají často pocit, že by neměli užívat proteinové doplňky. Vaše svaly ale musí růst, a to vyžaduje materiál, což jsou proteinové sloučeniny. Pokud po celý den nespotřebujete asi 2 gramy bílkovin na každý kilogram své hmotnosti, tak proč cvičit? Vaše svaly přece nebudou moci růst. Je možné, že potravou konzumujete potřebné množství živin. Jak ale svaly rostou, zvyšují se také nároky těla a stojí za to pamatovat na proteinové doplňky.
- Tři jídla denně stačí. Zcela špatný přístup k organizaci vašich jídel. Potřebné množství jídla ve třech jídlech zkrátka nemůžete sníst. I když budeme předpokládat, že se to ukáže jako dosažitelný cíl, vyvstane další problém - absorpce živin v trávicím systému se prudce sníží. Stačí tedy jíst alespoň pětkrát denně.
- Kuře by mělo být upřednostněno před jinými odrůdami. Měli byste použít různé zdroje proteinových sloučenin. To vám umožní získat plnou dávku aminů, což není možné pouze s kuřecím masem. Hovězí filety například neobsahují o mnoho více tuku ve srovnání s kuřecími prsíčky.
Všechny informace o nutričních chybách v přírodní kulturistice najdete v tomto příběhu:
