Úspěch v kulturistice závisí na 50% na dietě. Zjistěte, jak Arnold a podobní sportovci plánují svá jídla, aby spustili maximální růst svalů. Drtivá většina sportovců ví o potřebě správné výživy. Bohužel ne každý tomuto faktoru věnuje dostatečnou pozornost, ale musí se to udělat. Pokud jste svůj výživový program ještě nezměnili, pak vám tento článek určitě přijde vhod. Dnes se tedy dozvíte, jak profesionální sportovci plánují svá jídla.
Musíte začít konzumovat více proteinových sloučenin, omezit množství tuků ve vaší stravě a přejít na komplexní sacharidy. Správný výživový program pro sportovce by měl v procentech obsahovat:
- 20 až 30% proteinových sloučenin;
- 10 až 20% tuku;
- 50 až 60% sacharidů.
Jaká by měla být správná dieta?
Prvním krokem je rozhodnout o požadovaném počtu kalorií pro udržení vaší hmotnosti:
- Muži - tělesná hmotnost (v librách) x 15;
- Ženy - tělesná hmotnost (v librách) x 14.
Jedna libra se rovná 0,453 kilogramu.
Pomocí výše uvedených vzorců zjistíte, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, aby metabolismus zůstal na obvyklé úrovni pro tělo. Abyste získali svalovou hmotu, musíte spotřebovat více kalorií, protože výdej energie během tréninku se výrazně zvyšuje. V průměru byste měli ke kalorickému příjmu přidat 500. Tím vytvoříte pozitivní energetickou bilanci.
Řekněme, že vážíte 70 kilogramů nebo 150 liber. Pomocí vzorce získáme denní potřebu 2 250 kilokalorií. Přidáním 500 k této hodnotě získáte 2750 kalorií. Poslední údaj je požadovaný kalorický příjem denní stravy pro nabrání svalové hmoty.
Je také nutné vzít v úvahu typ postavy, protože metabolismus se výrazně liší. Ectomorph tedy může bezpečně zvýšit obsah kalorií ve stravě o 100 kalorií. Ale endomorph by to neměl dělat, protože začne zvyšovat tukovou hmotu.
Jak správně jíst?
Optimální jídlo je 5 až 6krát denně. Pokud se ukáže, jezte, když cítíte hlad, pak to bude ještě lepší. Ráno po probuzení byste měli jíst proteinovo-sacharidové jídlo. To zastaví katabolické procesy, ke kterým dochází v noci, a spustí anabolické reakce.
Před tréninkem byste měli jíst dietu obsahující uhlohydráty a bílkovinné sloučeniny a zcela bez tuku. Bude velmi dobré, pokud během této doby množství tuku nepřekročí tři procenta. Konzumací sacharidů vytvoříte ve svém těle dostatečný přísun glykogenu, který vašim svalům a mozku poskytne spolehlivý zdroj energie. Během tréninku se vaše energetické zásoby rychle spotřebují a tělo si musí vzít energii z glykogenu, protože tuky nemohou poskytnout potřebné množství energie. To je způsobeno skutečností, že je nedostatek kyslíku, aby oxidační reakce probíhaly požadovanou rychlostí.
Třicet minut před začátkem hodiny byste měli vypít směs bílkovin a sacharidů. To zvýší hladinu inzulinu a energetický tón vašeho těla. Během tréninku byste měli každých 15 minut konzumovat sacharidový nápoj. Hlavní množství proteinových sloučenin by mělo být přijato po dokončení školení. K tomu by mělo dojít do jedné nebo dvou hodin po tréninku. Během tohoto období se v těle otevře „proteinové okno“a díky tomuto kroku můžete výrazně zvýšit hladinu anabolik.
Před spaním je také nutné užívat proteinové sloučeniny. Kromě toho je velmi užitečné použít sloučeniny aminokyselin. Jak bylo uvedeno výše, v noci v těle zesilují katabolické reakce a díky sloučeninám bílkovin a aminokyselin můžete zpomalit jejich rychlost.
Měli byste se držet zlomkového jídelníčku. Pokud jste předtím jedli třikrát během dne, přidejte druhou snídani a počet jídel se zvýší na čtyři. Také byste měli dvakrát denně konzumovat proteinové směsi a po absolvování tréninku - protein -sacharid. Je to docela snadné a efektivita vašich tréninků se výrazně zvýší.
Během prvních dvou týdnů tréninku byste měli ze svého jídelníčku postupně vyloučit všechna nezdravá jídla, jako jsou cukrovinky, živočišné tuky, slazené nápoje a bílé pečivo. Neměli byste aktivně používat sportovní výživové doplňky a snažit se poskytnout většinu kalorického obsahu každodenní stravy jídlem.
Shrneme -li všechny výše uvedené, můžeme pro správnou dietu odvodit následující vzorec:
- 1 jídlo - neutralizujte noční katabolismus kvalitním proteinovo -sacharidovým koktejlem.
- Meal 2 - vydatná první snídaně, která obsahuje komplexní sacharidy, například obiloviny a velké množství proteinových sloučenin živočišného původu. Jedná se o maso, ryby nebo drůbež.
- Jídlo 3 - Hlavní pozornost je věnována proteinovým sloučeninám.
- Jídlo 4 - čas oběda. Jezte proteinové sloučeniny a komplexní sacharidy.
- Trénink - velké množství proteinových sloučenin a tekutých jednoduchých sacharidů (gainer) na konci tréninku.
- Jídlo 5 - hodně jídla obsahujícího proteinové sloučeniny a mírné množství komplexních sacharidů.
- 6. jídlo - proteinové sloučeniny bez tuků a sacharidů. V tomto případě je žádoucí, aby proteiny byly "dlouhé", řekněme kasein. Hydrolyzát v tomto případě není vhodný, protože tělo je rychle absorbuje a během zbývající noci nebude schopno získat požadované sloučeniny aminokyselin.
Přesně taková by měla být vaše přibližná dieta. Pamatujte, že výživa je velmi důležitým faktorem růstu svalů.
Další informace o tom, jak správně formulovat dietu v kulturistice, najdete v tomto videu:
