Tréninkové systémy jsou obvykle navrženy pro různé časové intervaly. Dnes si povíme o tréninkovém programu na jeden týden. Sada svalové hmoty do 5 kg. Podle pravidel tohoto systému musíte provést pouze 14 cvičení. Z toho šest bude zaměřeno na rozvoj svalů paží, pět - nohou a pět dalších na posílení svalů jádra. Nyní se blíže podíváme na týdenní systém kulturistiky.
Cvičení pro rozvoj svalů nohou a jádra
Quadriceps
Cvičení se provádí na simulátoru. Položte nohy na polštář kolenními klouby rovnoběžně s osou otáčení simulátoru. Začněte plynule zvedat váhu a držte krátkou pauzu v horní části trajektorie. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte váhu o pět procent.
Kyčelní biceps
Sedněte si na stroj, tváří dolů. Když se vaše nohy chytí válečkového polštáře, začněte pokrčovat nohy a snažte se dotknout hýžďových svalů. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte hmotnost o pět procent.
Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků. Při jeho provádění je do práce zapojeno velké množství svalů zad a nohou. Vyjměte projektil ze stojanu a ustupte o krok dál. Položte nohy na úroveň ramen. Dřepněte, dokud se nedotknete lýtek. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte hmotnost o pět procent.
Svetr
Vynikající cvičení pro rozvoj svalů hrudníku a horní části zad. Lehněte si na lavičku s ramenními klouby a spodní částí těla a hlavou ven. Činky musí být drženy za jeden konec před hrudníkem, paže musí být natažené. Nadechněte se a začněte spouštět projektil za hlavu. Zajistěte, aby vaše paže byly vždy rovné a zaměřte se na protažení těla, zatímco činka je za hlavou. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte váhu o pět procent.
Mrtvý tah, nohy rovné
Pro uvolnění páteře mírně pokrčte kolena. Cvičení je velmi účinné pro dolní část zad, čtyřkolky a hýždě. Pomocí stojanu zvyšte rozsah pohybu.
Postavte se na stojan a chyťte tyč jednou rukou zespodu a druhou shora. Začněte zvedat projektil, dokud se nedostanete do vzpřímené polohy. Poté jej začněte snižovat. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte váhu o pět procent.
Činka nastavená v poloze na břiše
Lehněte si na lavičku, zvedněte činky a položte si je před hruď. Ohněte ruce v loketních kloubech, začněte pomalu roztahovat paže a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte co nejvíce opakování. Pokud je jich více než 12, pak v dalším přístupu zvyšte váhu o pět procent.
Cvičení pro rozvoj bicepsu
Zvedání tyče pro bicepsy ve stoje
Musíte udělat dvě sady bez přestávky mezi nimi. Nepoužívejte zámky, abyste po první sadě mohli rychle snížit hmotnost střely o 20 procent. Při pohybu udržujte vzpřímenou polohu těla. Proveďte 8 až 12 opakování, poté snižte váhu a přejděte k druhé sérii.
Biceps s činkou ve stoje
Je nutné provést co nejvíce opakování. Nepomáhejte si tělem. Když se svaly vzdají, udělejte s trupem ještě několik opakování. Poté přejděte přímo na přítahy.
Pull-upy v negativní fázi
Před provedením pohybu musí být pod břevno umístěna židle nebo lavice. To je nezbytné k rychlému překonání pozitivní fáze pohybu. Spusťte se co nejpomaleji. Cvičte, dokud nemůžete ovládat negativní fázi pohybu.
Cvičení pro rozvoj tricepsu
Činka tiskněte zpoza hlavy
Proveďte dvě sady bez přestávky mezi nimi. Připravte si dvě sady činek o 20 procent méně než první. Držte činky nad hlavou s lokty blízko hlavy. Pomalu snižte projektil za hlavou a ujistěte se, že loketní klouby zůstávají nehybné. Proveďte 8 až 12 opakování a jděte rovnou do druhé sady s lehčí pracovní hmotností.
Činka tiskněte zpoza hlavy ve stoje
Věnujte zvláštní pozornost své technice a provádějte co nejvíce opakování. Po dokončení posledního opakování přejděte rovnou k poklesům.
Poklesy na nerovných pruzích v negativní fázi
Cvičení provádějte stejně jako přítahy. Zaměřte se na techniku.
Další programy pro rychlý nárůst svalové hmoty najdete v tomto videu od Denise Borisova:
[media =
