Naučte se výhody a nevýhody tréninku s gumičkou a jak si vybrat tu správnou pro efektivní trénink. Pokud lze v zimě skrýt nedostatky postavy pod teplým oblečením, pak se v létě každá dívka chce dát do pořádku. Tato touha je zcela normální a dnes se pokusíme pomoci dosáhnout tohoto cíle. Existuje takové sportovní vybavení jako gumička.
Pokud muži chtějí mít napumpované svaly, pak je dívky potřebují jen posílit. V prvním případě je trénink s váhami nepostradatelný, ale dívky mohou provádět cvičení s gumičkou a problém vyřešit.
Výhody a nevýhody elastického pásku
Zpočátku toto sportovní vybavení používali lidé, kteří se potřebovali zotavit ze zranění. Nyní se však stala vynikající alternativou k simulátorům. Pásku lze použít nejen v tělocvičně, ale také doma a na výletě. Toto sportovní vybavení má několik jmen, ale budeme mu říkat gumička.
Hlavní výhodou střely je schopnost vytvořit dodatečné zatížení svalů bez použití závaží. Složením pásky máte možnost postupovat v zátěži. Třídy s tímto simulátorem pomohou dívkám nejen vyřešit problém s nadváhou, ale také zlepšit jejich zdraví a zvýšit fyzické parametry. Je také důležité pamatovat na to, že při cvičení s gumičkou nejsou klouby přetěžovány, a proto se snižuje riziko zranění.
Můžete cvičit elastické pásky pro různé svalové skupiny. Díky tomu získá vaše tělo požadovaný tvar a posílí se svaly. Nízké náklady, kompaktnost a snadné použití jsou jednou z hlavních výhod simulátoru. Elastická guma nezabírá v bytě mnoho místa a můžete si ji vzít s sebou na výlet nebo v létě na čerstvý vzduch.
Cvičení s gumičkou může být pro dívky velkým přínosem. S ním můžete vypracovat všechny svaly v těle a rovnoměrně rozložit zátěž mezi ně. Simulátor má však několik nevýhod:
- materiál střely je latex, který může někdy způsobit alergické reakce na kůži, kde se dotýká těla a pásky;
- často si dívky stěžují, že při cvičení s elastickým pásem simulátor vyklouzne z rukou nebo dokonce tře kůži (aby se tomu zabránilo, musíte použít rukavice);
- při delším používání se páska natáhne a může se dokonce přetrhnout;
- Nedodržení pohybové techniky může mít za následek zranění.
Jak vybrat správnou gumičku?
Elastické pásy mají některé zvláštnosti, a to je třeba mít na paměti při výběru simulátoru. Mají jinou barvu, která udává úroveň odporu střely:
- lehké zatížení - žluté;
- střední zatížení - červené nebo zelené;
- vysoká - fialová, lila nebo modrá.
Někteří výrobci však mají odlišné barevné kódování a při výběru střely si musíte pečlivě přečíst návod. V obchodech se sportovním zbožím můžete okamžitě zakoupit sadu pásů s různými úrovněmi zatížení. Je to velmi pohodlné a budete moci perfektně zpracovat svaly celého těla.
O výběru úrovně zátěže by mělo být řečeno několik slov, protože na tom závisí účinnost vašich tříd. Pokud se po pěti trénincích cítíte velmi unavení, doporučujeme přejít na slabší simulátor. Tělo nemůžete přetížit, protože vám to nedovolí dosáhnout požadovaného výsledku.
Neméně důležitou otázkou při výběru sportovního vybavení je délka pásky. Pro pohodlný trénink by tento indikátor měl mít alespoň 1,2 metru. To vám umožní složit elastický pás a tím upravit zatížení. Pouze v tomto případě můžete očekávat dosažení požadovaného účinku. Před hlavní částí cvičení se musíte zahřát, abyste tělo připravili na nadcházející stres. Chcete -li to provést, stačí jít na místě rychlým tempem.
Všechna cvičení s elastickým pásem by měla být prováděna pomalu a s kontrolou dýchání. Nezapomeňte na nutnost fixovat polohu v horním bodě trajektorie pohybu. Svaly musí být v celé sérii v neustálém napětí a teprve potom budou posíleny. Když je cvičení dokončeno, proveďte protahovací pohyby. Pokud při provádění jakéhokoli pohybu cítíte nepohodlí nebo bolest, pak by mělo být cvičení z tréninkového programu vyloučeno.
Cvičení s elastickými pásy pro rozvoj svalů hýždí
Cvičení s gumičkou pomůže dívkám zhubnout a k tréninku nebudete potřebovat další vybavení. Nyní vám povíme o souboru cvičení s elastickým pásem na posílení svalů hýždí. Toto je jedna z problémových oblastí a každá žena během hodin fitness věnuje velkou pozornost hýždím:
- Spojte okraje pásky a vytvořte prsten. Nasaďte si ho na nohy v oblasti kolenních kloubů. Poté se musíte postavit na prsty, nejprve s nohama od sebe a mírně dřepnout, začít provádět kroky vpřed.
- Lehněte si na břicho s páskou kolem kotníků. Při protahování stroje zvedejte nohy jeden po druhém. Při každém čtvrtém opakování musí být noha držena nad zemí.
- Nohy musí být od sebe daleko od sebe a musí se provádět poloviční dřepy. V tomto případě by měl být prsten pásky na úrovni kolenních kloubů.
Všechny popsané pohyby musí být provedeny 15krát.
Cvičení s elastickými pásy pro svaly paží a nohou
Komplex na posílení hýžďových svalů již znáte, je čas přejít na svaly paží a nohou:
- Postavte se nohama doprostřed pásky a její konce držte v rukou. Začněte zvedat a spouštět paže a udržovat rovná záda. Pohyb se provádí po dobu tří minut.
- Páska se drží v rukou, které je třeba přinést za záda. Současně jsou nohy umístěny na úrovni ramenních kloubů a paže jsou roztáhnuty. Začněte zavírat a roztahovat ruce.
- Jedna noha je uprostřed stroje a konce popruhu jsou drženy rukama. Druhá noha by měla být položena dozadu a ohnuta v kolenním kloubu. Začněte zvedat a spouštět lokty. Pohyb se provádí 30krát.
- Lehněte si na bok a opřete se o loketní kloub. Páskový prsten musí být připevněn ke kotníkům. Zvedněte horní část nohy a snižte ji. Poté proveďte pohyb na druhé straně. Na každou nohu musíte udělat 20 opakování.
- Zaujměte postoj s rukama v pase. Posuňte nohy ven do stran a položte prsten na kotníky.
Cvičení s elastickými pásy pro rozvoj břišních svalů
Každá dívka sní o tom, že bude mít ploché bříško, ale kvůli tomu musí na svém těle tvrdě pracovat. Nyní zvážíme sadu pohybů pro posílení břišních svalů:
- Vsedě si nasaďte prsten na prsty a rukama uchopte druhý okraj prstenu. Poté zaujměte polohu vleže a vraťte se znovu z výchozí polohy.
- Pásku musíte vzít do rukou, natáhnout ji přes hlavu, a tím táhnout simulátor. Začněte střídavě brát nohy zpět a současně otáčejte tělo na stranu.
Všechny pohyby se provádějí ve 20 opakováních.
Cvičení s elastickými pásy pro zádové svaly
Většina dívek věnuje pozornost pouze těm částem těla, ve kterých se hromadí tuk - hýždě, bříško, stehna, paže a nohy. V tomto případě se ukáže, že záda jsou zapomenuta, a to nelze připustit. Stav páteře je zásadní pro celkové zdraví člověka. Právě zádové svaly jsou korzetem, který podporuje páteř. Následující cvičení s elastickým pásem vám pomohou posílit tuto svalovou skupinu:
- Držte pásku v rukou, které by měly být dole. Zaujměte polohu na břiše a začněte pomalu zvedat trup a paže. Pro zvýšení zatížení paží při zvedání je nutné se navíc rozložit do stran.
- Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a paže jsou spuštěny podél těla, zatímco držíte simulátor. Zvedněte ramenní klouby tak vysoko, jak je to možné, a v koncovém bodě trajektorie pozastavte tři počty. Poté roztáhněte ruce do stran.
Všechny pohyby musí být provedeny ve 20 opakováních.
Nejlepší cvičení s elastickou páskou
A teď vám povíme o sadě osmi nejúčinnějších cviků s gumičkou. K provedení lekce budete kromě simulátoru potřebovat také koberec. Všechny níže popsané pohyby je třeba provést zadaný početkrát, přičemž se snažte pauzu mezi cviky omezit na minimum. Jakmile je první kruh hotový, odpočívejte dvě nebo tři minuty. Celkově musíte dokončit tři kruhy.
- 1. cvičení - výpady s obratem. Rozvíjí se svaly ramenního pletence, hýždí, břicha a hamstringů. Výchozí pozice je podobná nůžkovému dřepu. Simulátor musí být složen na polovinu a držen v pažích natažených před vámi. Dlaně by měly směřovat k zemi. Ohněte lokty, natáhněte stroj co nejširší a přitáhněte ho k hrudníku. V této poloze by měly být lopatky spojeny a ramenní klouby spuštěny. Současně s popsanými pohyby je nutné se vrhnout nohou dopředu a otočit tělo na stranu. Na každou nohu by mělo být provedeno 10 opakování.
- 2. cvičení - plie squat. Do práce jsou zapojeny bicepsy a vnitřní stehno. Postavte se do stoje. Skládaná stuha je držena v pažích prodloužených přes hlavu. Vykročte nohou doleva a spusťte se do hlubokého dřepu. Současně musí být ruce spuštěny dolů a roztaženy co nejširší. V každém směru musíte provést 10 opakování.
- 3. cvičení - kliky s páskou. Procvičují se svaly hrudníku, břicha a bicepsu. Držte simulátor v rukou a zabalte jej za záda v horní části. Postavte se do prkna a začněte tlačit nahoru. Proveďte 15 opakování cvičení.
- 4. cvičení - tahání za opasek. Rozvíjí se svaly nohou, ramenního pletence, bicepsu a hrudníku. Levá noha je umístěna uprostřed stroje a její konce jsou drženy v rukou. Loketní klouby v počáteční poloze jsou ohnuté a pevně přitlačené k tělu. Vyrazte dopředu jednou nohou a natáhněte ruce před sebe. Na každou nohu musíte provést 10 opakování.
- 5. cvičení - tahání pásky jednou rukou. Procvičují se svaly spodní části těla a také bicepsy. Musíte vykročit jednou nohou doprostřed simulátoru a jednou rukou vzít jeho konce. Po výpadu spusťte stroj na opěrnou nohu. Zvedněte se z pozice dřepu, zvedněte paži páskou k hrudníku a ohněte loketní kloub. V každém směru musíte udělat 15 opakování.
Provádění sady cvičení s gumičkou ve videu níže:
