Naučte se sadu efektivních cviků, které vám pomohou vybudovat si ideální proporce ženského těla doma. Tělo ženy tvoří většinu tukových zásob v oblasti reprodukčních orgánů, konkrétně na stehnech a hýždích. Tyto rezervy umožní v případě potřeby poskytnout ženě energii během období těhotenství. Tukové zásoby na stehnech a hýždích se přitom velmi neochotně spalují. I při používání přísných dietních výživových programů je někdy velmi obtížné dát těmto částem těla požadovaný tvar.
Nicméně, i když je možné eliminovat tukové zásoby v oblasti stehen a hýždí, pak se nejčastěji poté stávají ochablými, což zjevně nezlepšuje jejich vzhled. Abyste tomu zabránili, musíte nabrat svalovou hmotu. V důsledku toho budou hýždě vypadat tónované a atraktivní. Existuje obrovské množství různých komplexů a my vám představíme jeden z nich. Obsahuje cvičení se židlí pro tisk a krásnými stehny. Charakteristickým rysem tohoto komplexu je, že ke cvičení potřebujete pouze židli a můžete bezpečně cvičit doma.
Tipy na cvičení stolice
I když tato sada abs a stehen vyžaduje židli, nebudete na ní sedět. Aby bylo vaše tělo atraktivní, vyžaduje to mnoho úsilí a musíte být na to připraveni. Chcete -li zatížit svaly, musí být všechny cviky prováděny s vysokou intenzitou. Jedině tak je můžete posílit a navíc spalovat tuky.
Před zahájením hlavní části sezení byste se měli dobře rozcvičit, abyste se pojistili proti zranění. K tomu můžete využít běžecké, skokové a rotační pohyby končetin. Také se vyplatí protahovací cvičení.
Během cvičení je velmi důležité sledovat dýchání. Vždy vdechujte vzduch nosem a vydechujte ústy. To nasytí tělo kyslíkem a urychlí redukci tělesného tuku. Vyhněte se zadržování dechu, protože by vám to mohlo ublížit. Při všech cvicích na břicho a krásná stehna je také důležité utáhnout břišní svaly. Počet opakování v každém pohybu by měl být co největší. Pokud po tréninku cítíte mírné pálení ve svalech, pak bylo sezení rozhodně úspěšné. Je důležité postupně zvyšovat zátěž, aby nedošlo k přetížení těla. Když jste získali dostatek zkušeností a vaše svaly jsou silné, doporučujeme vám začít používat závaží na nohy. To vám umožní pokračovat v načítání.
Sada cvičení se židlí pro tisk a krásnými stehny
- Držte se opěradla židle a začněte dělat vysoké skoky a roztáhněte nohy do stran do vzduchu. Pracujte ve vysokém tempu a proveďte alespoň deset opakování.
- Zatímco držíte opěradlo židle, začněte pohybovat nohou zpět. Snižte jej na zem, unést do strany a znovu spustit dolů. Pohybujte se pouze silou svalů hýždí. Musíte udělat maximální počet opakování pro každou nohu.
- Vsedě se rukama držte opěradla židle. Opřeme se o židli, prudkým pohybem se zvedneme k prstům jedné nohy a druhou vezmeme zpět. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte pohyb, ale vezměte nohu na stranu. Celkem musí být provedeno nejméně deset opakování pro každou nohu.
- Držte se opěradla židle a začněte pomalu zvedat nohu ohnutou v kolenním kloubu a poté ji narovnejte do strany. V tomto případě musí být ponožka stažena. V konečné poloze trajektorie se na deset sekund zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Na každé noze by mělo být provedeno minimálně pět opakování.
- Postavte se bokem k židli a položte nohu nejbližší nohy na její sedadlo. Začněte dělat hluboké dřepy a současně natáhněte ruce před sebe. Proveďte tucet opakování pro každou nohu.
- Položte jednu nohu na opěradlo židle a začněte dělat mělké dřepy. Při provádění pohybu jsou ruce na bocích. Na každou nohu musíte udělat alespoň deset opakování.
- Jednou rukou uchopte opěradlo židle, vezměte druhou nohu stejnojmenné nohy a zkuste narovnat nohu na stranu a pak zpět. V každé poloze je nutné udržovat pauzy trvající zhruba deset sekund. Opakujte pohyb s druhou nohou.
- Opřete se o sedadlo židle oběma rukama a pokrčte kolena. Poté se začněte narovnávat a zvedněte se ke špičce podpůrné nohy, proveďte dalších 15 hlubokých švihů zpět a poté do strany. Při provádění pohybu je nutné udržovat svaly lisu a hýždí v napětí.
- Postavte se na délku nohou a jednu položte na sedadlo. Poté jej ohněte v kolenním kloubu a rukama uchopte opěradlo židle. Po 10sekundové pauze v této poloze narovnejte nohu a nakloňte tělo směrem k opěrné noze. V této poloze opět vydržte deset sekund. Pohyb proveďte pomalým tempem čtyřikrát na každé noze.
Sada cvičení s židlí na hubnutí
Nabízíme vám další sadu cvičení se židlí pro tisk a krásnými stehny, zaměřenou na boj s tukem. Cvičení zahrnutá v tomto komplexu vám umožní efektivně bojovat s tuky a také posílí nejen svaly břicha a hýždí, ale dokonce i ramenní pletenec. Můžete to provést současně s předchozím nebo střídat tyto pohyby a provádět každý z komplexů, řekněme, jednou za dva týdny.
V tomto případě také nepotřebujete další sportovní vybavení a bude vám stačit jedna židle. Pokud budete tuto sadu pohybů používat sami, nezapomeňte na potřebu zahřát se.
- 1 cvičení. Tento pohyb vám umožní vypracovat stehenní svaly, posílit hamstringy a také se zbavit tukových zásob na hýždích. Postavte se na židli, zvedněte jednu nohu a ohněte ji v kolenním kloubu. Přitom musíte zajistit, aby stehno bylo rovnoběžné se sedadlem židle. V této poloze vydržte pět sekund, spusťte nohu na židli a proveďte druhý pohyb. Celkem by mělo být provedeno minimálně 16 opakování.
- 2 cvičení. Tento pohyb vám umožní procvičit svaly ramenního pletence, paží a břicha. Posaďte se na židli s pánví na samém okraji. Poté položte ruce na sedadlo židle a zvedněte pánev tak, aby byla ve vzduchu. V takovém případě by se nohy měly narovnat a nedotýkat se země. Zvedněte jednu nohu a snižte pánev. Držte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Přesuňte se na druhou nohu. Celkem by mělo být provedeno nejméně deset opakování.
- 3 cvičení. Tento pohyb je navržen tak, aby posílil vaše břišní a hýžďové svaly a posílil vaše hamstringy. Dostaňte se do polohy vleže s nohama na židli. V tomto případě by boky měly být kolmé k zemi a paže by měly být prodlouženy podél těla. Při stahování břišních svalů, stehen a hýždí zvedněte současně jednu nohu a pánev. Po druhé pauze se vraťte do výchozí polohy a proveďte pohyb s druhou nohou. Celkově musíte udělat 10 až 12 opakování s každou nohou.
- 4 cvičení. Toto cvičení je zaměřeno na posílení svalů hýždí a zadní části stehna. Je nutné zaujmout polohu ve stoje, 20 centimetrů od židle. Ruce musí být položeny na opěradle židle, snižují ramenní klouby a namáhají břišní svaly. Začněte zvedat kolenní kloub jedné nohy směrem k břichu. Poté se zvedněte ke špičce podpůrné nohy a při výdechu otočte kolenní kloub pracovní nohy na stranu. Při provádění tohoto cvičení se židlí pro tisk a krásnými stehny by břišní svaly měly být v neustálém napětí.
Výhody sady cvičení se židlí
K dokončení každého z těchto komplexů nebudete potřebovat více než půl hodiny. Také nepotřebujete speciální sportovní vybavení a každý má židli. Cvičit můžete kdykoli doma. Cvičení vám umožní vyvinout velké množství tělesných svalů a účinně bojovat s tukem.
Obě sady cvičení nemají žádné kontraindikace a každá dívka je může provádět. Kromě zvýšení pružnosti těla zlepšíte také výkon kolenních kloubů, což snižuje riziko zranění. Během celého týdne stačí udělat tři nebo čtyři tréninky, abyste dosáhli dobrých výsledků.
Nejlepší ab cvičení se židlí v tomto videu:
