Obecná doporučení, jak zeštíhlit pas, zbavit se boků, sada cviků s obručí, fitball, činky na různé břišní svaly.
Jak odstranit boky v pase pomocí obručových cvičení
Ve výprodeji najdete gymnastickou obruč pod názvem „hula-hoop“. Ve skutečnosti je to jedna a ta samá skořápka, což je účinný pasový trenažér. Pomáhá spálit až 100 kalorií za 10 minut cvičení a působí na břicho, boky a stehna. Obruč je relativně bezpečná, protože nemůže poranit klouby a při řádném tréninku se na těle neobjeví modřiny. Pravidelné cvičení hula hoop vám může pomoci snížit pas už za 4 týdny. Kromě toho jsou účinné v boji proti celulitidě a pomáhají napravit držení těla. K výběru obruče je třeba přistupovat zodpovědně. Jeho výška ve svislé poloze by neměla být nižší než úroveň vašich dolních žeber. Pro začátečníky je vhodná lehká hula obruč. Jeho hmotnost lze postupně zvyšovat.
Existuje několik kritérií pro výběr gymnastické obruče, v závislosti na cílech, kterých chcete dosáhnout:
- Vážená skořápka je vhodná pro ty, kteří se chtějí zbavit velkého množství tukových usazenin v pase.
- Skládací obruč s několika sekcemi pro snadné skladování. Kromě toho lze jednu ze sekcí odstranit a její průměr se zmenší. Takový projektil se bude snadněji kroutit pro dítě nebo začátečníka.
- Masážní obruče jsou na vnitřním povrchu vybaveny speciálními prvky, které působí na aktivní body těla, pomáhají odbourávat tuk a vyhlazovat pokožku. Mohou to být masážní koule, přísavky. U některých provedení je lze odstranit, čímž se upraví zatížení.
- Nechybí ani masážní obruče s magnety. Magnetické pole má příznivý vliv na krevní oběh a tok lymfy. V těchto prostředích vzniká slabý proud, který zlepšuje metabolické procesy.
- Hula-hoop pro hubnutí může mít speciální senzor, který hlásí počet spálených kalorií během tréninku.
Obruč musíte otočit podle určitých pravidel. Zvažte je:
- Doporučuje se cvičit s hula hopem nalačno ráno. Můžete také přidat večerní sezení, ale ne bezprostředně před spaním.
- Abyste dosáhli maximálního účinku, všechny svaly břicha, stehen, hýždí by měly být při rotaci napnuté.
- Cvičte opatrně s masážními obručemi, aby se neobjevila bolest a podlitiny. Pokud potřebujete uklidnit bolest, můžete nosit silný svetr nebo opasek. Modřiny zpravidla zmizí během prvního měsíce tréninku a již se neobjeví.
- Během cvičení na obruči můžete nosit neoprenový pás. Chrání před otlaky a zvyšuje efekt hubnutí.
- Frekvence otáčení může být libovolná: lze ji zvýšit, pokud je to pro vás snadné, nebo snížit, jak jste fyzicky schopni.
- První lekce by měla trvat 5 minut. Postupně by cvičení mělo být zvýšeno na půl hodiny.
- Můžete otáčet hula-hoop v různých směrech, je vhodné je střídat, aby se rovnoměrně rozložilo zatížení v pase.
Během otáčení obruče můžete také provádět jednoduchá doplňková cvičení. Například zvedněte dvě paže nahoru a protáhněte se, jako kdybyste spali. Poté stiskněte ruce na úrovni hrudníku a silně namáhejte boky a břišní svaly. Pokud máte dost šikovnosti, můžete obruč otáčet, když stojíte na jedné noze a udržujete rovnováhu. Nezapomeňte na kontraindikace, které práce s obručí má: těhotenství, první týdny po porodu, onemocnění jater, ledvin, ženského genitourinárního systému, menstruace, problémy s páteří, čerstvé pooperační stehy, rány, kožní vyrážky a podráždění. Kromě toho, pokud máte kolem pasu tenkou vrstvu tělesného tuku, může být prodloužené cvičení s obručí škodlivé.
Efektivní cvičení pasu a boků pilates
Systém Pilates je založen na cvičeních, která vylučují ostré ohyby, skoky a dynamické pohyby. Důraz je kladen na strečink, statickou svalovou práci. Taková cvičení přinutí svaly pracovat nikoli pro sílu, ale pro vytrvalost.
Sada cvičení:
- Stojící poloha, chodidla na šířku ramen. Jednu ruku ohneme v lokti a opřeme o bok, druhou vytáhneme nahoru. Pomalu se ohněte na stranu paže umístěné v pase. Ujistěte se, že máte rovné nohy a neohýbáte se v kolenou. Svahy by měly být co nejnižší. Opravujeme se ve sklonu po dobu 60 sekund. Poté cvik opakujeme v opačném směru.
- Ležíme na zádech, natahujeme nohy, dáváme ruce do zámku na zátylku. Současně zvedáme tělo a nohy do pohodlné výšky. Snažíme se fixovat polohu na několik sekund, abychom cítili, jak jsou svaly tisku, zad a nohou napjaté.
- Sedíme na podlaze, roztáhneme nohy co nejdále do stran. Skloníme se a natáhneme ruce co nejsilněji k jedné noze, přičemž se snažíme nohu chytit. Duplikujte cvičení na druhé straně. Snažíme se na několik sekund fixovat v natažené poloze.
- Lehneme si na bok, rukou si podepřeme hlavu, druhou dáme za hlavu a obě ruce stiskneme do zámku. Zvedněte rovné nohy co nejvýše. Nemůžete je ohnout dopředu ani dozadu vzhledem k tělu. Snažíme se polohu na několik sekund zafixovat, čas postupně prodlužujeme.
- Ležíme na boku, jednou rukou opíráme tělo, druhou táhneme podél těla. Zvedněte spodní část zad z podlahy a přenášejte váhu na nosné rameno. Nohy a trup zůstávají v jedné linii. Snažíme se co nejdéle fixovat v horní pozici. Totéž opakujeme na druhé straně.
Jak se zbavit boků v pase cvičením na šikminy
Touto skupinou cviků můžete zvýšit objem šikmých břišních svalů a zlepšit boční linii pasu. Je třeba je provádět rychlým tempem, aby se dobře zahřál žaludek.
Sada cvičení:
- Lehneme si na podlahu a přitáhneme nohy ohnuté v kolenou k sobě. Vložili jsme ruce do zámku za hlavou. Otočíme se na bok a stáhneme trup, přičemž se snažíme loktem dotknout opačného kolena. Opakujeme 12-20krát.
- Ležíme na boku, pokrčíme kolena. Jednou rukou odpočíváme na podlaze, druhou si dáme za hlavu. Tělo a boky držíme v jedné linii. Zvedněte nohu a přitáhněte k ní celé tělo. Děláme 20krát na každé straně.
- Stojíme s nohama na šířku ramen. Vezmeme si do rukou činky, spustíme je dolů a střídáme se v naklápění doleva a doprava rychlým tempem. Celkově musíte udělat alespoň 25 náklonů v každém směru.
- Stojíme s nohama na šířku ramen. Stejně jako v předchozím cvičení si vezmeme činky, ale vytáhneme ruce nahoru. Stejné sklony provádíme s nataženýma rukama.
- Ležíme na zádech, pokrčíme nohy v kolenou. Položili jsme ruce podél těla na podlahu. Zvedáme tělo, opíráme se o ramena a nohy, přitahujeme ruce k patám, ale nesnažíme se to získat. Scházíme dolů na podlahu a relaxujeme. Provádíme asi 15 opakování.
- Lehneme si na břicho, ruce a nohy rozházíme symetricky do stran. Současně je zvedáme a fixujeme polohu tak dlouho, jak je to možné. Pomalu sestupujeme. Opakujeme tolikrát, kolikrát je to možné.
Nejlepší cviky na pas a boky na fitball
Fitball je velký měkký míč, který lze efektivně využít pro tenký pas. Existuje několik cvičení:
- Sedíme na míči, držíme rovná záda. Pohybujeme pánví na fitball různými směry. Současně držíme tělo rovné. Během cvičení musíte cítit, jak fungují šikmé svaly tisku.
- Položili jsme pravou stranu na fitball, pravou ruku položili na podlahu. Nohy přitom zůstávají rovné, spoléháme na vnější část pravé nohy. Zvedněte levou nohu a pomalu ji spusťte. Opakujeme 15krát na každou stranu.
- Ležíme na zádech, mačkáme míč mezi nohama, ohnutí v kolenou. Zvedněte nohy o 90 stupňů. Poté otočíme nohy s míčem doleva a doprava. Děláme to, dokud nemáme dost sil.
- Sedáme si na fitball. Skočíme na to, aniž bychom zvedli hýždě z míče a nohy z podlahy.
- Sedíme na míči a roztáhneme nohy do stran, neodtrhneme nohy z podlahy. Provádíme hluboké zatáčky tělem vpravo a vlevo.
Cvičení na míči přinese dobré výsledky během několika týdnů. Stačí cvičit obden, ale pravidelně.
Jak cvičit pas a boky - podívejte se na video:
Cvičení v oblasti pasu a boků by měla být pestrá. Musí být kombinovány se správnou proteinovou výživou a kosmetickými procedurami, jako jsou masáže, tělové zábaly. Všechny tyto činnosti pomohou, aby byl váš pas štíhlý a půvabný.
