Sportovci neustále potřebují živiny. Zjistěte, co je nejlepší pít po tréninku. Článek obsahuje jednoduché a zdravé recepty na nápoje. Nedostatek živin, které sportovci potřebují, lze doplnit nejen jídlem, ale také různými nápoji. O tom, co pít po tréninku, bude rozhovor pokračovat dnes. Také v závěrečné části článku budou recepty na nápoje po tréninku, které si každý sportovec může připravit sám.
Potřeba nápojů po tréninku
K zajištění energie těla během intenzivního tréninku jsou primárně potřeba sacharidy. Člověk si přitom hned vzpomene na glykogen, což je jakási energetická rezerva. Tato látka se může akumulovat pouze v určitých množstvích a je velmi důležité obnovit její rezervu po dokončení školení. Rychlost obnovy těla závisí na rychlosti obnovy zásob glykogenu.
Důležité také pro rychlejší zotavení a rehydrataci. S poklesem hladiny tekutiny v těle o 2% tělesné hmotnosti se pracovní kapacita člověka výrazně snižuje. K obnovení zásob glykogenu existují dva kroky:
- Rychlý (první) - jeho trvání je od 30 do 60 minut a tento proces probíhá bez použití inzulínu;
- Pomalý (druhý) - v této fázi je již zapotřebí inzulín.
Inzulin je důležitý a v první fázi je zotavení dostatečně rychlé a citlivost na inzulín je na vysoké úrovni. Potřeba konzumace sacharidů po tréninku je prokázána studií provedenou na cyklistech. Když byly sacharidy konzumovány dvě hodiny po skončení tréninku, glykogen se zotavil o 45% pomaleji, než když byly sacharidy konzumovány bezprostředně po tréninku.
Velmi zajímavým parametrem je rychlost asimilace glykogenu tělem. Další studie zjistila, že sacharidy je nejlepší konzumovat v malých porcích a často po cvičení. Tělo také potřebuje proteinové sloučeniny k urychlení obnovy mikrotraumat svalové tkáně získaných během tréninku. Výsledkem je vzorec pro tyto látky po tréninku:
- Vysoce glykemické uhlohydráty;
- Sloučeniny aminokyselin;
- Komplex elektrolytů složený z chloridu, draslíku a sodíku.
Konzumací koktejlu obsahujícího výše uvedené přísady bude tělo schopno:
- Doplňte zásoby glykogenu;
- Získejte materiál pro syntézu svalové tkáně;
- Obnovte hladinu vody;
- Uhaste žízeň.
Doporučené nápoje po cvičení
Nemyslete si však, že výše uvedený recept na nápoj po tréninku byste měli vždy používat. Pro trénink o určité délce a intenzitě by měl být použit vhodný nápoj. Typ školení také ovlivňuje tuto volbu.
Voda po cvičení
Když mluvíme o tom, co pít po tréninku pro sportovce po absolvování tréninku, mělo by to být okamžitě řečeno o vodě. Obyčejná vařená a filtrovaná voda, která by měla být hlavním nápojem. Nezáleží na intenzitě tréninku, ale vodu byste měli mít vždy s sebou.
Měl by být konzumován každých 20 minut nebo když se objeví sucho v ústech. Ještě lepší je, když je voda roztavená nebo strukturovaná. Tato tekutina je schopna více „oživit“tělo a dodat mu energii. Jediná věc, které je třeba věnovat pozornost, je místo, kde byla nalita. Z minerálních vod stojí za to použít "Essentuki" a "Karachinskaya". Samozřejmě byste z něj měli nejprve uvolnit plyn a až poté ten nápoj.
Sportovní nápoje
Když mluvíme o sportovních nápojích, mám na mysli takzvané izotonické nápoje. Jsou navrženy tak, aby obnovily rovnováhu elektrolytů a poskytly tělu další energii. Izotonický obsahuje 14 gramů sacharidů na 250 mililitrů vody. Díky tomu se odstraní únava a obnoví zásoby energie. Tělo také dostává potřebný minerální komplex ke zvýšení vytrvalosti. Nejlepší čas na konzumaci isotoniky je vytrvalostní trénink a dlouhá školení.
Energie
Tato skupina nápojů by měla zahrnovat různé energizéry a nápoje obsahující kofein. Nejoblíbenějším nápojem této skupiny je Red Bull. Energetické nápoje jsou konzumovány pouze během tréninku, aby se zvýšila reakce, vytrvalost a koncentrace. Po tréninku nemá smysl je používat, navíc to může být dokonce škodlivé, protože to zpomalí rychlost obnovy glykogenu.
Čokoládové mléko
Dobrá volba pro sportovce, kteří cvičí silový trénink nebo přibírají na váze. Tento nápoj obsahuje proteinové sloučeniny a uhlohydráty v dobré kombinaci. Čokoládové mléko navíc obsahuje minerály a vitamíny. Tento výrobek od domácích výrobců má spíše nízkou kvalitu a je lepší používat zboží světových značek, například TruMoo. Ti, kteří si chtějí tento nápoj připravit sami, mohou dostat jednoduchý recept na nápoj po tréninku - smíchejte sušené mléko a kakaový prášek. Nápoj je připraven.
Šťávy
Šťáva musí být samozřejmě přírodní. Nejsou vhodné různé džusové nápoje nebo nektary. Šťávy obsahují velké množství různých látek, které sportovci potřebují k urychlení rekonvalescence. Třešňová šťáva například obsahuje látky, které zmírňují otoky a záněty a také zmírňují bolesti svalů.
Gainery a proteinové koktejly
Tyto nápoje jsou speciálně vytvořeny pro urychlení regeneračních procesů. Díky jejich použití tělo dostává proteinové sloučeniny, obnovuje hladinu cukru. V takovém případě musíte nejprve zvýšit hladinu cukru užitím gaineru, poté můžete použít proteinový koktejl.
To jsou všechny základní nápoje, které by měly být zmíněny při zodpovězení otázky, co pít po tréninku.
Recepty na nápoje po cvičení
A jak jsem slíbil, zde je pár receptů na nápoje po tréninku, které si můžete rychle připravit sami.
Koktejl "vitamín"
Budete potřebovat následující přísady:
- Voda - 250 mililitrů;
- Med - 2 polévkové lžíce;
- Tabletovaná glukóza - 4 tablety;
- Šípkový sirup - 2 polévkové lžíce;
- Čerstvě vymačkaná šťáva z půlky citronu.
Koktejl „Lip není hloupý“
Vyžadují se následující přísady:
- Čokoládový protein - 1 mililitr;
- Mandlové mléko - 150 mililitrů;
- Tvaroh (nízkotučný) - 100 gramů;
- Arašídové máslo - 2 polévkové lžíce;
- Led - 1 šálek.
Další informace o nápojích po tréninku a rychlém proteinovém koktejlu najdete v tomto videu:
