Když člověk přijde do posilovny, chce samozřejmě vědět, jak lze rychle budovat svaly? Tuto otázku si kladou doslova všichni začínající kulturisté. Lze bez nadsázky říci, že tato otázka je docela populární, zejména v kruzích začátečníků, kteří právě přišli do posilovny. Ve skutečnosti je hlavní věcí akce, pak se výsledek dostaví rychleji. Pokud chcete dosáhnout ultrarychlých výsledků a nejlépe s minimální investicí času a zdrojů, pak budete s největší pravděpodobností zklamáni. Abyste byli úspěšní, musíte být trpěliví a mít vůli.
Jak naplánovat růst svalů?
Každý člověk má svůj vlastní genetický potenciál a také finanční možnosti. A důležitá je také motivace. Rozhodující bude pro každou úroveň znalostí - aby byla postava dokonalá, potřebujete správný trénink. Pokud cvičíte nesprávně, pak za rok možná nepřidáte ani kilogram hmoty, zatímco ti, kteří k tréninku přistoupili moudře, mohou přidat zhruba 8 kilogramů i v prvním roce a možná i víc.
Abyste dosáhli super rychlého růstu svalů, musíte věnovat pozornost důležitým faktorům. Pokud vše správně naplánujete, dosáhnete úspěchu rychleji s nejnižšími náklady.
Co je úspěšné plánování?
Jedná se o schopnost stanovit dosažitelné cíle - ty, o které budete během vyučování usilovat, s přihlédnutím k výše uvedeným faktorům, a to:
- genetika;
- výživa;
- znalost.
Je velmi důležité stanovit si cíle, kterých jste schopni dosáhnout - je lepší nepřicházet s obtížnými. Postupně tedy dosáhnete toho, co chcete, což znamená, že bude existovat podnět pro nové, vyšší úspěchy.
Každý sportovec má svůj vlastní typ přírůstku - v závislosti na tom jsou tréninkové cíle zcela odlišné.
Tři hlavní typy lidské konstituce
- Ectomorph - hubený, s tenkými svaly a minimem podkožního tuku.
- Mesomorph - svalnatý a široký v kostech.
- Endomorph - s uvolněnými svaly a značným množstvím tukové tkáně.
Zástupce prvního typu se snaží co nejvíce vybudovat svalovou hmotu. U mezomorfu je hlavním úkolem spojit nárůst svalové hmoty s nakreslením reliéfu.
Pokud jde o endomorf, pro takového člověka je kulturistika především cennými kostkami tisku. Když přijde do posilovny se houpat, pak pumpováním rozumí stavbě úlevového těla.
Pokud správně sestavíte rozvrh tréninku, odpočinku a výživy, pak se od 15 do 20 kilogramů svalů mezomorfů a endomorfů může po 3 letech tréninku zvýšit. Pokud jde o ektomorf, bude to pro něj trvat asi pět let výcviku. Začínající sportovec se tedy může na tyto termíny bezpečně soustředit.
Faktory, které vám pomohou rychle nabrat svaly
- Zotavení. Během cvičení a po něm se svaly rozpadají a poté v nadměrném množství regenerují, když odpočíváte. Proto je důležité nechat si dostatek času na relaxaci.
- Pro ektomorfy je velmi důležité minimalizovat všechna další zatížení. Hlavním problémem těchto lidí je obecná úroveň síly a energie. V důsledku toho se tělo rychle unaví a tělo potřebuje dlouhý odpočinek.
- Správná výživa. Naše svaly jsou postaveny z bílkovin. Na jedno jídlo je možné asimilovat 20 až 30 gramů této užitečné složky.
- Na věku také záleží. Po 40 letech jsou hladiny testosteronu a rychlost metabolismu nižší než ve dvaceti. V důsledku toho svaly rostou pomaleji.
- Dostatečný spánek. Je nutné spát alespoň 7 hodin denně. V opačném případě nebude mozek schopen během tréninku plně rozvinout extrémní intenzitu.
- Je důležité vést zdravý životní styl. Pokud kouříte - musíte přestat kouřit, pokud pijete a navíc konzumujete něco škodlivého - nebudeme mluvit o kontroverzi o škodlivosti toho všeho, už si „myslíte“, že to víte, ale s těmito látkami to nebude možné nabrat svalovou hmotu!
Fáze postupu budování svalů
Jsou jen čtyři:
- Tělo se připravuje na hypertrofii - bude to trvat 2 až 4 měsíce.
- Samotná fáze hypertrofie je další 2 roky.
- Hyperplazie - přidáváme od roku do dvou.
- Období adaptace tělesných systémů.
Podívejme se blíže na každou z těchto fází lidského pokroku.
1. Příprava těla na růst
Jedná se o nejrychlejší fázi trvání a hraje nejdůležitější roli v dalším růstu svalů.
Když se člověk začne věnovat odporovému tréninku, je to pro tělo velký stres. Při pravidelném opakování tříd se systémy těla naučí utrácet minimum energie a netrpět takovými zátěžemi.
Energetický systém je v první řadě potlačen. Tělo se díky tomu naučí ukládat a je schopné uvolnit více energie, než před tréninkem.
Svaly nyní používají méně energie ke zlepšení tréninku, protože svaly pracují více ve shodě s centrálním nervovým systémem. Trénink dělá člověka silnějším. Vaše svaly se učí a trénují.
2. Svalová hypertrofie
V této fázi jsou již všechny systémy těla dostatečně připraveny. Významná svalová hypertrofie je možná pouze tehdy, je -li energie vyladěna a dojde ke správnému přísunu.
V této fázi dochází k nahromadění svalů, po dobu 2 let se stávající svalová vlákna zvýší na maximum.
Dále se vytvářejí nové svalové buňky - probíhají za účelem zvýšení objemu.
3. Hyperplázie svalů
V této fázi je možné pomocí speciálního velkoobjemového tréninku s nízkou hmotností dosáhnout rozdělení svalových vláken. Díky nově vytvořeným vláknům, která jsou schopná růst, je možné dosáhnout dalšího svalového objemu.
V této fázi je možné výrazně zvýšit velikost svalů. Za pouhý jeden až dva roky je možné získat dalších 5-10 kilogramů svalové hmoty. To znamená, že můžete zvýšit hmotnost ze 70 kilogramů na 95 nebo dokonce 100 kg.
Mnoho kulturistů spojuje druhé a třetí období do jednoho celku - tato fáze trvá od 3 do 4 let, přičemž je možné získat maximální svalovou hmotu. Pokrok je v tomto případě rychlejší, protože hypertrofie a hyperplazie spolupracují, doplňují se a pomáhají si.
V důsledku toho je možné získat maximální indikátor schopností systémů těla - zvýšit maximální objem svalové hmoty. Pak se pokrok zastaví. Pro obnovu je nutné zvýšit systémové schopnosti těla - tím pádem bude možné sloužit více svalům.
4. Fáze návyku tělesných systémů na výcvik
Během tohoto období se vyvíjejí všechny tělesné systémy, které omezují růst svalů. V této fázi pracujte na různých systémech, ve výsledku se stanou silnějšími a umožní vám vybudovat více svalů.
O jaké systémy se jedná?
- Energie.
- Srdeční.
- Krevní oběh.
- Nervový.
- Šlacha.
Tato fáze může trvat neomezeně dlouho. Snažte se, aby váš základ byl co nejsilnější, budujte větší svaly - sami se musíte rozhodnout, kdy přestat a čemu musíte ve vývoji věnovat vážnější pozornost.
Užitečné tipy pro budování svalů
- Nepoužívejte silnou farmakologii - zrychlí to růst svalů, ale zároveň se v těle objeví řada dalších problémů.
- Udržujte si rozumný tréninkový rozvrh - najděte si sladké místo, nepřehánějte to nebo si udělejte dlouhé pauzy.
- Dostatečná výživa je nezbytná, protože svaly pro svůj růst potřebují stavební materiály.
Video s radou Denise Borisova - jak rychle budovat svaly:
