Budování svalů je obtížné. Je třeba mít na paměti, že tělo se musí vyvíjet harmonicky. Přečtěte si o pěti strategiích, jak dosáhnout požadovaného výsledku. Téměř všichni sportovci chtějí postavu podobnou Arnie nebo jiným kulturistickým hvězdám. Mnoho lidí však neuspěje. V mnoha ohledech je zde „na vině“genetika. Každý však může dosáhnout nepřetržitého pokroku pomocí níže popsaných 5 strategií.
Strategie č. 1: Prodlužte trvání svalového cvičení
Trvání zátěže svalů by mělo znamenat dobu, během níž jsou svaly při pohybu v napětí. Není tak důležité, jaká je aplikovaná síla: soustředná, izometrická nebo excentrická, důležité je, aby svaly byly napnuté.
Je třeba poznamenat, že pro budování svalové hmoty není důležitá zejména doba samotného napětí, ale období prodlouženého napětí doprovázeného stlačením cév. Když se svaly stáhnou, cévy jsou stlačeny, dokud nejsou zcela zablokovány, což omezuje tok krve do tkání. Příkladem je zavlažovací hadice. Čím déle tentokrát, tím déle krev neteče do tkání. Současně srdce pokračuje v pumpování krve a po odstranění zátěže proud krve proudí do svalových tkání. Tento efekt se nazývá pumpování nebo podle vědecké terminologie hyperemická superkompenzace. Kvůli velkému toku krve v tkáních tlak prudce klesá.
Pro sportovce je nejdůležitější, aby krev přicházející po uvolnění úsilí vyvinula maximální možný tlak na tvrdou skořápku svalu - fascii. Je třeba poznamenat, že fascie je obtížně roztažitelná, ale kvůli tlaku vytvořenému uvnitř tkání se stále táhne. Z tohoto důvodu je lepší provádět rychlé pohyby a zvolit takové pracovní závaží, které vám umožní dokončit sadu do 45 sekund. Kratší dobu se nemusí nahromadit dostatečné množství krve, aby to mělo požadovaný účinek na fascii.
Strategie č. 2: Udělat spoustu práce
Lidské tělo má fantastickou přizpůsobivost. Tělo dělá vše pro to, aby se rychle adaptovalo na vnější fyzický stres. Tuto skutečnost je také třeba přičíst velkoobjemovým tréninkům.
Tréninkový objem předpokládá celkový počet opakování a sérií. Jinými slovy, toto je množství práce, kterou svaly během sezení vykonaly. Čím vyšší je tréninkový objem, tím více energie tělo potřebuje. Svaly používají glykogen ve svalové tkáni k výrobě energie. Za předpokladu, že sportovec provádí prsní pohyby po dobu 12 opakování, aby natáhl fascii. V důsledku toho svaly spotřebují více zásob glykogenu na 10 sad po 12 opakováních než pro dvě sady se stejnými 12 opakováními. Je důležité si uvědomit, že glykogen spotřebovávají pouze pracující svaly.
Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tělo je začne rychle obnovovat, aby bylo v budoucnu na takové zátěže připraveno. Proces, při kterém se krátkodobě zvyšuje obsah glykogenu ve svalových tkáních, se nazývá superkompenzace glykogenu. To umožňuje tělu vytvořit větší zásobu této látky. Při častém používání této metody se zvýší objem glykogenu, který lze v budoucnu využít.
Po několika velkoobjemových trénincích samozřejmě nebude výsledek patrný, ale z dlouhodobého hlediska vás nenechá čekat.
Strategie č. 3: Optimalizace přestávek mezi sadami
Tato jedna z 5 strategií, které se dnes naučíte, také zvyšuje průtok krve do svalové tkáně. Sportovec například předvádí zabijácký set a cítí, jak se mu svaly boulí. Poté by měla následovat odpočinková pauza, aby se tělo stihlo vzpamatovat. K dosažení cílů v následujícím přístupu je tato metoda velmi užitečná.
Pro udržení nitrosvalového tlaku je však tříminutová pauza velmi dlouhá. Tato doba stačí na to, aby krev opustila svaly. Pro maximální natažení fascie je nutné, aby byly svaly co nejdelší dobu naplněny krví.
Tato strategie má samozřejmě výhody i nevýhody. Když je další přístup zvolen velmi brzy, nebude dokončen s plným nasazením. Je známo, že odebrání pracovních produktů ze svalové tkáně trvá určitou dobu. Současně dlouhá pauza mezi sériemi sníží intramuskulární tlak. Musíte se naučit slyšet vlastní tělo a pokusit se zachytit okamžik, kdy svaly přestanou být oteklé z průtoku krve. Tím se optimalizuje doba vašeho odpočinku. Pokud se nechcete soustředit na vjemy, pauza mezi sériemi by měla být od 30 do 60 sekund. Čím lehčí cvičení, tím kratší pauza by měla být.
Strategie č. 4: Protahování svalů naplněných krví
Sportovci by si měli pamatovat, že protahování je prospěšné za všech okolností. Mnoho sportovců bohužel tento způsob nabírání svalové hmoty podceňuje. Strečink může uvolnit stlačení tkání fascií nebo je nechat natažené delší dobu. Tím se také natáhne fascia.
Pro zvýšení tahového tlaku na svalovou skořápku by se měla provádět protahovací cvičení v době, kdy jsou tkáně maximálně naplněny krví. Jednoduše řečeno, mělo by to být provedeno do 30 sekund po dokončení přiblížení. V takovém případě by měli být v tomto stavu (nataženi) alespoň jednu minutu.
Strategie č. 5: Izolace uvolněných svalů
Použitím této strategie zvýšíte svalový objem soustředěním zátěže na cílový sval. Podstatou strategie je podrobit svaly nestandardním zatížením a poté jim umožnit přizpůsobit se jim. Pro rozvoj zaostávajících svalů byste se měli ujistit, že na ně působí hlavní zátěž. Například při provádění bench pressu v leže by měly svaly hrudníku více pracovat. Pokud většina zátěže spadne na tricepsy, pak je to on, kdo se bude aktivněji rozvíjet.
V takovém případě byste měli svaly prsní skupiny unavit izolačními cviky před benchpressem. Je třeba si uvědomit, že to bude muset snížit pracovní hmotnost, což nemusí potěšit každého sportovce. Ale když provádíte bench press, většinu práce odvedou prsní svaly.
Můžete použít 5 výše nastíněných strategií, aby vaše tělo bylo co nejdokonalejší.
Podívejte se na tréninková pravidla pro růst svalů v tomto videu:
[media =
