Přečtěte si, jak správně houpat rameny sedícím nebo stojícím činkovým lisem. Technika provádění těchto cvičení a videa. Krásná vyvinutá ramena jsou hrdostí mužů a výsadami žen. Tělesná výchova je nezbytná pro obě pohlaví, pokud chtějí mít upravený ramenní pletenec.
Tlaky na činky ve stoje i v sedě perfektně propracují zóny deltových svalů, čímž významně přispějí k „budování“těla snů.
Široká a objemná ramena u mužů jsou jednou z hlavních výhod, kterým ostatní věnují pozornost. Elastická, u žen trochu napumpovaná ramena vypadají kompletně. Proto musí být této svalové skupině věnována náležitá pozornost tělesného tréninku pro lidi obou pohlaví.
Tlak na lavičce ve stoje nebo vsedě je jedním z nejefektivnějších vícekloubových cviků na vypracování předního klavikulárního svazku deltových svalů. O něco méně, ale také dost, jsou načteny zadní a střední delty. Přečtěte si také o sklonu činky.
Při provádění cviku lokty mění svou polohu z polohy pod rameny do polohy nad hlavou. Na rozdíl od použití činky je během bench pressu s činkami rozsah pohybu maximalizován. Ramenní pletenec v tomto režimu provozu vytváří dobré hormonální pozadí pro přirozené budování svalů.
Technika lisování činky ve stoje
Před přímým tlakem na činku je nutné provést celkové protažení všech svalových skupin horního ramenního pletence a věnovat zvláštní pozornost rozcvičení svalů rotátorové manžety. Můžete také udělat několik velmi lehkých zahřívacích sad na lavičce.
- Vezměte činky do každé ruky přímým úchopem.
- Narovnejte záda, ponechte mírný průhyb v dolní části zad, narovnejte hrudník a vezměte ramena dozadu. Umístěte chodidla na šířku ramen, chodidla mírně otočte ven.
- Zpevněte břišní svaly a páteř a udržujte trup nehybný v celé sadě. Práce bude provedena pomocí síly ramenních svalů.
- Výchozí pozice: položte činky na úroveň ramen (ruce jsou o něco širší než ramena), dlaně otočte ven. Předloktí jsou navzájem rovnoběžná.
- Hlava je pevná, pohled směřuje přímo dopředu.
- Zhluboka se nadechněte a se zadrženým dechem začněte mačkat činky v přímé linii vzhůru (ke stropu), dokud se vaše paže úplně nevysunou v loketních kloubech.
- V horní části pohybu se skořápky musí navzájem dotýkat. Podmíněná čára spojující obě činky projde hlavou. Druhé zpoždění v horní fázi vám umožní cítit maximální napětí vypracovávaných svalů.
- Výdech osedlejte a plynule se vraťte do výchozí polohy po stejné trajektorii pohybu. Bez zastavení a uvolnění začněte znovu provádět pohyb nahoru.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Sedící činka Press Technique
Obecně se uznává, že stojné lisy jsou pro vývoj ramen účinnější. Ačkoli technické vlastnosti implementace tisku s činkami v sedě v praxi se od nich příliš neliší.
Existuje však jedna diferenciální funkce - bench press je bezpečnější a snadněji se provádí, proto je považován za univerzální pro jakýkoli stupeň tréninku. Rozhodnout by se měli začátečníci s křehkým ramenním pletencem a lidé, kteří mají problémy s bederní páteří.
- Položte lavici vzpřímeně.
- Vezměte činky do obou rukou a zaujměte správnou polohu těla na lavičce: přitiskněte zadní část hlavy, spodní a horní část zad k zádům.
- Poté dodržujte stejná pravidla provádění jako pro bench press.
Tato možnost čerpání delt sníží možnost podvádění, protože trup bude v pevné poloze.
Obecná doporučení
Opakování lisů by mělo být prováděno souvislým tempem bez zastavení v dolním bodě amplitudy, aby zátěž delt zůstala: spustily činky a okamžitě je stlačily. Pohyby paží s činkami by měly být rovnoměrné a plynulé, bez trhání při zvedání a házení při spouštění. Pouze v tomto režimu přinese výsledek tréninku maximální účinnost.
Po celou dobu provádění lisů by měla existovat přísná stálost svislé polohy zvedání paží ve stejné rovině se zády. Je nutné zajistit, aby nedocházelo k „chůzi“rukou na levou a pravou stranu, pak hlavní zátěž padne na střední delty a nepohodlí v ramenních kloubech bude zcela vyloučeno.
Při bench pressu nemusíte honit velké váhy. Mnoho sportovců, zejména začátečníků, uchopí od začátku těžké činky. Výsledkem je posunutí cílového zatížení a vypracovávaným svalům se nedostává patřičné „pozornosti“. Kromě toho je plná ztráty rovnováhy a různých nepříjemných situací (křeče, vykloubení, vyvrtnutí, zlomeniny).
Aby tato technika „nekulhala“a nevznikly žádné rozpaky, stojí za to realisticky zhodnotit své schopnosti a nesnažit se nabrat větší váhu než spolubydlící. Zátěž by měla být taková, aby ji bylo možné použít na zhruba 8–12 opakování (ne méně) bez podvádění a odchylek od techniky. Průkopníkům se doporučuje, aby si vzali relativně lehké činky a zapracovali na zdokonalení správné techniky k automatismu, a teprve poté začali postupně přidávat na váze.
Přítomnost zrcadla během tréninku je volitelná, ale žádoucí. Jeho užitečnost spočívá ve skutečnosti, že pro sportovce bude snazší neustále vidět jeho displej, sledovat jeho techniku a opravovat chyby. Chcete -li snížit tlak na dolní část zad při práci se slušnou hmotností, nezanedbávejte použití vzpěračského pásu. Povaha zátěže vám umožňuje trénovat ramena, jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce obou pohlaví. Koneckonců, ženy stejně jako muži chtějí vypadat atraktivní a mít „chutné“atletické tělo. Lis na činky je základem pro získání vysoce kvalitní hmoty a správné formování silných delt. Cvičení proto může bezpečně „otevřít“tréninkový proces ramenního pletence.
Video s Denisem Borisovem o stojatém tisku s činkami:
