Zjistěte, jak profesionální kulturisté jedí, když nabírají svalovou hmotu a připravují se na soutěž. Dnes lidé stále častěji mluví o správné výživě, což je docela fér. Pokud vaše strava není sestavena správně, může to vést k rozvoji různých nemocí. Nutriční program je zvláště důležitý také pro sportovce. Dieta sportovce musí být formulována správně ze dvou hlavních důvodů:
- Vysoké náklady na energii ve srovnání s běžnými lidmi.
- Vysoká fyzická aktivita vyžaduje příjem více živin.
Je velmi důležité, aby sportovci jedli zdravou a pestrou stravu. Pouze v tomto případě lze počítat s dosažením vysokých výsledků.
Základní principy organizace diety sportovce
Aby dosáhli svých cílů, musí sportovci správně dávkovat zátěž ve třídě a také zajistit co nejrychlejší zotavení těla po nich. Je to poslední faktor, který ovlivňuje stravu sportovce. Pouze jídlo může dodat tělu potřebnou energii a stavební materiály, bez nichž jsou regenerační procesy jednoduše nemožné. Nutriční program sportovce by měl být sestaven s přihlédnutím k následujícím vlastnostem:
- Je nutné dodat tělu všechny živiny.
- Aktivujte a zrychlete metabolismus.
- Schopnost regulovat tělesnou hmotnost sportovce.
- Poskytněte možnost změnit morfologické parametry sportovce.
Specifičnost hraní sportů je taková, že sportovci jsou nuceni vydávat obrovské množství energie, aby udrželi normální fungování všech tělesných systémů v podmínkách těžké fyzické námahy. Toho lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je strava sportovce sestavena správně. Je také důležité používat k jídlu jak živočišné, tak rostlinné potraviny.
Nutriční program pro sportovce by měl být sestaven pouze s přihlédnutím k jejich individuálním vlastnostem a tréninkovým podmínkám. Měly by být vzaty v úvahu také zvláštnosti farmakologické podpory, bez nichž si dnes moderní sport lze jen těžko představit.
Kvalitativní složení stravy sportovce by mělo být co nejblíže následujícím ukazatelům:
- Proteinové sloučeniny - asi 30 procent z celkové energetické hodnoty výživového programu.
- Sacharidy tvoří asi 60 procent celkových kalorií ve stravě.
- Tuk - nejméně 10 procent z celkové energetické hodnoty výživového programu.
Kromě toho je důležité vzít v úvahu potřebu těla pro mikroživiny, které mohou být dodávány do těla konvenčními potravinami a sportovními doplňky.
Proteinové sloučeniny
Jedná se o jeden z nejdůležitějších prvků stravy sportovců a jeho význam pro tělo je velmi velký. Zde je jen několik faktorů, podle kterých musí být proteinové sloučeniny přítomny v požadovaném množství:
- Všechny tkáně těla jsou syntetizovány z proteinových sloučenin.
- Tyto látky jsou katalyzátory mnoha reakcí v těle.
- Všechny metabolické procesy závisí na konkrétních enzymech, což jsou proteinové struktury.
- Proteinové sloučeniny jsou základními prvky hormonů, včetně některých anabolických.
- Provádění přepravní funkce.
- Většina protilátek jsou bílkoviny a při jejich dostatečném množství se účinnost imunitního systému dramaticky zvyšuje.
Proteinové sloučeniny se nacházejí ve všech potravinách a mohou se lišit, pokud jde o jejich profil aminokyselin. Kompletní bílkoviny se nacházejí v mléčných výrobcích, bílém a červeném mase, rybách, vejcích. To však vůbec neznamená, že při sestavování jídelníčku sportovce lze zanedbávat rostlinné zdroje bílkovin, například luštěnin.
Sacharidy
Tato živina je pro tělo nejrychlejším zdrojem energie. Energie je potřebná pro aktivaci a následný tok jakékoli reakce v těle. Je zcela zřejmé, že v podmínkách vysoké fyzické námahy se aktivně konzumují sacharidy a úkolem sportovce je obnovit energetické zdroje co nejrychleji.
Při sestavování jídelníčku sportovce je v první řadě nutné zaměřit se na komplexní (pomalé) sacharidy. Nacházejí se v obilovinách, černém chlebu, ovoci a zelenině. Ale množství konzumovaných jednoduchých (rychlých) sacharidů by mělo být pod kontrolou. Doporučujeme nahradit cukr medem, protože tento výrobek má vysoký obsah mikroživin.
Tuky
Tuky plní v těle dvě hlavní funkce najednou: stavbu a energii. Sportovci by proto v žádném případě neměli upustit od používání tuků. Membrány všech buněčných struktur jsou složeny z tuků. Energie získaná z těchto látek se navíc používá k výživě mozku.
Je velmi důležité používat pouze zdravé tuky. Již jsme poznamenali, že strava sportovce by měla být pestrá a měli byste konzumovat nejen rostlinné tuky, ale i tuky živočišné. To dodá tělu všechny druhy zdravých tuků. Při sestavování výživového programu je důležité vzít v úvahu stanovené úkoly. Pokud by během přírůstku hmotnosti měla být energetická hodnota krmné dávky vysoká, pak během sušení je třeba tento indikátor snížit. Pohlaví sportovce je při přípravě stravy stejně důležité. Výživa dívek má své vlastní vlastnosti a to je třeba mít na paměti.
Strava sportovců musí nutně obsahovat rostlinná vlákna (vlákninu), mononenasycené mastné kyseliny a pomalé sacharidy. Výživa sportovců by měla být zlomková, bez ohledu na pohlaví. Zkuste jíst každé tři hodiny. Je velmi důležité, abyste při jídle nehladověli, ale zároveň se nepřejídali.
Nutriční vlastnosti pro začínající sportovce
Pokud se sportem teprve začínáte, měli byste při sestavování výživového programu dodržovat určitá pravidla. Během prvních 1,5 měsíce pravidelného cvičení musíte ze svého jídelníčku postupně odstraňovat nezdravá jídla: sladkosti, sycené nápoje, živočišné tuky, cukrovinky atd. Je velmi důležité, aby tento proces probíhal plánovaným způsobem. Pokud se náhle vzdáte staré stravy, bude pro tělo obtížné znovu se přizpůsobit novému režimu provozu.
Odmítnutí velkého množství potravin, které sportovci nemohou prospět, je často dost bolestivé. Mnoho lidí je zvyklých používat různé polotovary, například klobásy. Začínající sportovci mohou být poprvé po jejich vzdání zmateni, když nechápou, co lze použít. Tuto dobu byste však měli projít a velmi brzy si na nové zdravé jídlo zvyknete vy i vaše tělo. Tělo se dokáže přizpůsobit všem životním podmínkám. Pokud začnete postupně omezovat příjem soli nebo cukru, můžete rychle začít konzumovat jídlo, které dříve vypadalo bez chuti. Minimálně jeden první měsíc cvičení byste měli zvýšit množství spotřebovaných proteinových sloučenin na 1,5 gramu na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti.
Současně je důležité pamatovat na sacharidy, protože bez této živiny jednoduše nemůžete plně trénovat s požadovanou intenzitou. Už jsme řekli, že byste měli dát přednost pomalým sacharidům a možná budete překvapeni, kolik potravin obsahuje tyto látky. Garantujeme, že nalezení správných produktů pro vás v praxi bude mnohem snazší, než jste si dříve mysleli.
Zkuste se vyvarovat používání šťáv z obchodu. Tyto potraviny jsou velmi často diskutabilní kvality a také obsahují hodně cukru. Velmi užitečné jsou ale přírodní šťávy vyrobené z čerstvého ovoce samy o sobě. Zkuste použít otrubový chléb nebo celozrnnou mouku. Všechny tuky, které vaše tělo potřebuje, se nacházejí v rostlinném oleji a navíc můžete konzumovat omezené množství másla. Nezapomeňte na ořechy a ryby, které obsahují cenné omega mastné kyseliny. Podíl této živiny by měl být ve stravě vašeho sportovce 10 až 20 procent.
Pokud budete při sestavování výživového programu dodržovat výše uvedené proporce, budete mít svoji váhu pod kontrolou. Pokud se chystáte nabrat svalovou hmotu, pak stojí za to zvýšit množství sacharidů obsažených ve stravě. Pokud vedete kurz sušení nebo se chcete jen zbavit přebytečných kil, pak snižte energetickou hodnotu stravy díky sacharidům. Během hubnutí lze navíc sacharidy konzumovat pouze v první polovině dne.
Na první pohled se všechna doporučení nastíněná v tomto článku mohou zdát dostatečně komplikovaná na to, aby je bylo možné převést do reality. Jedná se však pouze o první dojem, který se velmi rychle rozplyne. Začít je vždy obtížné, a zvláště v případech, kdy jste si za ta léta na určitý způsob zvykli. Ale po přechodu na zdravou výživu se budete velmi brzy cítit mnohem lépe a trénink začne přinášet lepší výsledky.
Nezapomeňte také konzumovat určité živiny ve správný čas. Nyní mluvíme o výživě před vyučováním a po jejich skončení. Toto je však poměrně široké téma a pro začátek byste měli jednoduše přejít na správnou výživu a jíst zdravá jídla.
Rovný kulturista Alexej Schroeder vypráví více o superúlevové výživě v následujícím videu:
