Zjistěte, jaká je výhoda tohoto cvičení, a naučte se, jak to udělat sami doma. Dnes si chceme promluvit o kyvadlovém cvičení, které je schopné využít velký počet svalů - kyvadlo. Může to být užitečné nejen pro kulturisty, ale také pro bojovníky. Tento pohyb je zaměřen na rozvoj výbušné síly, koordinace a je také schopen zlepšit vytrvalost sportovce. Navíc na stabilizační svaly padá významná zátěž.
To však není jediná výhoda kyvadla. Cvičením budete schopni zatížit téměř všechny svaly v těle, včetně nohou a dokonce i trapézů. Maximální zátěž však padá na ramenní pletenec a šikmé břišní svaly.
Jak správně cvičit kyvadlo?
K práci potřebujete tyč z baru, jejíž jeden konec musí spočívat na něčem, aby se omezila jeho svoboda pohybu. Postavte se do stoje s nohama mírně širšími, než je úroveň ramenních kloubů. Vezměte volný konec tyče a držte ji před sebou s nataženýma rukama, přibližně na úrovni hlavy.
Začněte otáčet tělo doleva, přičemž sklopte tyč na stehno téže nohy a současně jí udělejte výpad. Poté prudkým pohybem posuňte tyč v opačném směru ke stehnu druhé nohy, které také potřebuje výpad. V důsledku toho by tyč měla provádět pohyby podobné kyvadlu hodin.
Během celého cvičení by paže měly zůstat rovné a horní bod trajektorie musí být rychle překonán. Pohyb zpomalí až v okamžiku, kdy se tyč přiblíží ke stehnu nohy. V tuto chvíli byste měli začít získávat energii k prudkému pohybu opačným směrem. Doporučujeme nejprve použít prázdnou lištu, protože pro cvičení kyvadla budete potřebovat určitou míru koordinace. Stojí za to postupně zvyšovat pracovní hmotnost, ale ne příliš rychle. Ještě jednou připomeňme, že kyvadlo je primárně určeno k čerpání šikmých svalů tisku, stejně jako ramenního pletence. Pokud jde o dýchací techniku, vydechněte v okamžiku, kdy se tyč začne pohybovat na opačnou nohu, a vdechněte po překonání extrémní horní polohy trajektorie.
Cvičení „Kyvadlo“pro svaly tisku
Tento pohyb je právem považován za nejlepší pro čerpání šikmých svalů tisku. Můžete jej zahrnout jak na začátek tréninkového programu, tak do jeho závěrečné fáze. Další výhodou kyvadla je nízké zatížení páteře. To je způsobeno skutečností, že ke zkroucení dochází pouze v bederní oblasti.
Už jste pochopili, že hlavní zátěž při provádění tohoto pohybu padá na šikmé svaly břicha. Část zátěže, i když ne tak výrazná, padá na všechny břišní svaly a dokonce i na nohy. Toto je izolované cvičení a měli byste věnovat zvláštní pozornost technickým nuancím jeho provádění, a nikoli počtu opakování nebo hmotnosti závaží. Tento pohyb byste měli provádět výhradně díky práci šikmých svalů tisku. Není náhodou, že se na tento bod zaměříme. Sportovci často používají své hýždě nebo čtyřhlavý sval. Pohyb bude nejúčinnější pouze tehdy, pokud budete cítit, jak cílové svaly pracují. Všimněte si také skutečnosti, že pohyb by měl být prováděn pomalým stylem, aby nezatěžoval bederní páteř.
Technika provádění cvičení „Kyvadlo“pro tisk
Dostaňte se do polohy vleže s ramenními klouby pevně přitlačenými k zemi. Ruce lze natáhnout podél těla nebo roztáhnout od sebe, kolmo k tělu. Zvedněte nohy nahoru pod úhlem 90 stupňů. Začněte kroutit pánví a sklopte nohy na stranu.
V nejnižší poloze trajektorie není nutné se dotýkat země. Pohyb lze zastavit ve chvíli, kdy ucítíte maximální napětí šikmých svalů lisu. Poté ostrým pohybem přesuňte nohy do výchozí polohy. Proveďte podobný pohyb v opačném směru.
Jako u každého silového cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání. Během negativní fáze pohybu je nutné vydechnout a podle toho se v pozitivní fázi nadechnout. Pokud stále nemůžete provádět cvičení s narovnanými nohami kvůli svalové slabosti, ohněte je v kolenních kloubech. Pokud chcete zvýšit zatížení, pak by úhel mezi nohama a tělem měl být více než 90 stupňů. Pamatujte také, že ramenní klouby a hlava by měly být v celé sadě pevně přitlačeny k zemi.
Podívejte se na techniku cvičení s kyvadlem v tomto videu:
