Naučte se cvičit s váhami na dosah ruky, abyste si vybudovali silnou svalovou hmotu a zvýšili sílu. Díky jarnímu tréninku s kládami a kameny budete schopni rozvíjet funkční sílu, vytrvalost, hbitost a koordinaci pohybů. Pravděpodobně ne každý zná pojem „funkční síla“a bude potřebovat malé vysvětlení. Tento koncept předpokládá schopnost generovat a kontrolovat fyzické úsilí, které je užitečné v každodenním životě. Jednodušeji řečeno, budete moci nést různé váhy, například pytle s cementem.
Dnes vám přineseme jarní tréninkový program s kládami a kameny. K tréninku nepotřebujete speciální sportovní vybavení a vybavení. Souhlasíte s tím, že práce s těžkými a nepohodlnými stavebními materiály vyžaduje určité dovednosti a vysokou koncentraci. Trénováním s poleny a kameny můžete zlepšit výkon těch částí nervového systému, které jsou zodpovědné právě za tento parametr.
Ihned je třeba varovat, že cvičení, o kterých dnes uvažujeme, jsou poměrně těžká a umožňují vám využít maximální množství svalů. Nemá proto smysl cviky rozdělovat do skupin, jen vám řekneme, které svaly při konkrétním pohybu fungují.
K jarnímu tréninku s kládami a kameny podle níže uvedeného programu budete potřebovat následující položky:
- Kámen o hmotnosti od 10 do 15 kilo.
- Betonový blok nebo velký kámen, který působí jako překážka vysoká 50 centimetrů.
- Dvě hladké cihly.
- Kláda o průměru 20 až 30 centimetrů a délce 120–150 centimetrů.
Program jarního školení s kládami a kameny
- Cvičení 1. Práce zahrnuje kvadricepsy, hýždě a zadní část stehna. A také svaly jádra. Musíte zaujmout postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Vezměte do rukou kámen a loketní klouby by měly být umístěny co nejblíže u sebe. Bez zvedání nohou ze země proveďte hluboký dřep. Je třeba také poznamenat, že v okamžiku, kdy se tělo pohybuje dolů, musí být kolenní klouby rozděleny tak, aby byl kámen mezi nohama.
- Cvičení číslo 2. Je zapojena boční část svalů kůry. Lehněte si na rameno s kládou a narovnejte se, přičemž mírně pokrčte kolenní klouby. Udržujte tělo ve svislé rovině a ujděte stanovenou vzdálenost. Poté spusťte poleno na zem a odpočiňte si. Když pauza skončí, položte kládu na druhé rameno a přesuňte se opačným směrem. To bude jeden přístup.
- Cvičení číslo 3. Do práce jsou zapojeny delty, kvadricepsy, pasti, extenzory kyčlí, lýtka a také svaly předloktí. Sbírejte cihly mačkáním prstů. Nohy jsou na úrovni boků a paže by měly být rozprostřeny od sebe, mírně ohýbat loketní klouby. Z této pozice se vrhněte jednou nohou dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Ramena by měla být rozprostřena od sebe v celé sadě.
- Cvičení číslo 4. Zapojeny jsou delty, pasti, jádrové svaly a tricepsy. Poleno musí být položeno na rameno a drženo uprostřed. Záda by měla být rovná a kolenní klouby mírně pokrčené. Stiskněte kládu nahoru, ale neroztahujte paži úplně, abyste snížili napětí v loketním kloubu. Při spouštění polena položte na druhé rameno a poté pohyb opakujte v opačném směru. To bude jeden přístup.
- Cvičení číslo 5. Práce zahrnuje hýždě, zadní část stehna, kvadricepsy, svaly kůry a předloktí a také extenzory páteře. Protokol by měl být na zemi a musíte jít na jeho okraj. Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a prsty jsou mírně vytaženy ven. Vezměte pánev zpět, slezte dolů a při roztahování kolenních kloubů uchopte konec polena. Poté přejděte nahoru a pokračujte v držení protokolu, což bude jeden přístup.
- Cvičení číslo 6. Zapojeny jsou všechny svaly těla. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Z polohy v podřepu je třeba částečně narovnat kolenní klouby a zároveň odhodit kládu na úroveň hrudníku. Pak se rychle posaďte pod kládu a pokračujte v jejím držení na úrovni hrudníku. S plně nataženými nohami zatlačte poleno dopředu. Jakmile střela dopadne na zem, přístup opakujte.
- Cvičení číslo 7. Přední část svalů kůry je zapojena do práce. Lehněte si na záda a pokrčte kolenní klouby. V tomto případě by měly být nohy na zemi. Vezměte kámen do rukou a položte jej do oblasti hrudníku. Při zvedání těla je současně nutné tlačit kámen nahoru nad hlavu.
- Cvičení číslo 8. Zapojena je zadní část stehna, extenzory páteře a hýždí. Zaujměte postoj a kámen držte ve spuštěných rukou. Vsedě švihněte projektilem ve směru třísel a prudce narovnejte, vyhoďte ho nahoru a zpět. Je velmi důležité, aby hod směřoval nejen nahoru, ale i dozadu.
- Cvičení číslo 9. Do práce jsou zapojeny delty, tricepsy a také svaly jádra, hrudníku a nohou. Nohy by měly být umístěny na úrovni ramenních kloubů a kámen by měl být držen v rukou a zvednut k hrudníku. Proveďte dřep, aniž byste zvedli paty ze země a drželi spodní část zad rovně. Potom silným pohybem narovnejte nohy a pomocí hybnosti posuňte kámen dopředu.
- Cvičení číslo 10. Zapojeny jsou tricepsy, delty a jádrové svaly. Postavte se do stoje a mírně pokrčte kolenní klouby. V tomto případě by nohy měly být umístěny na úrovni ramenních kloubů. Zvedněte kámen k levému rameni a držte ho rukou stejného jména, loketní kloub by měl směřovat dolů. Stiskněte nahoru, aniž byste použili svaly na nohou.
- Cvičení číslo 11. Do práce jsou zapojeny svaly předloktí. Postavte se do stoje, seberte cihly a držte je prsty. Začněte střídavě zvedat skořápky na úroveň hrudníku, pak dále, pak blíže k vám. Vaším úkolem je držet cihly co nejdéle při provádění jednoduchých pohybů.
- Cvičení číslo 12. Zapojeny jsou delty, tricepsy a svaly hrudníku. Položte cihly na zem a položte na ně ruce. Provádějte kliky, snažte se udržet celé tělo v jedné linii.
- Cvičení číslo 13. Do práce jsou zapojeny tricepsy, jádrové svaly, lat a nohy. Postavte se nad poleno blíže k okraji střely. Ohněte kolenní klouby a prohněte záda, spusťte se dolů. Vezměte okraj kulatiny a zatlačte ji zpět. Poté skokem posuňte o krok zpět a pohyb opakujte.
- Cvičení číslo 14. Zapojeny jsou extenzory kyčle, čtyřhlavý sval, jádrové svaly a také flexory a extenzory nohou. Zaujměte postoj ve stoje čelem k velkému kameni (bloku). Proveďte dřep a švihněte rukama dozadu. Vyskočte a otočte své tělo během letu o 180 stupňů, abyste znovu přistáli čelem ke skále. Opakujte pohyb v opačném směru a získejte jednu sadu.
- Cvičení číslo 15. Do práce jsou zapojeny extenzory páteře, čtyřhlavého svalu, stejně jako svaly kůry a předloktí. Uchopte hranu kulatiny a narovnejte ji. S mírně pokrčenými koleny napněte břišní svaly. Udělejte pár kroků zády dopředu a táhněte poleno za sebou.
- Cvičení číslo 16. Jsou zapojeny delty, pasti, extenzory trupu, tricepsy a nohy. Zaujměte postoj a kámen držte ve spuštěných rukou. S rovnými zády se ohněte dopředu a snižte kámen těsně pod kolenními klouby. Rychlým pohybem, unbendem, současně házením kamene na prsa a dřepem. Při zvedání stiskněte střelu přes hlavu.
- Cvičení číslo 17. Do práce jsou zapojeny delty, svaly jádra, hrudníku a nohou. Kláda je na zemi a k okraji se musíte přiblížit chodidly na úrovni ramenních kloubů. Uchopte okraj střely a zatlačte ji dopředu. Poté vyskočte dopředu a pohyb opakujte.
- Cvičení číslo 18. Zapojeny jsou kvadricepsy, hýždě, bérce a zadní část stehna. Postavte se zády k bloku (velký kámen), položte na něj jednu nohu a ohněte ji v kolenním kloubu. Otočte špičkou druhé nohy mírně dovnitř a držte ruce před sebou. Při klesání do výpadu pokrčte pracovní nohu. Poté rychle odstrčte ze země a skočte.
- Cvičení číslo 19. Do práce jsou zapojeny tricepsy, delty a svaly jádra. Držte kámen oběma rukama a zvedněte jej k levému ramennímu kloubu. Nohy jsou ve směru hodu na úrovni ramen. Silným pohybem otočte trup doprava a zatlačte projektil a snažte se ho odhodit co nejdále.
Je velmi důležité, abyste před zahájením jarního tréninku s kládami a kameny správně posoudili svoji kondici. Pokud jste se právě rozhodli začít se silovými sporty nebo už trénujete, ale ne déle než dva měsíce, pak byste měli dělat dvě nebo tři lekce týdně. Pokud zkušenost s pravidelným cvičením není delší než rok, měl by být počet lekcí týdně od tří do čtyř. Všichni sportovci, kteří trénují dva nebo více let, by měli absolvovat čtyři nebo pět sezení týdně. Pokud budete nadále cvičit v posilovně, pak kromě hlavních silových zátěží jednou nebo dvakrát týdně udělejte jarní tréninky s poleny a kameny.
Začátečníkům stačí do jejich programu zařadit 4 nebo 5 pohybů. Proveďte je ve čtyřech sériích s 12-15 opakováními. Zkušení sportovci by měli použít 8 nebo 9 cvičení a odborníci by měli použít 10.
Jak trénovat v lesích s kulatinou, viz zde:
Následující video vám ukáže, jak zorganizovat venkovní rockové cvičení:
