Je protein opravdu tak důležitý pro hromadný zisk, jak tvrdí profesionální kulturisté? Přečtěte si o důležitosti bílkovin a roli aminokyselin. Proteinové sloučeniny jsou velmi „cihly“, ze kterých tělo syntetizuje novou svalovou tkáň. Bílkoviny jsou součástí buněk všech tkání, ze kterých vznikají nové a obnovují se poškozené tkáně, a je také jedním ze zdrojů energie.
Při intenzivním cvičení v posilovně byste měli během dne spotřebovat asi 3 gramy bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Tělo trvá přibližně dva dny, než opraví poškození a růst tkáně. Z tohoto důvodu musí neustále přijímat všechny potřebné sloučeniny aminokyselin.
Je také důležité si uvědomit, že syrovátkový protein, který se rychle vstřebává, byste měli užít do hodiny po dokončení tréninku a do půl hodiny po sezení byste měli vypít proteinovo-uhlohydrátový koktejl.
Typy proteinů
Výrobci dnes nabízejí několik typů proteinových doplňků, ale nejcennější jsou syrovátka a kasein. Každý z nich je pro tělo důležitý v různých situacích.
Ve srovnání se syrovátkovým proteinem se kasein vstřebává podstatně déle a po celou tuto dobu dodává tělu potřebné aminokyseliny. Kasein podporuje syntézu bílkovin a současně brzdí jeho rozpad. Doporučuje se užívat před spaním, což sníží rychlost katabolických procesů a zároveň ochrání svaly.
Syrovátkový protein se vstřebává rychleji a je příznivější pro zvýšení rychlosti syntézy proteinových sloučenin. Nejlepší doba na konzumaci syrovátkových bílkovin je ráno a po cvičení.
Syrovátkové bílkoviny
Tyto bílkoviny se získávají ze syrovátky, přičemž se čistí od různých nečistot, jako jsou tuky a laktóza. K tomu používají výrobci různé filtrační metody, z nichž nejoblíbenější jsou následující:
- Ultrafiltrace - vysokotlaká syrovátka prochází membránou s otvory, jejichž velikost umožňuje volný průchod tekutin, laktózy a tuků. Proteiny jsou uloženy na membráně a poté shromážděny.
- Mikrofiltrace - opakovaný průchod syrovátky při nižší teplotě membránou, přičemž se zvyšuje stupeň čištění konečného produktu.
- Výměna iontů - sérem procházejí nabité ionty, které mají schopnost vázat molekuly proteinových sloučenin. Při použití této technologie se bílkoviny téměř úplně zbaví tuku.
- Chromatografie je poměrně nákladný proces, při kterém se oddělují určité proteinové frakce.
- Hydrolýza - molekuly bílkovin se štěpí na peptidy, které je tělo schopné téměř okamžitě asimilovat.
Biologická hodnota proteinových komplexů
Biologická hodnota jakékoli proteinové sloučeniny může být určena stupněm podobnosti její struktury aminokyselin se strukturou konkrétní proteinové sloučeniny přítomné v těle. Vaječný bílek byl vybrán jako standard, který obdržel indikátor biologické aktivity rovný 100.
Po získání proteinových sloučenin syrovátkového typu se však ukázalo, že jejich biologická aktivita tento ukazatel přesahuje. V průměru je biologická aktivita séra 105-154. Existují speciální tabulky, které udávají indikátor biologické aktivity všech typů bílkovin. Řekněme, že syrovátkový protein má maximální hodnotu (od 110 do 159) a nejméně bílkovin obsažených v luštěninách, jejichž ukazatel je 49.
Proteinové komplexy jsou k dispozici ve formě prášku, který musí být rozpuštěn v kapalině, aby se vytvořil koktejl. K rozpuštění proteinového prášku se nejčastěji používá nízkotučné mléko nebo šťáva. Nikdy nepoužívejte horké tekutiny k protřepání bílkovin. Pod vlivem vysokých teplot jsou proteinové sloučeniny denaturovány a jejich stravitelnost je prudce snížena.
Celkově není poměr kapalného a proteinového prášku rozhodující. Nejčastěji se však používají k ředění 30-40 gramů komplexu od 250 do 400 mililitrů kapaliny. Mixéry nebo ruční šejkry jsou dobré na výrobu koktejlů. Mělo by se také pamatovat na to, že připravený koktejl by měl být spotřebován do jedné nebo dvou hodin.
Rozdělte svůj denní příjem bílkovin rovnoměrně po celý den. Nepřeplňujte sportovní doplňky. Většinu tělesných bílkovin potřebujeme splnit běžnými potravinami. Doplňky jsou určeny pouze ke zvýšení této částky na požadovanou částku.
Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na bílkoviny. Jedná se o maso, kuře, libové ryby, krůty atd. proteinové koktejly byste měli konzumovat mezi jídly nebo současně s jídlem s nízkým obsahem bílkovin, ale s vysokým obsahem sacharidů. To je celá pravda o proteinových komplexech. Je velmi obtížné poskytnout konkrétní doporučení ohledně výběru výrobce bílkovin nebo konkrétního produktu. Zde musíte trochu experimentovat a najít ten, který vám nejlépe vyhovuje. Naštěstí je nyní výběr obrovský a neměly by být žádné problémy.
Doplňky používejte v době, kdy vám mohou poskytnout maximální užitek. O tom jsme již hovořili výše. Zatímco většina vašeho denního příjmu bílkovin by měla pocházet z běžných potravin, proteinové doplňky jsou zásadní. Rozhodněte se tedy pro produkt a hodně štěstí při školení.
Další informace o proteinových komplexech naleznete zde:
