Trénink lýtek pro dívky je velmi specifický. Tyto svaly je třeba pečlivě trénovat. Naučte se, jak udělat chutnou holenní kost, pomocí jednoduchých cvičení. Dívky ve skutečnosti nerady pumpují lýtkové svaly, ale věnují více pozornosti hýždím. Subtilní hry mohou na jedné straně zkazit celkový dojem o tvaru nohou, ale silně napumpované také svým majitelům nepřinesou estetické potěšení. Dnes budeme mluvit o tom, jak napumpovat lýtka dívčích nohou.
Lýtka jsou velmi silné a odolné svaly. To je způsobeno skutečností, že se neustále účastní chůze. Dívky často telata ignorují a dělají to úplně marně. Při tréninku těchto svalů platí stejné zásady jako při práci na jiných svalových skupinách - je potřeba je neustále procvičovat a zároveň postupovat zátěž.
Nejčastěji stačí jedno sezení týdně, aby lýtkové svaly začaly růst. To však také vyžaduje individuální přístup při volbě tréninkového režimu. Klíčem k růstu svalů je postup zátěže. Tělo se brání mít spoustu svalové hmoty, protože k jejich udržení je zapotřebí hodně energie. Musíte neustále vytvářet stresové podmínky, aby se tělo nemohlo přizpůsobit. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je postup zátěží. K tomu můžete použít následující metody:
- Zvyšte pracovní hmotnosti;
- Zvyšte počet cvičení;
- Zvyšte počet sérií a opakování;
- Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.
Každé vaše nové povolání by mělo být o něco těžší než minulost. Dívky se přitom nemusí pokoušet používat velké váhy. Je lepší zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi a zvýšit počet opakování v sadách.
Jak by měl být trénink lýtek strukturován?
Nejprve si řekněme pár slov o anatomii lýtek. Jak někteří věří, není to jeden sval, ale dva - gastrocnemius a soleus. V tomto případě je soleus umístěn pod gastrocnemius a jeho hlavním úkolem je zvednout patu v sedě. Pokud je tento sval dostatečně vyvinutý, vytlačí svaly gastrocnemia a tím přidá na objemu. Pro rozvoj lýtka existují pouze dvě cvičení - zvedání lýtka vsedě a ve stoje.
Stojící tele zvedá
Toto je základní cvičení lýtka. Pro jeho implementaci byl vytvořen speciální simulátor, díky kterému je možné snížit paty pod horizontální úroveň a tím zvýšit rozsah pohybu. Při zvedání lýtka ve stoje byste měli věnovat pozornost následujícím funkcím:
- Nemůžete ohnout nohy v kolenních kloubech, je povoleno pouze mírné ohnutí, aby se snížilo zatížení kolena.
- Do práce by měl být zapojen pouze kotník.
- Pracujte bez přestávek v dolní krajní poloze, aby svaly neodpočívaly.
- Udržujte plynulé tempo.
- Váha by měla být zvolena tak, aby technika neutrpěla.
Sedící tele zvedne
A pro toto cvičení existuje simulátor, ale pokud ve vaší posilovně chybí, neměli byste zoufat. Použijte jakýkoli blok, který umožní, aby vaše paty klesly pod horizontálu. Pro zvýšení zátěže položte na kolena činky. Cvičení se provádí podobně jako předchozí a není obtížné. Zkuste tyto pohyby provést na konci sezení.
Nyní musíte zjistit požadovaný počet opakování a sad. Chcete -li začít, můžete provést 4 nebo 5 pracovních sérií zvednutí lýtka po 15–20 opakováních. To platí pro dvě cvičení. Měli byste také udělat několik zahřívacích sad.
Váha by měla být zvolena tak, aby pro vás byla poslední dvě nebo tři opakování obtížná. Mezi sériemi si nedělejte dlouhé přestávky. Nejlepší je, pokud nepřekročí jednu a půl minuty. Pamatujte také na postup zátěže, přičemž každou lekci zvyšujte pracovní hmotnost nejméně o půl kilogramu.
V tomto videu se dozvíte více informací o tom, jak si vybudovat lýtka:
