Sportovci musí být na superintenzivní trénink psychologicky připraveni. Zjistěte, jak organizovat svůj tréninkový proces. Všichni sportovci chápou, že je velmi obtížné provádět, řekněme, dřepy s velkým nebo dokonce středním počtem opakování, a poté přejít rovnou k mrtvému tahu a provádět všechny pohyby do selhání. Pokud k těmto cvikům přidáte ještě pár základních cviků, je prostě nemožné si představit, jak je to náročné. Pokud použijete tento přístup ke svému tréninku, můžete rychle postupovat. Samozřejmě to bude možné pouze tehdy, pokud máte kvalitní jídlo a dostatek času na odpočinek.
Dnes si povíme o superintenzivním tréninku a jeho alternativách v kulturistice. Toto je velmi účinný přístup, ale práce v tomto režimu trvá dlouho. Několik aktivit s vysokou intenzitou nebude prospěšné. Musíte si ale plně uvědomit fakt, že to bude neuvěřitelně těžké. Pokud jste na to připraveni, pokračujeme. Je třeba také poznamenat, že tato tréninková metoda není vhodná pro sportovce se slabou genetikou.
Tréninkové schéma s vysokou intenzitou
Celkově budete mít čtyři lekce týdně. Dva z nich budou prováděny s vysokou intenzitou a abyste mohli provádět komplex bez přestávek, musíte si předem připravit veškeré vybavení. Přejděme ke studijnímu programu.
Odmítnutí s vysokou intenzitou - dvě sezení týdně
- Dřepy - asi 20 opakování k selhání;
- Mrtvý tah, nohy rovně -15 opakování do selhání a pohyb provádějte pouze jednou za sedm dní;
- Calf Raises - Selhání a poté částečná opakování.
- Kliky na nerovných tyčích - k selhání, pak práce v negativní fázi;
- Jednoruční řady - 10 opakování k selhání;
- Sedící lisy - 10 opakování do selhání;
- Barbell Curls pro bicepsy - 8 opakování za selhání
- Kroucení - k selhání.
Všechna cvičení je třeba provádět do selhání a je třeba zvolit vhodnou váhu pro sportovní vybavení.
Trénink normální intenzity - 2krát týdně
- Twisting - 1 sada za selhání;
- Dřepy - 3 sady, provádějte jednou týdně;
- Calf Raises - 4 sady;
- Bench press - 5 sad;
- Mrtvý tah, nohy rovné - 2 sady, prováděné jednou týdně;
- Za lisy hlavy - 3 sady;
- Řádky na bloku ve směru hrudníku - 3 sady;
- Zvedání tyče pro bicepsy - 3 sady;
- Poklesy na nerovných tyčích - 2 sady.
Před prováděním pracovních sad nezapomeňte na 2–3 rozcvičky. Mezi přístupy musíte odpočívat dvě minuty. Všechny sady jsou prováděny do selhání, a to lze provést s konstantní hmotností skořepin nebo mírně zmenšenou.
Rozdělený tréninkový program normální intenzity
Můžeme vám také nabídnout další tréninkový program rozděleného systému. Je určen pro tři sezení týdně. Abyste získali maximální efekt, je vhodné změnit počet opakování cviků, ale ne v rámci jedné lekce nebo cyklu. Použijte 6 až 12 opakování pro rozvoj horní části těla a 15 až 30 opakování pro vývoj dolní části těla. Nejprve se zaměřte na stav svého těla.
1 den výuky
- Stolní lisy - 5 sad;
- Bicepsové kadeře - 4 sady;
- Lavičkové lisy, úzký úchop - 3 sady;
- Calf Raises - 4 sady.
2 dny výuky
- Mrtvý tah - 2 až 3 sady
- Přehnuté přes řady - 4 sady;
- Krčí rameny - 2 sady;
- Trénink krku a předloktí.
3 dny výuky
- Dřepy - 5 sad
- Calf Raises - 3 sady;
- Sedací lisy - 4 sady;
- Bicepsové kadeře (činka) - 4 sady;
- Poklesy na nerovných tyčích - 3 sady;
- Trénink předloktí a krku.
Super intenzivní školení Mika Mentzera najdete v tomto videu:
[media =
