Každý sportovec sní o impozantních velikostech paží 40–47–50 cm. Co ale potřebujete vědět a udělat, abyste dosáhli požadovaného svalového přírůstku v pažích? Odpověď je v našem článku. Obsah článku:
- Jak postavit biceps 40 cm
- Cvičení ke zvýšení objemu paže
- Výživa pro nabírání svalové hmoty
Silné reliéfní bicepsy a tricepsy, vyvinuté deltoidy a široká předloktí - to je obdiv opačného pohlaví a respekt ostatních sportovců. Pravděpodobně neexistuje takový kulturista a kulturista, který by nesnil o tom, jak napumpovat obrovské paže. Objem paže je 40–45–47 cm, a možná ještě více - to je cíl nadhazování všech dob. Mnoho sportovců, kteří mají v rukou obrovskou sílu, se neliší v působivé velikosti této oblasti a lámou si hlavu nad tím, jak dosáhnout požadovaných výsledků v růstu svalů.
Když mluvíme o obrovské velikosti paží, často se hovoří pouze o bicepsu. V rameni 40 cm je však na bicepsy přiděleno méně než 30% celkové hmotnosti paže. Zbývajících 70% je obsazeno tricepsy, takže na tuto skupinu svalových vláken nezapomínejte.
Jak postavit biceps 40 cm?
Prvním a nejdůležitějším pravidlem je, že vaše paže vyrostou jen z tvrdých tréninků se železem. Neexistují žádné jiné možnosti pro získání svalové hmoty (ne tuku!). Přesto není možné uchopit velké váhy od začátku.
Fatální chybou přímých nováčků je použití příliš těžkých granátů. Při honbě za velkými váhami sportovci vždy dělají mnoho chyb v technice. Cvičení s nesnesitelnými váhami vede k neustálému podvádění a „začlenění“do práce svalů zad, hrudníku, nohou. V žádném případě to neovlivní hypertrofii rukou, ale snadno to povede k nepříjemným následkům v podobě křečí, vyvrtnutí, vykloubení a zlomenin. Pro cvičení je nutné zvolit takovou váhu, která vám umožní hladce a jasně, aniž byste narušili techniku, provádět přístupy. Tak se bude cítit maximální napětí ve zpracovávaných svalech.
Svalové objemné paže se tvoří krok za krokem. Někdy to trvá roky. Pokud začátečník přijde k houpacímu křeslu s tenkými „zápalkami“25 cm, pak za rok nebo ještě méně nepřijde na přímku k objemu paží 40 cm.
Za zmínku stojí fakt, že trénink každého sportovce je individuální. Neexistuje žádný standardní program, který by fungoval pro každého. Slepé kopírování tréninkových splitů „profíků“zatím nikomu moc úspěchu nepřineslo. Nejlepší trenér každého sportovce je on sám. Pociťujíc svaly, sportovci pomocí pokusů a omylů určují, která cvičení pro ně fungují a která nepřinášejí velký užitek.
Cvičení ke zvýšení objemu paže
Aby byly ruce v objemu 40 cm, je nutné postupně, ale pravidelně zvyšovat pracovní hmotnosti. Základní tréninkový plán pro svaly horních končetin proto zůstane po mnoho let beze změny.
Hlavními cviky na biceps jsou stojaté kadeře a kladiva. Je třeba je pravidelně cvičit s pokračujícím přidáváním cvičných vah. Na konci tréninku můžete svaly „dokončit“pokaždé novými izolačními cviky: ohýbáním paží na lavičce Scott, soustředěnými zdvihy činek, ohýbáním paží na dolním bloku (ohnutá nebo lanová rukojeť), střídavě ohýbání paží s činkami.
Tlak na lavičce a poklesy jsou základem tricepsu. Toto jsou cvičení, která by měla být zahrnuta v každém tréninku paží. Můžete experimentovat s koncem tréninku, stejně jako při práci na bicepsu, a přidat různé izolace: prodloužení paží s činkami ve stoje ve svahu, prodloužení ve svislém bloku nebo prodloužení paží přes hlavu. Trénink bicepsů a tricepsů je třeba spojit do jednoho tréninku s využitím střídavých metod. Svaly v pažích jsou tvořeny různými druhy vláken. Někteří reagují na pumpování, jiní na silovou práci. Periodizace cvičení pro jednotlivé svalové svazky vám umožní dosáhnout maximální hypertrofie. Takové přístupy nejúčinněji zvýší vytrvalost, zlepší svaly a umožní vám vytvořit paže o objemu 40 cm. Jejich podstata je následující (3 možnosti):
- Nejprve se provádí cvičení v několika přístupech pro triceps, poté cvičení pro bicepsy. A tak v kruhu: znovu zapracujte na tricepsu a poté se vraťte k bicepsu.
- Sportovec dokončí tricepsový přístup, poté odpočine tolik, kolik potřebuje, a poté provede bicepsový přístup.
- Superset: jedna sada dvou cviků (na bicepsy a tricepsy), které se provádějí postupně bez přestávky nebo s velmi krátkou přestávkou 15–20 sekund.
Aby se všechny části paží vyvíjely harmonicky a proporcionálně, nezapomeňte na pumpování předloktí. Na tuto svalovou skupinu se pracuje s činkami na činky, kladivem a kučerami na zápěstí.
Na konci tréninkového procesu, po těžkých cvičeních na pažích, se doporučuje udělat malý úsek. Nedovolí ztrátu pohyblivosti a stagnaci růstu. Kvalitní strečink uvolní, zklidní a zrychlí růst svalů.
Výživa pro nabírání svalové hmoty
Bez ohledu na to, jak tvrdě sportovec dělá, bez ohledu na to, jak přísně dodržuje všechna pravidla pro získání svalové hmoty, je nepravděpodobné a prakticky nemožné „rozptýlit“ruku na 40 cm bez správně sestavené stravy.
Tělo potřebuje k růstu svalů dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Přesně jako u cvičení neexistuje ve výživě jediný vzor. U každého to bude jiné, v závislosti na stanovených cílech, vlastnostech organismu a chuťových preferencích.
Suchí, drátoví sportovci, kterým chybí nejmenší množství k dosažení úspěchu v objemu paže, se musí přiklonit k uhlohydrátovým jídlům, aby kompenzovali ztrátu nákladů na energii. Sportovci, kteří jsou náchylní k nadváze, by naopak měli jíst více dietního masa, ryb a vajec, aby si vybudovali svalové buňky v pažích na objem 40 cm bílkovin. Ale schéma příjmu potravy by mělo být pro každého stejně zlomkové: alespoň 6 jídel denně v malých porcích.
Video o tom, jak načerpat objemné paže:
