Dnes bude náš článek věnován programu zaměřenému na rozvoj svalů paží, zejména tricepsů a bicepsů. Na toto téma bylo samozřejmě napsáno hodně, nicméně ne každý profesionální trenér dokáže jasně vysvětlit potřebu provést to či ono cvičení. Před sportovcem, při provádění komplexu zaměřeného na trénink paží (biceps a triceps), jsou stanoveny dva cíle:
- Veškeré úsilí by mělo být zaměřeno výhradně na trénink svalů paží. Mnoho sportovců tuto chybu dělá, nevyjímaje zátěž ostatních svalů těla, v důsledku čehož je zátěž na trénované tricepsy a bicepsy oslabena.
- nasměrujte zátěž na potřebné úseky svalové tkáně, takzvané svazky.
Fotografie ukazuje všechny svaly na pažích. Těchto cílů je dosaženo použitím optimální techniky. Dnes si o tom promluvíme. Na závěr se také podíváme na všechny nuance cvičebních komplexů pro nejlepší růst svalové tkáně v pažích.
Toto téma začneme pohledem na tricepsy. Protože tricepsy jsou objemnější a je v nich více složek (svalových hlav).
Struktura tricepsu a jak ji pumpovat
Triceps je sval ramene nebo dolní části nohy se třemi hlavami.
Každá z hlav je nedílnou součástí jednoho svalového vazu, postupně se zužují a tvoří toto vazivo. Toto svalové vazivo se nachází v blízkosti loketního kloubu a při cvičení zaměřeném na rozvoj tricepsu jsou zapojeny všechny tři svazky vazu současně. Zatížení těchto hlav však závisí pouze na technice provádění cvičení, protože na druhé straně jsou všechny hlavy připevněny k různým svalům.
Triceps se skládá z:
- Malá loketní hlava (mediální) Nachází se poblíž loketního kloubu, respektive všechny cviky prováděné pro prodloužení flexe jsou prováděny touto hlavou. Říká se mu také střední hlava, protože se nachází mezi bočními a dlouhými hlavami. Struktura se vyznačuje dlouhou šlachou a tato hlava je poměrně široká.
- Vnější hlava (boční).
- Vnitřní hlava (dlouhá), její uchycení se nachází v blízkosti lopatky, z čehož můžeme usoudit, že bez provádění cviků se staženými pažemi nelze její plnohodnotný trénink realizovat.
- Tricepsový vaz je svalový vaz, který spojuje všechny tři hlavy. Tricepsový vaz může být dlouhý nebo krátký, vše závisí na genetické predispozici. V případě krátkého vazu vypadá samotný sval masivněji a objemněji. A pokud je dlouhý, pak je sval krátký s vrcholy.
Nuance čerpání tricepsů číslo 1
Když pracujete s nízkou hmotností, větší pracovní zátěž padá na střední hlavu a menší zátěž na boční hlavu. Je to dáno strukturou a umístěním střední hlavy. Stojí za zmínku, že vnitřní hlava se téměř nepoužívá.
S přibývajícími závažími se podle toho zvyšuje i zatížení a do práce se zapojí vnitřní i vnější hlavice.
Nuance čerpání tricepsů číslo 2
- Při natahování-ohýbání paží dochází k zatížení všech 3 hlav tricepsu.
- Abyste dosáhli ideálního tvaru tricepsu, je nutné pochopit, do jaké míry by měla být během tréninku zahrnuta každá z hlav.
- Mediální hlava v každém případě přijímá většinu zátěže, zvláště při lehkých cvičeních.
- S rostoucím zatížením bude boční hlava hrát roli pomocné hlavy pro střední.
- Dlouhá hlava je vždy poslední, kdo vstupuje do práce s maximálním zatížením a pouze pokud jsou cviky prováděny správně se staženými pažemi.
Nuance číslo 3. Jak zapnout dlouhou hlavu?
K tomu, když sportovec provádí cvičení, potřebuje určitým způsobem posunout ruku zpět.
Pokud se tak nestane, tato složka tricepsu bude ve vývoji svalů zaostávat.
Pohybujte rukama nad hlavou nahoru nebo dozadu. Například při provádění francouzského tisku v poloze na břiše, nikoli z obličeje, ale zpoza hlavy, v tomto případě vaše rameno dostane potřebnou zátěž. A při přitlačení loktů k tělu je zátěž rozložena na hlavu, kterou potřebujeme. Při cvičení s lokty od sebe ke straně se zatížení přenáší na boční hlavu.
Pamatujte při cvičení, v žádném případě nedělejte náhlé trhnutí nebo trhnutí, jinak si můžete způsobit zranění. Důležitým bodem je také provádět izolované cviky po těch základních, předem vám připraví klouby a svaly. Provádění cvičení, ve kterých převládá zátěž na loketní kloub, je dosti traumatizující.
Doporučujeme proto nejprve zatížit tricepsy pomocí základních cviků a poté přejít na izolované cviky, vašim svalům budou stačit malé váhy a podle toho budete před cvičením provádět méně traumatická cvičení.
Struktura bicepsu a jak ji napumpovat
Biceps je bicepsový sval. Z názvu je zřejmé, že má ve svém složení dvě hlavy, a to tyto:
- Krátké, umístěné na vnitřní straně paží.
- Dlouhý, umístěný na vnější straně paží.
Obě hlavy jsou navzájem spojeny a tvoří bicepsový vaz, který je vedle lokte.
Uchycení vazu je blíže k boční části předloktí, to umožňuje našemu svalu roztahovat dlaň (supinaci) směrem k palci a ohýbat paže.
Sportovci mají jen zřídka potíže s tréninkem krátké hlavy kvůli své poloze; většina cviků na prodloužení a flexi je jí podobná. Druhá hlava je často obtížná kvůli své anatomické poloze. Pro optimální záběr dlouhé hlavy bicepsu se cvičí s loktem co nejdále dozadu.
Pamatujte, že čím více jsou lokty položeny dozadu, tím více je zapojen vnější svalový svazek a čím větší je prodloužení lokte před vámi, tím maximalizuje využití vnitřního svazku příslušného svalu paže. Zatížení svalového svazku závisí také na šířce úchopu. Při širokém úchopu jde zátěž na vnitřní a při úzkém na vnější biceps.
Ramenní sval nebo Brachialis: kde se nachází a jak pumpovat
Pod bicepsem se nachází sval, který hraje hlavní roli při cvičení na prodloužení a flexi paže. Ramenní sval je připevněn přímo ke kosti, v důsledku toho se neúčastní supinace a maximálně koncentruje zátěž na loketní kloub během extenze-flexe. Doporučujeme, aby na konci cviků zaměřených na trénink bicepsů zvedli tyč pomocí zpětného úchopu, nebo alternativně použili kladiva, tyto dva cviky maximalizovaly zátěž na Brachialis.
Předloktí
Nemusíte provádět žádná cvičení, která by se zaměřovala pouze na předloktí, protože všechna cvičení na prodloužení / flexi se zátěží zahrnují předloktí. Profesionální sportovci nepoužívají cvičení zaměřená na trénink pouze předloktí.
Ruční trénink: obecné rady
Chybou mnoha začátečníků je nedostatek cvičení zaměřených na procvičování rukou v tréninkovém programu. To je způsobeno skutečností, že taková cvičení neposkytují vašemu tělu objem.
Je velmi důležité, abyste při tréninku cítili stahování svalů, to vám v nich poskytne úplné výsledky. Chcete -li to provést, musíte se naučit používat sekundární svaly. Na začátku cvičení používejte lehkou váhu a věnujte pozornost své cvičební technice.
Začátečníci často dělají chybu v přetížení bicepsu, v takovém případě to jednoduše přetrénují. Pamatujte na maximální počet pracovních sad pro bicepsy. U profesionálních sportovců a užívajících anabolické steroidy může být počet přístupů zvýšen, ale s extrémní opatrností a ne dříve než několik let po zahájení tréninku. Jinak můžete vyprovokovat úplné zastavení růstu svalů.
Pokud nevidíte žádný pokrok při tréninku bicepsů a tricepsů, musíte postupně zvyšovat zátěž. Abyste se vyhnuli problémům v této záležitosti, doporučujeme nejprve provést základní cvičení, poté cvičení se „silným“zatížením bicepsu. Nezapomeňte také pečlivě sledovat a zvyšovat růst zatížení.
Uspořádání paží ve cvičebním programu
Existuje mnoho možností, ale nejběžnější, ve kterých dosáhnete maximálních výsledků ve dvou směrech najednou, jsou uvedeny níže:
- Hrudník + biceps, záda + triceps
- Biceps + triceps
- Zpět + triceps, hrudník + biceps
Techniky pro trénink svalů paže
Existuje spousta technik, kromě toho většinu technik, které znáte, lze použít a upravit na trénink paží. Doporučujeme však použít techniku zvanou Super Series.
- Super série - provádění jednoho za druhým dvou cviků na svaly antagonistů, aniž by mezi nimi byl odpočinek.
- Je také efektivní měnit cvičení mezi sebou a měnit přístupy ke cvičení pro různé svaly paží.
- Důležitou nuancí je pumpování, které přispívá k růstu a vzhledu vašich svalů a má také řadu dalších výhod.
- Sestavili jsme pro vás optimální program tréninku rukou, který je rozdělen na pravidelné a pokročilé.
Video s radou Denise Borisova - jak správně napumpovat ruce (bicepsy a tricepsy):
