Chcete pevné a vypouklé hýždě? Podívejte se zblízka na průvodce tréninkem od nejlepších světových trenérů. Každý ví, že výpady a dřepy jsou velmi účinné pohyby pro trénink hýždí. Ale aby byla tato část ženského těla opravdu krásná, nebudou stačit. Je pravda, že tato svalová skupina je jedinečná. I když při provádění pohybu cítíte napětí svalů hýždí, neznamená to, že jsou zapojeny všechny.
Při stejných dřepech nebo výpadech aktivně fungují kromě hýždí také hamstringy a čtyřhlavý sval. Aby tedy bylo cvičení zadečku pro dívky skutečně efektivní, je nutné zaměřit zátěž na tyto cílící svaly. Chcete -li to provést, musíte provést mnoho pohybů s použitím různých úhlů a poté dodatečně vypracovat hýždě pomocí izolovaných cvičení.
Jak vybudovat cvičení pro hýždě pro dívky?
Zahřát se
Mnozí tomuto prvku lekce nevěnují dostatek času. Samozřejmě, pokud je vaše nadcházející lekce velmi snadná, můžete dobu rozcvičení zkrátit. Když však chcete dělat kvalitní práci v posilovně, pak s pomocí rozcvičky musíte dobře prohřát svaly.
Měli byste si pamatovat, že dobrá rozcvička je klíčem k dobrému tréninku. Zahřejte rozcvičku na běžícím pásu po dobu pěti minut. Poté přejděte k prvnímu pohybu svého tréninku tím, že předem dokončíte zahřívací sady. Sledujte své tělo a ono vám řekne, kdy je připraveno na silné zátěže.
Délka školení
Nespěchejte s progresí pracovní hmotnosti. Pokud je váš tréninkový proces postaven správně, pak budete postupovat s menší váhou. Měli byste sledovat množství odpočinku mezi sériemi, protože potřebujete trénovat s vysokou intenzitou. Pauzy mezi sadami by měly být mezi 30 a 45 sekundami. Pokud tento čas zvýšíte, intenzita lekce se prudce sníží.
Jak provádět pohyby?
Je velmi důležité, aby všechna cvičení probíhala pomalým tempem. Měli byste mít úplnou kontrolu nad všemi pohyby. Zkrátili jste dobu pauzy mezi sériemi, ale je důležité cvičit pomalu. Zkuste zpomalit v dřepu nebo výpadu na dně trajektorie.
Pokud jste zvolili správné pracovní tempo, budete mít kontrolu nad svými činy v každém bodě trajektorie. Při dřepu se dívky často snaží spadnout pod rovnoběžku. Čtyřkolky však v tomto případě zaberou většinu zátěže a ve skutečnosti cvičíte hýždě pro dívky. Možná jste nevěnovali pozornost, ale téměř všechna cvičení se provádějí ve svislé rovině. Provádíme stejné dřepy nebo tlaky nahoru a dolů. V jiných letadlech nepracujeme vůbec. Pokud ale provádíte všechny pohyby pouze ve svislé rovině, pak se práce aktivně zúčastní pouze jeden ze tří hýžďových svalů. Proto, aby byl trénink hýždí pro dívky co nejefektivnější, potřebujete další pohyby, například zakřivený výpad.
Komplex tréninku hýždí pro dívky
Ihned je třeba varovat, že se jedná o velmi obtížný komplex založený na nadmnožinách. Připravte se na spálení svalů. Po dokončení hlavní části tréninku je nutné provést protahovací cvičení. Procvičte si tento program třikrát během týdne.
Možná jste se rozhodli, že je hodně dělat tři sezení po dobu sedmi dnů pouze pro svaly hýždí, pak jste na omylu. Tréninkové programy nejčastěji zahrnují práci na svalech nohou a několik pohybů hýždí. Pokud budete trénovat tímto způsobem, váš postup bude velmi pomalý. Komplex, o kterém se nyní bude diskutovat, vám umožní vidět výsledky za několik týdnů.
Nadmnožina číslo 1
- Smith Machine Squats - tři sady po 12 opakováních.
- Chůze na plošinu - 3 sady po 10 opakováních.
Nadmnožina číslo 2
- Smith Machine Lunges - 3 sady po 10 opakováních.
- Sedící zvedání lýtek - 3 sady po 20 opakováních.
Nadmnožina číslo 3
- Dřepy sumo - 3 sady po 20 opakováních.
- Curtsy Lunge - tři sady po 12 opakováních.
Nadmnožina číslo 4
- Crossover Leg Abduction - 3 sady po 10 opakováních (na nohu).
- Nohy do stran - tři sady po 10 opakováních (pro každou nohu).
Nadmnožina číslo 5
- Vertikální tlaky nohou - tři sady po 15 opakováních.
- Horizontální lisy na plošinu - tři sady po 20 opakováních.
Triset
- Mrtvý tah - tři sady po 10 opakováních
- Tažení kolenních kloubů směrem k hrudníku na fitball - 3 sady po 15 opakováních.
- Zvedání pánve na fitball - 3 sady po 10 opakováních.
Další informace o tom, jak správně cvičit hýždě pro dívky, najdete zde:
[media =
