Dívky málokdy věnují pozornost tréninku rukou ze strachu z budování velkých svalů. Naučte se, jak správně cvičit ruce ve fitness pro dívky. Dívky málokdy věnují nácviku paží velkou pozornost, dávají přednost hýždím. Dnes se vám pokusíme říct, jak správně cvičit paže ve fitness pro dívky. To je docela důležitý bod, protože fitness zahrnuje harmonický rozvoj celého těla. Pokud jste vlastníkem dobře vycvičeného břišního svalstva, neznamená to, že jej můžete přestat trénovat.
Mnoho dívek bohužel nedodržuje základní princip, což ve výsledku vede k nerovnováze ve vývoji svalů. Dívky se nejčastěji snaží vyhnout konceptu „tréninku rukou“kvůli převládajícím stereotypům. To je okamžitě přivede k myšlence vybudování velké svalové hmoty.
Je však třeba si uvědomit, že v ženském těle je málo testosteronu, a aby se výrazně zvýšil svalový objem, budete muset vynaložit velké úsilí a s největší pravděpodobností používat steroidy. To platí nejen pro paže, ale pro všechny svaly. Současně musí dívky cvičit ruce ne méně než chlapi. Tím odstraníte přebytečný podkožní tuk nebo naopak odstraníte přebytečnou hubenost. Svaly na pažích jsou předloktí, biceps a triceps. Měli byste také věnovat pozornost ramennímu pletenci, představovanému deltami, ale toto je téma pro samostatný článek.
Abyste ze svého pokroku vytěžili maximum, musíte pochopit, jak svaly fungují, a porozumět jejich anatomii. Souhlasíte s tím, že je nemožné dělat fyziku, pokud nejste obeznámeni s matematikou. O každém svalu si nyní povíme podrobněji.
Cvičení na biceps
Nebudeme zacházet do podrobností, protože je to zbytečné. Stačí vědět, že bicepsy se skládají ze dvou částí nebo hlav, jak se jim také říká. Hlavním úkolem bicepsu je ohnout paži v lokti. Biceps má také pomocný účel - otočí předloktí ven.
K efektivnímu vypracování bicepsu tedy stačí jednoduché kadeře. Je také třeba říci, že je docela jednoduché diverzifikovat zátěž. Chcete -li to provést, můžete změnit šířku úchopu a otočit předloktí v různých úhlech. To je nezbytné, aby si svaly nezvykly na monotónní zátěž, a je to jedna z hlavních zásad.
Pokud se zátěž nezmění, pak si svaly rychle zvyknou a váš trénink ztratí smysl. Abyste tomu zabránili, měli byste vyzkoušet všechny druhy možností. Úchop může být například standardní (na šířku ramen), úzký (dlaně se téměř dotýkají) a také obrácený úchop. Tím se výrazně diverzifikuje zátěž a váš postup bude konstantní.
Na bicepsu stačí zapracovat jednou týdně, přičemž neprovedete více než dvě cvičení, která by se měla měnit každou lekci. Dnes jste například dělali kudrlinky s činkami a tyč EZ. V příštím sezení byste měli použít další dvě cvičení (řekněme skotské lavice a koncentrované kadeře), kterých je docela dost. Snad nejpopulárnější a nejúčinnější je třeba poznamenat:
- Ohýbání paží s činkou ve stoje.
- Stojící EZ Bar Curl.
- Ohyb paží pomocí lavičky Cattle a jako zátěž můžete použít činku i činky.
- Koncentrované sedící kadeře.
- Střídavé ohýbání paží v sedě nebo ve stoje.
Cvičení na triceps
Tricepsy jsou umístěny na zadní straně paže, naproti bicepsu. Nakreslíme -li analogii s názvem svalu, který jsme zkoumali o něco výše, je zřejmé, že triceps se skládá ze tří částí (hlav).
Hlavní funkcí tricepsu je prodloužení paže. Na rozdíl od bicepsů může zatížení tricepsů měnit samotný úchop, nikoli však jeho šířka. Celkově můžete použít tři typy úchopů: rovné (dlaně směřující k vám), zpětné (dlaně směřující od vás) a rovnoběžné (pomocí lanového úchopu a dlaněmi k sobě).
Většina cviků na rozvoj tricepsů u dívek je koncipována tak, aby používaly trenér horního bloku. Prvních dvou typů úchopů lze dosáhnout standardním přímým úchopem, zatímco druhý vyžaduje lana.
Stejně jako u bicepsů budete muset střídat zátěž obměňováním cviků, z nichž nejlepší jsou:
- Prodloužení paží na horním bloku - jsou použity všechny tři druhy úchopu.
- Kliky s úzkými pažemi.
- Prodloužení paží s činkami za hlavou v sedě.
- Kliky z lavičky s důrazem na tricepsy.
Cvičení na předloktí
Tato svalová skupina zahrnuje velké množství malých svalů, jejichž hlavním úkolem je ohnout paži v zápěstí. Dívky se nemusí starat o úlevu předloktí. Tato skutečnost trénink poněkud zjednodušuje, ale nevyjímá.
Zatímco muži potřebují speciální cvičení, která zdůrazňují zátěž na předloktí, dívky je vůbec nepotřebují. Jsou dostačující pro rozvoj této skupiny a těch cvičení, která se provádějí během tréninku bicepsů a tricepsů. Protože existuje spousta kombinací, bude pro vás snadné změnit zátěž. Hlavní věcí je nezapomenout na to a můžete rychle vidět pokrok.
Na závěr bych chtěl ještě jednou říci, že dívky by se neměly bát cvičit ruce. Získání svalové hmoty je pro vás vzhledem k vlastnostem ženského těla poměrně obtížné. Díky vycvičeným rukám ale své postavě dodáte ucelený vzhled, ve kterém se harmonicky rozvinou všechny části těla.
Pokud se rozhodnete dělat fitness, pak musíte dodržovat základní principy tohoto sportu. Jedině tak můžete vytvořit atraktivní postavu a harmonicky rozvinout všechny svaly.
V tomto videu od Zinaidy Rudenko se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění cvičení pro trénink rukou:
