Pokud máte v plánu dělat kulturistiku pořád, pak musíte využívat cykly. Naučte se vyvážit zátěž v kulturistice. Vždy byste měli pamatovat na to, že k neustálému pokroku musíte cyklovat zátěž. Tato zásada je klíčem k dlouhodobému dosažení vašich cílů. Nepochybně musíte také tvrdě trénovat. Ale zároveň nebudete moci dlouho pracovat se stejnou intenzitou. Musíte střídat činnosti s vysokou intenzitou s aktivitami s nízkou intenzitou. Tato metodika tréninku bude velmi účinná pro sportovce, kteří nemají vysoké genetické ukazatele. Dnes si povíme o 7 typech cvičení v kulturistice.
Pro lidské tělo jsou velké svaly balastní a nemohou neustále vytvářet stejnou hmotnost. Musíte neustále dělat „dva kroky vpřed a jeden vzad“. Dělají to dokonce i profesionálové se silným genetickým potenciálem. Jediným rozdílem pro vás bude hlubší krok zpět a krátké pohyby vpřed směrem k vašemu cíli.
Podstata cyklování zátěže spočívá v neustálém střídání vah sportovního vybavení, intenzity tréninku a změn v dalších ukazatelích tréninkového procesu. Například musíte periodicky měnit počet těžkých sérií, frekvenci cviků a měnit soubor cviků, které provádíte.
Někdy sportovci výrazně zvýší objem tréninku. Při jízdě na kole to může přinést pozitivní výsledky, ale amatéři by neměli používat těžká břemena. Extrémně intenzivní trénink je vhodný pro profesionály a sportovce užívající anabolické steroidy.
Pro začínající sportovce nemá smysl věnovat velkou pozornost postupu zátěže. Nejprve je nutné sestavit správný tréninkový program a používat k tomu pouze základní pohyby. Také netrénujte příliš často ani nepoužívejte různé speciální techniky, jako jsou nucená nebo negativní opakování. I tak budete postupovat zhruba jeden rok.
Jedinou další věcí, kterou musíte udělat, je vzít si týdenní volno každé dva nebo tři měsíce ve třídě. Poté musíte také pracovat s menším stresem a změnit cvičení na 7 až 14 dní. Poté, co se pokrok začne zpomalovat, budete muset přemýšlet o jízdě na kole.
Již dlouho bylo zaznamenáno, že sportovec postupuje na začátku své sportovní kariéry nejrychlejším tempem. Pokud jste již tuto fázi absolvovali, pak musíte pochopit, že nyní bude hromadný zisk stále obtížnější. Současně, pokud jste dříve cvičili a nesprávně jedli, pak po změně postoje ke kulturistice můžete za pár měsíců přibrat deset kilo, ale do určitého bodu.
Časté silové tréninky vyčerpávají tělo a všechny systémy začínají fungovat méně efektivně. Neustálé zvyšování hmotnosti a zvyšování počtu sérií a opakování působí na centrální nervový systém depresivně. Pokud se takto ke svému tělu chováte dlouho, pak v určitém okamžiku jednoduše selže. Čas od času byste mu měli dát pauzu. Už jsme řekli, že když projdete počáteční fází, pokrok se výrazně zpomalí a poté již nebude konstantní. Cyklistické zátěže vám umožní zažít vzestupy i pády po celou dobu, ale tomu se nelze vyhnout. Všechny vaše vrcholy a maxima formy však budou o něco vyšší než ty předchozí, což určuje celkový postup. Svůj pokrok uvidíte přibližně každé tři měsíce. Pokud během této doby zvýšíte zátěž, můžete přidat pár liber hmoty. Kvantitativní nárůst závisí na konkrétním cvičení. Například u bench pressu stačí zvýšit pracovní hmotnost o 4–8 kilo každé tři měsíce. U dřepů nebo mrtvého tahu bude tento údaj již od 6 do 12 kilogramů. To je způsobeno skutečností, že nohy jsou nejsilnější svalovou skupinou.
Upravený tréninkový cyklus a zátěže
Vzpěrači poprvé začali používat cyklistickou zátěž. To se stalo už dávno a od té doby neustále zlepšují své výsledky. Proč nezačít využívat tuto pozitivní zkušenost pro kulturisty.
Nejčastěji používaný cyklus při vzpírání je 12 až 15 týdnů. Během tohoto období sportovci v každém cvičení zvyšují svou pracovní hmotnost v průměru o 5-10 kilogramů.
První týden musíte pracovat na 80 procentech maximální hmotnosti použité v předchozím cyklu. V tomto případě je nutné ponechat počet opakování beze změny. Potom postupně zvyšujte zátěž. Asi po 8 nebo maximálně 11 týdnech opět dosáhnete maximální úrovně předchozího cyklu. Když zbývá čas do konce aktuálního cyklu, máte několik týdnů na vylepšení osobních rekordů.
Pro kulturisty však dává smysl provést v tomto cyklu určité změny. To vám umožní postupovat se stoprocentní pravděpodobností po každém cyklu.
Podíváme se například na dřepy. Řekněme, že v posledním cyklu jste pracovali s hmotností 100 liber na šest opakování v každé sadě. Připomínáme, že počet vašich opakování by nikdy neměl být menší než pět.
Začněte nový cyklus se 75–80 kilogramy, což bude od 75 do 80 procent maxima. S touto hmotností pracujte ve dvou sériích, každá s 10 opakováními. Poté každý týden po dobu jednoho měsíce zvyšte váhu o 4 kila, přičemž počet sérií snížíte na jednu, přičemž počet opakování zůstane beze změny. V šestém týdnu tedy již budete pracovat s hmotností 100 kilo, což bylo maximum v předchozím cyklu.
Poté pokračujte ve zvyšování hmotnosti střely o 4 kila, přičemž provádějte jeden přístup a snižujte počet opakování týdně o jedno. Výsledkem je, že zhruba do 13 týdnů začnete pracovat s hmotností 120 liber a provedete jednu sérii v šesti opakováních. Toto je hrubý diagram a při zvyšování zátěže se musíte zaměřit na stav svého těla.
Poté týden odpočívejte a můžete začít nový cyklus. Počáteční hmotnost v našem případě bude 80 procent ze 120 kilogramů.
Další informace o cvičení a periodizaci v kulturistice naleznete v tomto videu:
